Tay sau là nhóm cơ nằm ở mặt sau của cánh tay. Nhóm cơ này có nhiệm vụ hỗ trợ các chuyển động phải cần đến cơ đẩy.
Nhóm cơ này có đến 3 đầu nên có tên khác là cơ tam đầu. Việc tập cơ tam đầu thường đặc thù hơn khá nhiều so với cơ bắp tay vốn chỉ có 2 đầu.
Chính vì vậy, bạn rất nên tránh những bài tập có thể không mang đến nhiều tác dụng. Những bài tập này thường dễ bị tập sai cách hoặc vốn chỉ dành cho những người tập lâu năm muốn cơ bắp tay sau hoàn hảo hơn.
1. Gập tay sau quá đầu
Bài tập này buộc bạn phải giơ quả tạ hoặc đĩa tạ cao quá đầu tác động trực tiếp đến cả cơ cổ và vai – hai nhóm cơ yếu hơn tay sau. Điều này dễ dẫn đến chấn thương nếu bạn dùng tạ quá nặng.
– Bài tập thay thế: Hãy thử bài chống đẩy kim cương với hai tay chụm sát vào nhau với sự tham gia chủ yếu của cơ tay sau và cơ ngực.
2. Plank kết hợp hất tạ ra sau
Bài tập này có sự tham gia của quá nhiều hoạt động tác động cả tay sau, cơ core, cơ vai. Điều này sẽ giảm lợi ích thu được bởi những nhóm cơ này không liên quan nhiều đến nhau. Chưa kể, khi bạn mệt, động tác sẽ trở nên rệu rã cong cưng khiến dễ bị chấn thương.
– Bài tập thay thế: Tách riêng bài tập thành 2 động tác, plank riêng để tập bụng và chỉ tập hất tạ ra sau với tạ đơn trên ghế băng nơi bạn có thể giữ tư thế chuẩn.
3. Chống đẩy 1 tay với tay sau
Nếu nghe qua, bài tập này có vẻ rất “hoành tráng” vì chống đẩy bằng 1 tay. Nhưng thực chất động tác này vẫn dùng hông để chống, bạn chỉ dùng 1 tay để chống nửa thân người. Vì vậy, áp lực lên tay sau là khá nhỏ và khiến bạn không thu được nhiều lợi ích.
– Bài tập thay thế: Đánh cáp tay sau với máy sẽ đem đến hiệu quả nhiều hơn. Hơn nữa bạn còn có thể tăng dần mức tạ.
