Các cơ bắp ở chân chiếm tới hơn 50% cơ bắp của toàn bộ cơ thể. Chính vì vậy, người tập gym cần luyện tập nhóm cơ này để cơ thể phát triển cân bằng.
Tuy nhiên, rất nhiều người tập gym lại hay bỏ qua nhóm cơ này dẫn đến tình trạng trên to dưới nhỏ không cân đối.
Để tránh tình trạng này, bạn nên dành riêng một buổi để tập chân đồng thời chú trọng vào các bài tập chân thiên về các bài tập sức mạnh, giúp cơ chân khỏe hơn và đồng nghĩa với việc to hơn.
Bên cạnh việc luyện tập, dinh dưỡng là điều không thể thiếu để cung cấp nguyên liệu cho việc tổng hợp cơ. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết để bạn tăng kích thước chân nhanh chóng.
1. Cấu tạo của cơ chân
Cơ chân được cấu tạo bởi bốn nhóm cơ chính bao gồm:
– Cơ đùi trước (cơ tứ đầu);
– Cơ đùi sau (cơ hamstring,
– Cơ mông
– Cơ bắp chuối.
Để có cơ chân đẹp, bạn cần luyện tập đầy đủ cả 4 nhóm cơ này.
2. Nguyên tắc tập để tăng cơ
– Tập các bài tập sức mạnh: Các bài tập sức mạnh với tạ nặng từ 70 – 80% khả năng nâng tối đa sẽ phá hủy nhiều cơ bắp.
Sau đó, cơ thể sẽ tập trung protein để tái tạo lại các phần cơ bị phá hủy. Khi thường xuyên lặp tại quá trình này, các sợi cơ sẽ tăng số lượng từ đó các nhóm cơ sẽ trở nên to và dày hơn.
– Số lần tập ít: Bạn nên luyện tập với số lần từ ít từ 6 – 8 lần, cách tập này được chứng minh là sẽ kích thích cơ phát triển tốt nhất.
– Thời gian tập chân hàng tuần: Bạn nên tập chân 2 lần một tuần để đảm bảo cơ chân luôn được kích thích đầy đủ. Giữa hai buổi tập nên cách nhau ít nhất 24 giờ.
– Thời gian nghỉ: Thông thường, bạn nên nghỉ từ 60 – 90 giây giữa các hiệp và 2 – 3 phút giữa các bài tập.
3. Dinh dưỡng
– Các loại thực phẩm nên ăn+ Bữa chính: Các loại thịt như thịt bò, thịt ức gà, thịt lợn, tôm, cá, trứng. Ngoài ra, bạn vẫn cần bổ sung thêm tinh bột từ cơm, gạo và các loại vitamin, khoáng chất từ rau, củ.
+ Bữa phụ: Các loại thực phẩm bổ sung như sữa tăng cân, whey protein.
– Lượng thực phẩm nên ăn
– Thực đơn mẫu:
+ Bữa phụ 1 – Sau khi ngủ dậy – Một khẩu phần whey protein từ 20 – 22g protein
+ Bữa sáng – trước 7 giờ 30 – 1 chén cơm trắng với nửa lạng ức gà và salad hoặc một bát phở bò;
+ Bữa phụ 2 – 10 giờ – Sinh tố gồm 300 ml sữa hoặc với 1 quả chuối hoặc sữa chua.
+ Bữa trưa – Trước 13 giờ – 1 bát cơm gạo lức với 1 lạng ức gà nướng kèm 1 quả trứng luộc và 200g bắp cải luộc.
+ Bữa phụ 3 – 15 giờ – Sinh tố gồm 300 ml sữa hoặc với 1 quả chuối
+ Bữa phụ 4 – 30 phút ngay sau khi tập – 1 khẩu phần whey protein
+ Bữa tối – 200g thịt bò bít tết với bánh mì hoặc mỳ ý, kèm theo salad
4. Hệ thống 5 bài tập chân
Gánh tạ đứng lên ngồi xuống (squat)
– Nhóm cơ tác động: Tổng hợp toàn bộ đùi trước, đùi sau và cơ mông
– Khối lượng tạ: 70 – 80 khả năng nâng tối đa
– Số lần: 8 lần với 4 hiệp
Nâng tạ từ dưới lên (dead lift)
– Nhóm cơ tác động: Đùi sau, lưng dưới
– Khối lượng tạ: 70 – 80 khả năng nâng tối đa
– Số lần: 8 lần với 4 hiệp
Nâng mông với tạ đòn
– Nhóm cơ tác động: Cơ mông, đùi sau
– Khối lượng tạ: 70 – 80 khả năng nâng tối đa
– Số lần: 8 lần với 4 hiệp
Đạp đùi với máy
– Nhóm cơ tác động: Tổng thể bao gồm cả đùi trước, đùi sau và cơ mông
– Khối lượng tạ: 70 – 80 khả năng nâng tối đa
– Số lần: 8 lần với 4 hiệp
Đứng thẳng nhún chân với tạ
– Nhóm cơ tác động: Bắp chuối
– Khối lượng tạ: 70 – 80 khả năng nâng tối đa
– Số lần: 10 – 12 lần với 4 hiệp
