1. Tập sai phương pháp
Tập sai phương pháp khiến cơ bắp không được kích thích đủ để phát triển
Điểm chung của các phương pháp luyện tập tập để tăng cơ là yêu cầu người tập nâng tạ nặng từ 6 – 8 lần.
Nếu bạn tập mãi mà cơ bắp không phát triển, rất có thể bạn đã nâng tạ quá nhẹ không đúng theo yêu cầu.
Khi bạn nâng tạ nhẹ, cơ thể sẽ dễ thích nghi và bộ não không nhận ra cơ thể cần thêm protein để phát triển.
Cách khắc phục
Để tăng cân, trước hết, bạn cần tính được mức tạ nặng tối đa có thể nâng được 1 lần – 1RM. Sau đó, bạn có thể thao khảo để chọn những phương pháp luyện tập để tăng cơ phổ biến hiện nay như Max-OT, Drop Set.
Khi tập một thời gian, nếu bạn không thấy tiến bộ ở phương pháp này, hãy ngay lập tức chuyển sang một phương pháp khác.
2. Bạn tập quá nhiều bài tập tim mạch
Các bài tập tim mạch như chạy bền, đạp xe có tác dụng đốt mỡ rất tốt. Tuy nhiên, người tập gym chỉ nên thực hiện các bài tập đốt mỡ 30 phút mỗi lần.
Nếu tập quá 30 phút, cơ thể bạn sẽ bắt đầu đốt rất nhiều calo. Điều này khiến cơ thể bị thiếu hụt calo dẫn đến không thể tăng cơ.
Ngoài ra, tập quá nhiều calo cũng sẽ khiến bạn bị mất đi các sợi cơ quý giá mà mình đã dày công xây dựng.
Cách khắc phục
Để tránh bị mất cơ và thiếu hụt calo do tập tim mạch quá nhiều, bạn hãy lên một kế hoạch luyện tập cụ thể với thời lượng ngắn, không quá 30 phút.
Ngoài ra, bạn cũng có thể thử tập các bài tim mạch cường độ cao ngắt quãng HIIT hoặc Tabata với thời lượng ngắn nhưng vẫn có tác dụng đốt nhiều mỡ.
3. Bạn thường xuyên ăn thiếu calo
Thiếu calo sẽ khiến cơ thể không có đủ dinh dưỡng để tăng cân
Tập gym hiển nhiên sẽ tốn rất nhiều calo. Nếu bạn ăn không đủ, cơ thể sẽ lấy năng lượng từ những nguồn dự trữ trong cơ thể.
Vì vậy, những gì bạn ăn sau đó có thể chỉ đủ đề bù lại những gì cơ thể đã lấy đi chứ không có tác dụng làm tăng cân.
Cách khắc phục
Bạn cần ăn nhiều calo hơn khi luyện tập. Để biết chính xác mình cần ăn bao nhiêu calo, bạn có thể tham khảo các tính dưới đây:
4. Bạn ăn thiếu protein
Protein là thứ trực tiếp tạo ra cơ bắp. Thiếu hụt protein sẽ khiến cơ thể không thể bù đủ lượng mất đi do cơ bị phá hủy trong quá trình luyện tập.
Thiếu protein cũng đồng nghĩa với việc không có nguyên liệu để cơ thể tổng hợp nên cơ bắp.
Cách khắc phục
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, bạn cần ăn từ 2,2 đến 3,3 g protein cho mỗi kg thể trọng để tăng cơ bắp. Ví dụ bạn nặng 55 kg, bạn sẽ cần ăn 121 kg protein để tăng cân.
Để biết thêm cách tính lượng protein để tăng cân, bạn có thể tham khảo thêm bài viết sau đây:
Ngoài việc bổ sung protein qua các loại thực phẩm, bạn cũng nên sử dụng thêm nguồn protein được tổng hợp như whey protein để đạt hiệu tăng cân hiệu quả nhất.
5. Bạn tập luyện quá độ (over trainning)
Luyện tập quá độ khiến bạn bị chai cơ
Nhiều người đến phòng gym và đẩy tạ hằng ngày mà không có ngày nghỉ. Đây là điều không được khuyến khích. Thông thường, các nhóm cơ cần có thời gian để nghỉ ngơi sau khi luyện tập.
Những nhóm cơ lớn như cơ ngực, cơ đùi cần tới 72 tiếng để nghỉ ngơi. Trong khi đó những nhóm cơ nhỏ hơn như cơ bắp tay, cơ vai cần khoảng 48h để hồi phục.
Tập không nghỉ sẽ khiến cho những nhóm cơ này bị làm việc quá độ dẫn tới tình trạng gọi là “chai cơ” và không thể phát triển.
Cách khắc phục
Để tránh tình trạng này, bạn nên tập mỗi nhóm cơ tối đa 2 lần 1 tuần. Nếu tập nặng đến rất nặng, bạn cần nghỉ dài hơn để cơ bắp có thời gian phục hồi.
Một tuần, bạn nên dành ra một ngày nghỉ ngơi hoàn toàn để cơ thể được phục hồi tốt hơn và sẵn sàng cho tuần luyện tập tiếp theo
6. Bạn thường xuyên thiếu ngủ
Cơ bắp được tổng hợp khi bạn ngủ. Việc thường xuyên thiếu ngủ hoặc ngủ quá muộn sẽ khiến cơ thể không thể tổng hợp cơ bắp tối ưu cho dù bạn có cung cấp đầy đủ calo và protein.
Cách khắc phục
Hãy luôn đi ngủ đúng vào một thời điểm trong ngày.
Ngoài ra, bạn nên ngủ 8 tiếng một đêm. Nếu bạn tập nặng đến rất nặng, hãy ngủ thêm từ 30 phút đến 1 tiếng mỗi đêm.
7. Bạn không tăng tạ thường xuyên
Càng tập gym, cơ bắp của bạn càng khỏe mạnh và to hơn. Tuy nhiên nếu bạn chỉ giữ nguyên một mức tạ, cơ thể sẽ nhanh chóng quen với mức tạ đó và không còn bị kích thích nhiều để tăng cơ nữa.
Cách khắc phục
Bạn nên theo dõi tiến bộ của bản thân với mức tạ nặng tối đa mà bạn có thể nâng 1 lần – 1RM. Với cách này, bạn sẽ sớm biết được mình cần tăng thêm bao nhiêu tạ theo tuần, theo tháng để cơ thể phát triển không ngừng.
8. Bạn thường xuyên không nỗ lực đủ
Khi tập gym, những lần nâng tạ cuối cùng bao giờ cũng rất đau đớn bởi cơ bị xé rách rất nhiều và gây ra cảm giác đau đớn. Nếu bạn có khả năng chịu đau tốt và vượt qua được, cơ bắp sau khi phục hồi lại sẽ tăng kích thước rất nhanh. Ngực lại, nếu bạn không nỗ lực, cơ bắp sẽ chỉ phát triển ở mức trung bình.
Cách khắc phục
Để có thể vượt qua cảm giác đau đớn khi nỗ lực, bạn có thể nhờ một người đỡ tạ. Điều này sẽ giúp bạn tự tin hơn để thực hiện nốt bài tập.
Bạn cũng có thể sử dụng thêm thực phẩm bổ sung trước tập BCAA để có thêm năng lượng và sức mạnh vượt qua bài tập. Tuy nhiên đừng nên quá lạm dụng loại thực phẩm này.
9. Bạn thường tập sai động tác
Sai động tác khiến bạn không phát huy được sức mạnh của cơ
Cơ bắp chỉ thực sự phát được tác động tối đa khi thực hiện đúng động tác.khi bạn thực hiện sai động tác bạn sẽ không tác động đủ hoặc tác động nhầm sang nhóm cơ khác. Chẳng hạn với bài đẩy ngực, rất nhiều người thường xuyên đẩy vào cơ vai.
Cách khắc phục
Để có thể luyện tập đúng động tác, bạn nên thường xuyên nhờ huấn luyện viên hoặc bạn tập cùng kiểm tra xem mình độ chính xác của động tác.
10. Bạn có quá nhiều mục tiêu
Khi tập gym, rất nhiều người mong muốn nhanh chóng tăng cơ và giảm mỡ. Tuy nhiên, điều này không hề dễ dàng. Việc thực hiện song song cả hai mục tiêu này thường là rất khó với những người mới tập thể hình. Việc chạy theo cả hai mục tiêu đối ngược nhau sẽ khiến bạn không được gì cả.
Cách khắc phục
Để tránh tình trạng này, bạn nên đặt mục tiêu một cách hợp lí. Nếu gầy, bạn nên đặt mục tiêu tăng cơ trước sau đó giảm mỡ dần. Nếu béo, bạn hãy giảm mỡ trước sau đó tập luyện để tăng cơ sau.
