1. Co và duỗi
Phần lớn cơ bắp được kích thích là dựa vào quá trình co cơ, cơ càng co sát, cơ bắp càng được kích thích mạnh. Nhưng bên cạnh đó, duỗi cơ lại là quá trình giúp cơ bắp được phát triển mạnh nhất, cơ càng duỗi dài, cơ bắp càng có cơ hội phát triển to hơn. Co cơ và duỗi cơ là hai quá trình không thể thiếu trong việc luyện tập làm gia tăng đáng kể lượng tế bào nạc.
2. Ăn nhiều cá
Trong cá có rất nhiều Omega-3, giúp các tế bào tăng cường khả năng hấp thu và ngăn cơ thể lấy chất dinh dưỡng từ các tế bào đó, dẫn đến việc cơ bắp sẽ hấp thu tốt protein, glycogen, và dự trữ glutamine để phát triển cơ bắp.
Hãy ăn những loại cá có nhiều chất béo như cá hồi cá hồi, cá ngừ… Trong cá có rất nhiều Omega-3, đây là thành phần giúp cơ thể dễ cảm thụ với hormone insulin hơn – một loại hormone kích thích các tế bào tăng cường khả năng hấp thu và ngăn cơ thể lấy chất dinh dưỡng từ các tế bào đó, dẫn đến việc cơ bắp sẽ hấp thu tốt protein, glycogen, và dự trữ glutamine để tăngcơ bắp nhiều hơn.
3. Chú ý hàm lượngmuối ăn
Natri trong muối là một chất khoáng cần thiếttrong việc gia tăng cơ nạc, nhưng đồng thời có một tác dụng phụ là giữ nước trong cơ thể, nên bạn cần lưu ý đến hàm lượng sử dụng. Cần tham khảo ý kiến của các chuyên gia dinh dưỡng về việc nạp lượng muối phù hợp với thể trạng của mình.
4. Không tập các bài tập giảm mỡ
EmCách tốt nhất để đốt cháy mỡ là gia tăng khối lượng tạ lên, tạ nặng hơn sẽ gia tăng tỉ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi và từ đó sẽ đốt cháy nhiều mỡ hơnpty
Giảm mỡ không tốt cho việc xây dựng cơ nạc. Khi tập các bài tập giảm mỡ, nó sẽ đồng thời thiêu cháy glycogen để lấy năng lượng và thiêu cháy cả các nhánh BCAA dùng để phát triển cơ. Cách tốt nhất để đốt cháy mỡ là gia tăng khối lượng tạ lên, tạ nặng hơn sẽ gia tăng tỉ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi và từ đó sẽ đốt cháy nhiều mỡ hơn.
5. Nâng thật nặng
Khối lượng cơ mà bạn sẽ nhận được sẽ bằng khối lượng tạ bạn nâng được cùng với tốc độ nâng.
Khối lượng cơ mà bạn sẽ nhận được sẽ bằng khối lượng tạ bạn nâng được cùng với tốc độ nâng. Cách tốt nhất trong trường hợp này là nâng khối lượng tạ lên, đồng thời gia tăng tốc độ nâng – có nghĩa là bạn sẽ thật sự nâng được nặng và tốc độ phải nhanh kể từ hiệp thứ hai.
6. Tăng mạnh lượng calorie trong bữa ăn vào chu kì ba ngày
Việc giảm calorie đồng nghĩa với việc cơ thể chúng ta sẽ lấy calorie từ các kho nguyên liệu trong chính nó để sử dụng như carb, fat, và cả protein.
Nếu tuân theo một chế độ ăn uống thấpcalorie, bạn sẽ không bao giờ có đủ nitor trong máu để phục vụ việc tăng cơ bắp. Việc giảm calorie đồng nghĩa với việc cơ thể chúng ta sẽ lấy calorie từ các kho nguyên liệu trong chính nó để sử dụng như carb, fat, và cả protein. Trong trường hợp này, hãy tăng mạnh lượng calorie trong 3 ngày liên tục, tăng khoảng một nửa lượng calorie vốn có của bạn hàng ngày.
Ví dụ, nếu bạn nặng 66kg và phải dùng 2.800 calories mỗi ngày thì bạn sẽ phải ăn 4.200 calories trong 3 ngày đặc biệt của chu kì. Thời gian 3 ngày này sẽ thúc đẩy tốc độ tăng trưởng cơ và điều quan trọng là chỉ được phép kéo dài quá trình nàytrong 3 ngày, có thể kích thích tăng trưởng thông qua việc nạp nhiều carb hơn để cơ thể tích nhiều glycogen, sau đó hãy trở lại lịch ăn bình thường để cơ thể trở lại trạng thái phát triển cơ mạnh nhất với chỉ một ít mỡ hình thành.
