1. Động tác hít xà sử dụng các thiết bị tăng khối lượng
Số set: 50 – số rep: nhiều nhất có thể – nghỉ: 1 phút
Trong khi đang sử dụng một đai tập tạ, hãy nắm lấy một thanh xà đơn với hai lòng bàn tay hướng về phía trước cơ thể, với hai tay cách nhau một khoảng nhỏ hơn hai vai. Dùng sức mạnh từ các cơ trung tâm và tay kéo người lên cho tới khi phần đầu của bạn cao hơn xà, chính xác hơn là phần cằm. Trở lại tư thế ban đầu một cách từ từ và sẵn sàng cho rep tập tiếp theo.
2. Động tác chèo tạ dumbbell 1 tay
Số set: 4 – số rep: 10 – nghỉ: 1 phút
Sử dụng một ghế bench tập thẳng. Tỳ đầu gối trái và tay trái lên trên bench, với chân phải mở rộng và tiếp xúc với sàn tập. Tay phải nắm lấy một tạ dumbbell và duỗi thẳng xuống dưới, lòng bàn tay hướng vào trong, đồng thời tạ nằm song song với sàn tập. Để thực hiện động tác, hãy chèo tạ lên trên sát người sao cho khuỷu tay nằm lùi ra sau cơ thể, sau đó hạ xuống một cách từ từ. Thực hiện với tư thế tương tự với tay trái.
3. Động tác kéo cơ xô
Số setL 3 – số rep: 14 – nghỉ: 1 phút
Quỳ xuống trước một máy tập kéo dây với mặt hướng về phía đối diện. Nắm lấy thanh nắm với hai lòng bàn tay hướng ra hai phía, cách nhau một khoảng bằng vai. Hơi nghiêng người ra sau và ưỡn ngực. Để thực hiện động tác, hãy kéo thanh nắm xuống ngực sao đó chầm chậm trở lại tư thế bắt đầu. Một chú ý đó là bạn nên giữ cơ thể cố định trong suốt quá trình tập.
4. Động tác gập người chèo tạ barbell
Số set: 3 – số rep: 14 – nghỉ: 1 phút
Nắm lấy một tạ barbell với hai lòng bàn tay hướng ra sau, cách nhau một khoảng hơi rộng hơn vai. Với hai chân hơi cong, hãy giữ cho phần lưng thật thẳng và gập hông sao cho cơ thể hướng về phía trước gần như vuông góc với sàn. Từ tư thế này, hãy chèo tạ lên cho tới khi tạ sát vào phần dưới của ngực. Giữ một lúc, sau đó trở lại tư thế bắt đầu một cách có kiểm soát.
5. Động tác giật tạ vai barbell
Số set: 4 – số rep: 5 – nghỉ: 1 phút
Nắm lấy một thanh tạ barbell với hai lòng bàn tay hướng ra sau và cách nhau một khoảng bằng vai. Nâng phần vai cao nhất có thể, sau đó hạ xuống một cách từ từ và tiếp tục lặp lại. Chú ý là chỉ cơ vai được chuyển động, các phần còn lại giữ cố định.
