Mặc dù nhìn khá đơn giản, thậm chí nhiều người còn nghĩ mình có thể giữ yên trong vài chục phút đó chứ, dễ quá mà, nhưng nó đòi hỏi phải tập kỹ càng và dùng rất nhiều kỹ thuật để giữ được lâu và đúng cách đó nhé.
Trong suốt thời gian tập Plank, bạn cần phải đảm bảo đúng tư thế như thế mới tác động đúng vào nhóm cơ mình đang tập trung vào, giảm đi đau nhức các vùng cơ không liên quan như lưng, đùi, tay và đạt được hiệu quả cao nhất.
1. Nâng mông quá cao
Mọi người thường có xu hướng nâng mông lên cao khi Plank, đặc biệt khi bạn bắt đầu thấy mệt và điều này sẽ giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn. Tuy nhiên, tư thế này cũng sẽ khiến cho cơ bụng không có cơ hội ‘hoạt động’ như bạn mong muốn. Thay vào đó, bạn sẽ dồn lực vào vai, cổ nhiều hơn; kết quả là bạn sẽ bị đau nhức vùng lưng, cổ và cả lưng dưới khi tập plank nữa.
Giải pháp: Hãy nhớ gồng cơ bụng lên mới kích thích các bó cơ được nhé, giữ vai, hông, gối tạo thành 1 đường thẳng là điều cốt yếu. Hạ mông xuống sao cho thẳng hàng với vai, gối để giúp siết cứng cơ bụng hơn và bảo vệ lưng. Tốt nhất, hãy tập trước 1 tấm gương, hay nhờ 1 người bạn tập chung để quan sát nhé.
2. Hạ mông quá thấp
khá tương tự với trường hợp trên, nhưng lần này lạ hạ mông xuống quá thấp, khiến cho bụng gần sát với mặt sàn. Thường thì những chị em mới tập không biết gồng cơ bụng, hay chưa gồng đủ lực sẽ bị. Điều này khiến cho cơ bụng không hoạt động hiệu quả. Kết quả là nó sẽ gây ra lực ép cho cột sống oằn xuống, gây ra tình trạng đau cột sống, khớp xương và vùng lưng dưới. Rốt cuộc thì chị em lại trách tập Plank bị đau lưng dưới là đúng rồi nhé.
Giải pháp: Tương tự như cách trên, cách sửa chỉ đơn giản là GỒNG CỨNG (SIẾT CỨNG) cơ bụng lại để nâng bụng, hông lên. Điều này sẽ giúp loại bỏ áp lực lên xương cột sống và dồn vào vùng cơ bụng. Khi dồn áp lực lên cơ bụng thì bụng bạn sẽ mỏi và đau. Có thể bạn sẽ không thể giữ nguyên tư thế Plank đúng cách lâu, nhưng ít nhất bạn đang tập đúng và không sợ ảnh hưởng tới lưng nữa.
3. Tay không vuông góc với mặt sàn
Vai và khuỷu tay không thẳng nhau cũng là lỗi sai ít được chú ý. Bạn hãy dùng tay làm điểm tựa cho cơ thể, cẳng tay và cánh tay tạo thành góc vuông. Tập luyện đúng kỹ thuật đem tới cho bạn kết quả tốt nhất, tránh được chấn thương không đáng có.
