Khi nghĩ về việc tập luyện, nhiều người cho rằng cứ phải đến phòng tập mới hiệu quả. Nhưng nếu bạn không có điều kiện đến phòng tập, vẫn có thể thực hiện các bài tập này ngay tại nhà, thậm chí ngay trên giường của bạn.
Đây là những động tác thể dục giúp bạn loại bỏ nhanh chóng những phần mỡ dư thừa, nếu kết hợp với chế độ ăn uống cân bằng thì kết quả sẽ vô cùng tuyệt vời. Các động tác đều đã được chứng minh là hiệu quả nhanh. Vì thế bạn đừng chần chừ thêm nữa, hãy bắt đầu ngay từ hôm nay.
Nguyên tắc tập bắt đầu từ ít đến nhiều, trong khả năng của bản thân và tăng dần thời gian nếu bạn muốn hiệu quả cấp tốc.
1. Nâng chân sang ngang
Quỳ gối và giữ thẳng lưng. Nhấc một chân cao nhất có thể, giữ ở góc 90 °. Hạ thấp trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại 10 lần. Sau đó lặp lại với chân kia.
2. Plank và nâng chân
Thực hiện tư thế chống tay thẳng người từ đầu đến chân, sau đó nâng chân phải và giữ trong 1 giây. Hạ chân phải và nâng chân trái tương tự. Thời gian tập theo khả năng.
3. Tư thế cây cầu
Nằm ngửa và nâng mông/hông lên. Giữ trong vị trí này và từ từ siết cơ mông chặt chẽ nhất bạn có thể. Để tăng cường độ, bạn có thể nhấc một chân lên và lặp lại với chân kia.
4. Nằm nghiêng nâng chân
Nằm nghiêng về 1 phía nâng chân lên và từ từ đưa nó trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại 10 lần và sau đó tập tương tự với chân còn lại.
5. Ngồi vặn người nâng chân
Bắt đầu ngồi với tư thế đầu gối cong, hơi ngả ra sau và nhấc chân lên. Từ từ xoay thân sang một bên, quay trở lại vị trí ban đầu, và sau đó từ từ xoay sang phía bên kia.
6. Plank
Plank là một bài tập rất đơn giản nhưng hiệu quả cao. Gập khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai, giữ cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân. Giữ vị trí càng lâu càng tốt. Giữ lưng thật thẳng.
7. Chống đẩy trong tư thế giữ yên
Tập ở tư thế plank, đặt bàn tay bên dưới vai, khuỷu tay mở rộng. Giữ cơ bụng và lưng thẳng. Hạ ngực thấp xuống và giữ càng lâu càng tốt. Quay lại vị trí ban đầu.
8. Gập người đạp chân
Nằm thẳng, ôm hai tay sau đầu, gập đầu gối về phía ngực. Duỗi thẳng một chân trong khi chuyển phần trên sang phía đối diện, đưa khuỷu tay về phía đầu gối đối diện. Lặp lại với chân và khuỷu tay còn lại.
9. Tư thế kéo cắt
Nằm ngửa và nhấc chân lên trong khi giữ thẳng. Chuyển động bàn chân chéo nhau như kéo cắt.
10. Gập bụng, nâng người
Nằm ngửa. Nhấc chân lên khỏi mặt đất và nhấc đầu gối về phía ngực trong khi co cơ thể lên trên. Gập cơ thể trên và dưới với nhau sau đó hạ xuống trở lại. Hạ chân và lặp lại.
11. Gập người nâng mông
Đây là bài tập cơ bụng hiệu quả nhất. Nằm ngửa, nâng đầu gối và gập chân đến 90 độ. Từ từ nâng hông khỏi sàn. Giữ yên một lúc, sau đó hạ xuống.
12. Tư thế Siêu nhân
Nằm sấp, mở rộng cả hai cánh tay ra trước mặt. Duỗi tay ra xa hết mức có thể trong khi vẫn giữ khuỷu tay thẳng. Nhấc chân và cánh tay khỏi mặt đất, giữ yên rồi hạ xuống, lặp lại động tác.
Nếu bạn muốn biến đổi cơ thể của mình trở nên săn chắc, thon gọn và duy trì số đo chuẩn, đừng bỏ qua việc thực hành tập luyện ít nhất 2 lần mỗi tuần. Nếu muốn có kết quả nhanh, nên tập hàng ngày và bạn sẽ bất ngờ với chính sự thay đổi của cơ thể mình.
