Hãy cùng đến với 4 động tác tập cho vòng 3 cơ bản, đơn giản nhưng cự kỳ hiệu quả sau đây để nhanh chóng sở hữu vóc dáng “vạn người mê” như ý.
1. Chống đẩy tĩnh kiểu người nhện
Tư thế chuẩn bị: sấp người, 2 tay chống xuống 2 chân chụm lại xuống sàn. Bắt đầu thực hiện: hạ thân trên xuống 1 khoảng 10-15cm, chân trái mở ra và nâng cao sao cho đầu gối tạo thành 1 góc 90 độ sau đó từ từ thả về và tiếp tục đưa chân phải lên. Thực hiện liên tục 2 chân như thế trong 3 hiệp, mỗi hiệp 6 lần cho mỗi bên.
2. Nâng hông và đá lăn 1 chân
Chọn 1 ghế phẳng, nằm nửa lưng lên, 2 tay dang ngang, 2 chân chống xuống đất. Bắt đầu thực hiện động tác: đẩy hông lên cao nhất có thể đồng thời đá 1 chân lên cao sau đó từ từ thả xuống. Tiếp tục nâng hông và đá chân còn lại lên. Thực hiện động tác trong 4 hiệp, mỗi hiệp 6 lần cho mỗi bên.
3. Ném tạ ấm
Cầm tạ bằng 2 tay, 2 chân dang rộng hơn vai, hạ trọng tâm và đặt tạ giữa 2 chân. Bắt đầu thực hiện động tác: ném tạ cao lên qua đầu đồng thời đứng thẳng dậy. Sau đó thả về, hạ trọng tâm. Thực hiện động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
4. Xuống tấn với tạ ấm
Tiếp tục sử dụng 1 tạ ấm để thực hiện động tác này. 2 tay cầm trước ngực, 2 chân dang rộng hơn vai và bắt đầu thực hiện động tác. Xuống tấn liên tục trong 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
Có thể bạn quan tâm: Những động tác tập chân và mông dành cho phái mạnh tại phòng tập
