[letsop_shortcode_excerpt_default_xebOzR]Trước một “rừng” các bài tập luyện cơ tay hiện nay, điều này đôi lúc sẽ khiến bạn có chút “hoang mang” khi không biết được những bài tập nào mới hiệu quả, những bài tập nào mới chính xác.[/letsop_shortcode_excerpt_default_xebOzR]
PHÁT TRIỂN BẮP TAY TRƯỚC VỚI 4 BÀI TẬP ĐƠN GIẢN
BÀI TẬP CHO CƠ VAI VÀ BẮP TAY SĂN CHẮC VỚI XÀ ĐƠN
Hiểu được điều này, bài viết ngày hôm nay sẽ giúp bạn có được một định hướng tốt cho quá trình luyện tập cơ tay của mình thông qua các bài tập đầy thử thách dành cho phần bắp tay.
Cơ chế tập:
Thực hiện 3 động tác đầu tiên một cách liên tục. Nghỉ từ 45 đến 60 giây giữa mỗi bài tập. 3 động tác đó sẽ được coi là một set tập. Tập các set này từ 5 đến 8 lần. Sau đó, hãy chuyển sang hai động tác cuối cùng. Luyện tập 2 động tác kết thúc càng nhiều set càng tốt với tối đa 30 giây nghỉ. Nói chính xác, tập đến khi nào bản “oải” rồi hẵng về nhà.
Bạn có thể đi bộ trên Treadmill khoảng 15 phút để giúp cho các mạch máu tuần hoàn, đồng thời đó cũng là một cách đảm bảo để tay bạn phục hồi một cách tối ưu. Tập các bài tập này từ 2 đến 3 ngày một tuần, nhưng hãy đa dạng hóa số set dựa theo…cảm tính của bạn, ví dụ ngày 5 set, ngày 8 set,…
Động tác 1: Handstand Pushup – chống đẩy lộn ngược người
Thời lượng tập: 15 – 30 giây một lần chống
Giữ cho nhịp thở của bạn một cách tự nhiên, sau đó vào tư thế “chồng cây chuối” nhưng với hai chân duỗi thẳng lên trên. Sử dụng phần cơ trung tâm của bạn để bảo vệ phần cơ lưng dưới. Vì đây là một động tác cực kì khó cho nên bạn có thể thoải mái sử dụng một bức tường để đỡ cơ thể trước khi chỉ dùng tay bạn để tập.
Động tác 2: Pledge Plank – chống đẩy tĩnh vỗ vai
Số rep: 10 rep mỗi bên
Vào tư thế chống đẩy với chân mở rộng hơn hông. Tiếp theo, sử dụng tay phải và vỗ vào vai trái. Thực hiện tương tự đối với tay còn lại. Chú ý là khi tập, bạn chỉ được chuyển động tay mà không được phép di chuyển cơ thể. Thực hiện động tác càng chậm, bạn càng dễ kiểm soát.
Động tác 3: Barbell Curl – cuốn tạ Barbell
Số rep: 8 đến 12 rep
Với hai khuỷu tay giữ sát vào cơ thể, hãy đứng thẳng và nắm lấy Barbell với hai tay hướng lên trên. Kích hoạt phần cơ trung tâm và nhìn xuống dưới khi bạn sử dụng tay để đưa tạ Barbell lên vào vị trí cuốn tạ. Thở ra khi bạn cuốn tạ lên và hít vào khi đưa tạ xuống. Kiểm soát khối lượng của tạ, đồng thời thực hiện động tác một các từ từ và chắc chắn.
Động tác 4: Tricep Cable Pulldown –kéo dây luyện cơ tam hoành với máy kéo cáp
Số rep: 10 đến 12 rep
Đưa hai tay của bạn thẳng xuống dưới một cách có kiểm soát. Giữ tư thế khi mà bạn mở rộng hai tay, sau đó đưa hai tay trở về vị trí ban đầu cho đến khi hai khuỷu tay gập 90 độ. Đứng thẳng đồng thời thở một cách tự nhiên.
Động tác 5: Bicep Cable Curl – cuốn tạ bắp tay với máy kéo cáp
Số rep: 10 đến 12 rep
Sử dụng tư thế nắm Hammer Curl (ngón cái hướng lên). Giữ hai cẳng tay sát vào cơ thể khi bạn cuốn lên, sau đó hạ cáp xuống một cách có kiểm soát. Giữ cho hai tay gần với cơ thể bạn.
Có thể bạn quan tâm: Video 10 phút luyện tập với các bài Cardio và cơ bụng:
Nguồn: VoThuat.vn
