Squat là một trong những cách tốt nhất để làm săn chắc vùng mông và đùi nhưng đó lại là một trong những bài tập đáng ghét nhất với chúng ta. Hơn nữa, tập squat chưa quen việc bạn phải chịu là nhức chân, mông vài ngày. Tin tốt lành cho bạn này nhé: đùi và mông hoàn toàn có thể săn chắc, bụng có thể phẳng mà không cần phải squat hay plank. Hãy tập những động tác đặc biệt này, chỉ sau 2 tuần thôi, bạn sẽ cảm nhận được sự khác biệt.
Đây là bài tập được thiết kế bởi chuyên gia thể hình Ellen Barrett chắc chắc sẽ giúp bạn sở hữu bụng phẳng, đùi và mông săn chắc. Mỗi bài tập sẽ tập 10 lần, từ 4 đến 5 lần 1 tuần. Theo Ellen, bạn cũng nên thêm vào 30 phút cardio sẽ có tác dụng hơn nhiều, kết hợp với chế độ ăn điều độ, dinh dưỡng. Tất cả dụng cụ bạn cần chỉ là bức tường mà thôi. Bắt đầu nhé!
1. Wall Bridge (tư thế cây cầu)
Nằm ngửa, mông chạm tường, hai tay xuôi theo cơ thể. Gập chân vuông góc với đùi, sao cho đùi và thân song song với tường, bả vai vẫn nằm trên sàn, bàn chân cách mặt đất khoảng 1m. Giữ nguyên tư thế, hít vào, thở ra và từ từ quay về vị trí ban đầu.
2. Windshield Wipers (tư thế thanh gạt nước)
Nằm ngửa trên sàn nhà, chân áp sát tường. Tưởng tượng mặt tường là mặt chiếc đồng hồ nhé, rồi giờ bạn hãy nhẹ nhàng hạ chân trái xuống chân tường hướng 9 giờ, sau đó trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại tương tự với chân phải, tức hạ chân xuống vị trí 3 giờ. Cứ lặp đi lặp lại như thế khoảng 10 lần.
3. Toe Reaches (tư thế vươn đến ngón chân)
Nằm ngửa trên sàn, gót chân chạm tường. Vươn tay phải đến bàn chân trái, vai phải nâng lên khỏi mặt đất. Quay trở lại tư thế bắt đầu. Lặp lại với tay trái và bàn chân phải.
4. Wall Scissor (tư thế cây kéo)
Mông áp sát tường, gập đầu gối và bàn chân chống lên tường. Từ từ nâng hông, khuỷu tay chạm sàn, hai tay nâng hông để đỡ cơ thể. Di chuyển bàn chân trên tường sao cho chân thẳng – đây chính là tư thế bắt đầu. Từ đây, hạ chân trái xuống đầu, cố gắng giữ hai chân thẳng. Sau đó đưa chân về tư thế bắt đầu. Lặp lại với chân phải, tiếp tục thực hiện khoảng 10 lần.
5. Knee Press
Nằm ngửa, mông chạm tường, đầu gối gập lại, bàn chân cách mặt đất khoảng 1m. Nâng mông, lưng nâng lên khỏi sàn, chân trái bắt chéo, đặt bàn chân trái lên gối phải. Giữ nguyên phần còn lại của cơ thể, đẩy đầu gối trái về hướng tường 20 lần. Hạ thấp người xuống, lặp lại với bên trái.
