Các bài tập này sẽ nhắm tới phần trước, phần rìa và bên với 4 động tác. Bạn có thể hoàn thành các bài luyện này trong vòng 30 phút sau khi tập ít nhất từ 3 đến 4 vòng
A. Khởi động
Hai vai là phần cơ cực kì nhạy cảm với chấn thương, và việc “nhảy” ngay vào các vòng tập nặng nề chắc chắn không phải là lựa chọn thông minh nhất rồi. Bạn nên bắt đầu với một đôi tạ Dumbbell trong mỗi tay. Nâng cả hai quả tạ Dumbbell về hai phía và bắt đầu xoay tạ theo vòng tròn theo chiều về phía trước. Thực hiện 10 vòng xoay, nghỉ trong 30 giây sau đó tiếp tục thực hiện 10 vòng theo chiều ngược lại. Tập tổng cộng hai vòng tập với 1 set gồm 10 vòng trước và sau.
B. Dưới đây là các bài tập:
1. Bài tập nhấn tạ bằng vai với Dumbbell
Để bắt đầu vòng tập, hãy thực hiện động tác nhấn tạ vai với Dumbbell cơ bản để kích thích toàn bộ phần vai, hơi tập trung vào phần cơ delta ở phía trước. Lời khuyên ở đây là bạn nên dùng tạ với khối lượng cho phép bạn có thể tập được trong khoảng 12 – 15 rep.
2. Bài tập chèo tạ theo chiều thẳng đứng
Nắm tạ theo kiểu gấp tay phía trên, hai tay hơi rộng hơn vai, đồng thời đứng thẳng, đây sẽ là vị trí bắt đầu của bạn. Sau đó, thực hiện động tác chèo tạ như bình thường. Bạn cũng nên lựa chọn khối lượng tạ hợp lí, phù hợp nhất là khối lượng tạ cho phép bạn tập được khoảng 12- 15 rep.
3. Bài tập nâng tạ sang hai bên
Đứng thẳng với hai chân mở rộng bằng vai. Sau đó hướng người về phía trước bằng cách gập cong chỗ thắt lưng. Tại vị trí này, lưng vẫn giữ thẳng, đồng thời hai tay nắm hai tạ Dumbbell đưa sang hai bên một cách từ từ. Đối với bài tập này, bạn cần chọn tạ có khối lượng phù hợp mà bạn có thể hoàn thành được 15 rep.
4. Bài tập nâng với đĩa tạ
Người đứng thẳng, hai chân mở hơi rộng hơn hai vai. Hai tay đưa về phía trước và nắm lấy một đĩa tạ. Để thực hiện động tác này, hãy đưa đĩa tạ lên hơi cao hơn so với tầm mắt (tầm cao mà bạn có thể ti hí qua lỗ của đĩa tạ). Cũng như bài tập trên, bạn nên chọn cỡ tạ mà bạn có thể thực hiện 15 rep.
