Bụng dưới là phần dễ bị bỏ qua do các bài gập bụng thường tác động đến những múi cơ ở bụng trên. Tuy nhiên, một vùng bụng dưới (lower abs) phẳng, gọn ghẽ và ít mỡ sẽ hỗ trợ cho bụng trên lộ múi rất nhiều.
Chương tình tập bụng dưới này tập trung vào nhiều kiểu tác động khác nhau khiến cơ bụng dưới khó có thể bị quen động tác. Nhờ đó, vùng cơ này sẽ dễ phát triển hơn. Bạn có thể tập cùng lúc 5 động tác này trong một buổi hoặc bất cứ khi nào rảnh. Mỗi tuần tập từ 2 đến 3 lần.
1. Plank
Khi thực hiện plank, vùng bụng dưới là một trong những nhóm cơ quan trọng được dùng để giữ vững và ổn định giữa phần bụng và chân. Chính vì vậy, động tác này “ăn” vào bụng dưới rất nhiều.
– Luyện tập: Bạn có thể tập plank hàng ngày, mỗi lần cố gắng giữ từ 60 – 120 giây. Khi khỏe hơn bạn nên giữ tư thế càng lâu càng tốt.
2. Cuốn bụng ngược
Khi thực hiện plank, vùng bụng dưới là một trong những nhóm cơ quan trọng được dùng để giữ vững và ổn định giữa phần bụng và chân. Chính vì vậy, động tác này “ăn” vào bụng dưới rất nhiều.
– Luyện tập: Bạn có thể tập plank hàng ngày, mỗi lần cố gắng giữ từ 60 – 120 giây. Khi khỏe hơn bạn nên giữ tư thế càng lâu càng tốt.
2. Cuốn bụng ngược
Thay vì gập bụng thông thương, bạn sẽ làm động tác này bằng cách cuộn cơ bụng từ chân. Bài tập này cần bàn nằm trên sàn, hay tay dang sang hai bên sau đó giơ chân lên và gập gối vuông góc.
Thực hiện động tác, bạn cần hơi cong lưng về phía trước sau đó kéo đầu gối về phía cằm.
– Luyện tập: Thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp từ 15 – 20 lần.
3. Plank hai bên
Động tác plank hai bên sẽ giữ cho cơ bụng ở hai bên sường trở nên cứng và khỏe hơn giúp tạo ra vùng cơ bụng dưới có thêm dải v-cut hấp dẫn.
Thực hiện động tác, bạn cần chống khuỷu tay và giữ người nằm nghiêng, cố gắng giữ càng lâu càng tốt.
– Luyện tập: Thực hiện mỗi bên 3 hiệp, mỗi hiệp từ 30 – 60 giây hoặc lâu hơn.
4. Vặn người sang hai bên
Động tác này sẽ buộc vùng cơ bụng dưới phải hoạt động theo cơ chế xoay khác nhiều so với động tác gập. Nhờ đó, cơ bụng sẽ được thử thách để phát triển tốt hơn.
Thực hiện động tác: Ngồi trên mặt đất đồng thời giơ chân lên. Giữ trên tay một quả bóng hoặc đĩa tạ, vật nặng nếu có. Gồng cơ bụng để giữ vững tư thế sau đó lần lượt xoay từ trái qua phải.
– Luyện tập: Thực hiện 3 – 4 hiệp, mỗi hiệp từ 15 – 20 cái.
5. Giơ chân và tay ngược nhau
Bài tập này chú trọng tới khả năng tạo ra sự ổn định của vùng cơ bụng dưới và cơ cốt lõi xung quanh.
Thực hiện động tác: Giữ người ở tư thế như chống đẩy, giữ cho người ổn định, lần lượt duỗi thẳng chân trái và tay phải và ngược lại.
– Luyện tập: 3 – 4 hiệp, mỗi hiệp từ 15 – 20 cái.
