Những bài tập này được thiết kế để kích hoạt toàn bộ những cơ quan trọng nhất trong vùng cơ core hay còn gọi là cơ lõi của bạn.
Nhờ vậy, các cơ bắp này sẽ trở nên chắc khỏe hơn giúp nâng đỡ phần thân trên (upper body) tốt hơn. Điều này không chỉ có lợi khi luyện tập mà còn giúp bạn có được dáng đứng thẳng hơn trong đời sống hằng ngày.
Vùng cơ core là gì?
Nhiều người cho rằng tập core chính là tập bụng. Trên thực tế, vùng cơ Core rộng hơn rất nhiều. Nó bao gồm bao gồm tất cả các cơ ổn định dọc cột sống, xương chậu ở đằng sau và cơ bụng cùng các nhóm cơ xiên dọc bụng đằng trước.
Tác dụng của vùng cơ core
Nếu như coi xương cột sống là trụ đỡ chính của phần thân trên thì vùng core sẽ được coi là hế thông dây neo giữ.
Vùng core khỏe sẽ giúp bạn duy trì được tư thế đứng thẳng tự nhiên. Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn muốn tránh xa các căn bệnh về lưng do công việc văn phòng ngồi nhiều mang lại.
Không chỉ vậy, vùng core khỏe cũng sẽ giúp bạn phối hợp các động tác toàn thân tốt hơn, từ đó bạn sẽ có thể thực hiện các động tác tập khác chính xác hơn đặc biệt là cơ bụng. Nhờ vậy, bạn sẽ dễ dàng sở hữu cơ bụng 6 múi hơn.
Cơ core khỏe cũng có lợi cho bạn khi chơi các môn thể thao vận động thường xuyên như đá bóng, tennis, chạy bộ, đạp xe.
Dinh dưỡng khi luyện tậpCũng giống như mọi vùng cơ bắp khác, vùng cơ core cũng sẽ phát triển nhanh hơn nếu bạn tăng cường dinh dưỡng từ protein với các loại thực phẩm từ thịt cá, trứng sữa hoặc whey protein.
Ngoài ra, bạn cũng nên hạn chế các thực phẩm giàu tinh bột để tránh tích mỡ thừa xung quanh bụng khiến việc giảm bớt lượng mỡ này khó hơn.
Chương trình 5 bài tập vùng cơ core
1. Nhấc tạ thẳng từ dưới lên (dead lift)
– Tác dụng: Bài tập này huy động sự tham gia của nhiều nhóm cơ nhất trong cơ thể người trong đó bao gồm toàn bộ vùng cơ core.
– Thực hiện: Đặt tạ dưới sàn với thanh đòn sát vào chân. Hạ thấp người và giữ lưng thẳng. Nhấc tạ lên và giữ cho tay và lưng luôn thẳng sau đó hạ tạ xuống từ từ. Chú ý không thả tạ và lợi dụng lực bật của tạ để nhấc tạ nhanh lên ở lần tiếp theo.
– Khối lượng tập: Mức tạ từ 60 – 80% khả năng nâng nặng tối đa, thực hiện từ 6 – 8 lần với 4 hiệp.
2. Đẩy bụng với con lăn (roll out)
– Tác dụng: Bài tập này khiến toàn bộ phần core với cơ lưng và bụng rơi vào trạng thái không có điểm tựa. Nếu vùng cơ này yếu bạn sẽ thậm chí còn không giữ thẳng người ở vị trí bắt đầu
– Thực hiện: Tay cầm con lăn và giữ ở ngay trước mặt trong khi tựa đầu gối xuống mặt đất. Đẩy người về phía trước sao cho người càng hạ thấp càng tốt. Lưu ý, lưng vẫn phải giữ thẳng không bị võng xuống và tay không được gập. Sau đó, kéo bánh xe về sâu phía chân rồi lặp lại
– Khối lượng tập: Mức tạ từ thực hiện từ 8 – 10 lần với 4 hiệp.
3. Đẩy hông lên cao (Bridge)
– Tác dụng: Bài tập này thường được cho là chỉ dành cho phái nữ để tập cơ mông. Tuy nhiên nó thực sự có tác dụng với cơ core của cả cả hai phái. Bài tập này buộc cơ lưng phải đẩy hông lên và cơ bụng phải giữ thân người ở vị trí cao.
– Thực hiện: Nằm trên sàn với đầu gối gập, hai chân rộng bằng vai. Đẩy hông lên khỏi mặt sàn nhưng vẫn phải giữ cho lưng thẳng. Giư thêm vài giây khi hông ở vị trí trên cao.
– Khối lượng tập: Mức tạ từ thực hiện từ 10 – 12 lần với 4 hiệp.
4. Xách tạ đi bộ
– Tác dụng: Thay vì đứng một chỗ để tập, bài tập này bắt cơ thể phải phối hợp để mang vật nặng từ nơi này đến nơi khác. Nhờ vậy, bài tập này sẽ củng cố sức mạnh cho toàn bộ vùng core và cải thiện khả năng phối hợp với các phần cơ khác bao gồm cả chân và tay.
– Thực hiện: Xách tạ đi với bước nhỏ khoảng 30m. Chú ý giữ thẳng lưng và thở đều.
– Khối lượng tập: Chọn tạ đôi nặng từ 60 – 70% khả năng nâng tối đa. Thực hiện từ 3-4 lần.
5. Kéo hông sang bên (Dumbbell Side Bend)
– Tác dụng: Bài tập này sẽ giúp toàn bộ phần cơ bắp hai bên hông được tăng cường. Không chỉ vậy, bài tập này cũng sẽ giúp bạn sở hữu cơ bụng v-cut cực kì hấp dẫn.
– Thực hiện: Đứng hai chân rộng bằng vai, xách tạ đơn và nghiêng người sang một bên sao cho tạ xuống thấp hết cơ. Rồi kéo tạ về tư thế ban đầu. Chú ý giữ tay và lưng luôn thẳng.
– Khối lượng tập: Chọn tạ đơn nặng từ 60 – 70% khả năng nâng tối đa. Thực hiện từ 10 – 12 lần mỗi bên với 3 hiệp.
