Các động tác dưới đây sẽ giới thiệu cho bạn đến với những bí quyết thực sự của một lịch tập tay tràn đẩy kết quả.
Đối với bắp tay:
1. Động tác lên xà với hai lòng bàn tay nắm sát
Số set: 3 – số rep: 8 rep (superset với động tác số 3)
Tìm một thanh xà đơn để thực hiện động tác. Trước tiên, hãy sử dụng cả hai tay nắm lấy xà với hai lòng bàn tay hướng về phía sau, đồng thời hai lòng bàn tay khép sát nhau hẹp hơn vai. Hai chân cuốn vào nhau, đồng thời gập đầu gối về phía sau. Bắt đầu với tư thế treo người trên xà với hai khuỷu tay ở tư thế duỗi. Thực hiện động tác bằng cách dồn lực vào bắp tay để cuộn người lên cho tới khi phần cằm của bạn nằm cao hơn xà. Hạ người xuống một cách từ từ, sau đó thực hiện lại động tác.
2. Động tác chèo tạ dumbbell một tay
Số set: 3 – số rep: 12 (superset với động tác số 4)
Tìm một chiếc tạ dumbbell với khối lượng mà bạn có thể thực hiện được 15 rep. Đứng thẳng người với khuỷu tay phải được duỗi và nắm lấy chiếc tạ. Thực hiện động tác bằng cách chèo tạ lên cao nhất có thể với bắp tay giữ cố định sát người. Siết chặt bắp tay ở vị trí cao nhất rồi từ từ hạ xuống về tư thế duỗi ban đầu.
Các động tác dành cho phần cơ tay sau:
3. Động tác nhún người
Số set: 3 – số rep: 8 rep (superset với động tác số 1)
Hai tay nắm lấy hai bên của một thanh xà đôi, nhấn người vào tư thế bắt đầu sao cho hai khuỷu tay mở rộng xuống dưới, đồng thời hai đầu gối gập về phía sau với hai chân cuốn vào nhau. Tiếp theo, thực hiện động tác bằng cách gập khuỷu tay sao cho cơ thể của bạn được hạ xuống cho tới khi bắp tay và cẳng tay vuông góc. Đẩy cơ thể về vị trí ban đầu và thực hiện lại.
4.Động tác chống đẩy hai tay khép sát
Số set: 3 – số rep: nhiều nhất có thể (superset với động tác số 2)
Nằm hướng người xuống dưới và sử dụng hai lòng bàn tay cùng với hai đầu ngón chân khép sát nhau để chống đỡ cơ thể. Hai tay khép sát nhau tạo thành hình tam giác. Bắt đầu với khuỷu tay mở rộng xuống dưới sao cho vuông với sàn tập, hãy thực hiện động tác bằng cách gập hai khuỷu tay xuống dưới cho tới khi ngực được hạ sát sàn tập. Đẩy người lên vị trí ban đầu rồi thực hiện lại động tác.
