1. Nhảy cao tại chỗ + Bài tập phối hợp toàn thân (Jumping jacks + Burpee)
Nhảy cao
Đứng thẳng, giơ hai tay lên đầu và nhảy với đôi chân dang rộng trong khi nhảy. Khi nhảy bạn giữ tốc độ vừa phải và nhảy cao. Thực hiện 5 lần.
Bài tập phối hợp toàn thân
Ngồi xuống trên mũi bàn chân, cong lưng sao cho lòng bàn tay chạm mặt sàn.
Bật nhảy để đẩy chân ra phía sau bằng mũi chân, giữ tay và mũi chân đỡ thân người.
Bật nhảy trở lại với chân thu về trạng thái ban đầu là ngồi trên mũi chân và lòng bàn tay chạm mặt sàn. Thực hiện 1 lần.
Kết hợp
Khi thực hiện xong 5 động tác nhảy cao thì làm 1 động tác phối hợp toàn thân.
Kết hợp làm liên tục 3 – 5 lần 2 động tác với nhau.
2. Leo núi + Ngồi đốt mỡ (Mountain climbers + Sit-throughs)
Leo núi
Hai tay chống xuống sàn, chống toàn thân bằng mũi chân.
Kéo một đầu gối lên về phía giữa 2 tay.
Nâng đầu gối xa nhất có thể mà vẫn thấy thoải mái. Giữ tư thế ít nhất 30 giây. Lặp lại với chân còn lại.
Thực hiện 4 lần cho mỗi chân.
Ngồi đốt mỡ
Ngồi trên sàn, 2 tay chống phía sau, 2 chân để phía trước.
Nâng tay phải, chân trái lên khỏi mặt đất. Đưa tay phải ra phía sau và chân trái thẳng lên phía trước.
Trong quá trình chuyển động, xoay cơ thể và hông để mông của chạm vào mặt đất. Giữ tư thế ít nhất trong 30 giây.
Trở lại vị trí đẩy. Lặp lại với tay trái và chân phải.
Thực hiện 2 lần.
Kết hợp
Thực hiện 2 lần động tác ngồi đốt mỡ sau đó chuyển sang động tác người leo núi.
Kết hợp làm liên tục 3 – 5 lần 2 động tác với nhau.
3. Bài tập đùi trước (Plyo step-ups)
Chuẩn bị 1 chiếc ghế có chiều cao vừa phải.
Bước 1 chân lên ghế, trọng lượng toàn thân dồn vào chân này và nhảy lên.
Trong khi nhảy thực hiện đổi chân. Thực hiện 8 lần với mỗi chân.
4. Chống đẩy (Plyo step-ups)
Trong tư thế mũi bàn chân chống xuống đất, hai tay và chân chống đỡ thân người.
Từ từ hạ thân người xuống để khuỷu tay tạo thành một góc 90 độ.
Nâng cơ thể lên bằng cách đẩy tay xuống.
Lặp lại động tác ít nhất 8 lần.
Giữ thẳng đầu, tay, lưng và mông trong quá trình tập.
5. Ngồi xổm với tạ + Thực hiện chuỗi động tác liên tiếp (Split squat jumps + Burpee)
Ngồi xổm với tạ
Đứng thẳng, bước một chân lên trước, hai tay cầm tạ nặng vừa với khả năng.
Từ từ hạ thấp cơ thể xuống cho đến khi phần đùi song song với sàn nhà. Giữ đầu gối và bàn chân hướng ra ngoài.
Hai tay giữ nguyên. Cổ, vai và mông tạo thành một đường xiên, mắt nhìn lên, ngực thẳng và hóp bụng.
Lặp lại với chân kia.
Thực hiện động tác 2 lần với mỗi chân.
Bài tập phối hợp toàn thân
Ngồi xuống trên mũi bàn chân, cong lưng, lòng bàn tay chạm mặt sàn.
Bật nhảy để đẩy chân ra phía sau sao cho tay thẳng và mũi chân đỡ thân người.
Bật nhảy trở lại với chân thu về trạng thái ban đầu. Thực hiện 1 lần.
Kết hợp
Khi thực hiện xong 2 động tác ngồi xổm với tạ thì làm 1 động tác phối hợp toàn thân.
6. Tập ngón chân với bóng (Toe taps)
Đứng thẳng, hai tay chống hông.
Đặt một ngón chân lên quả bóng, nhảy đổi chân và xen kẽ giữa các ngón chân.
Thực hiện 8 lần với mỗi chân.
7. Tấm ván đi bộ (Plank walks)
Trong tư thế mũi bàn chân chống xuống đất, hai tay gập với khuỷu tay và cẳng cẳng tay chạm đất. Giữ đầu, lưng và mông thẳng.
Đẩy thân người lên khỏi mặt đất, mỗi lần bằng một cánh tay.
Giữ tư thế này khoảng từ 30 giây đến 1 phút trong mỗi lần tập.
Thực hiện 8 lần với động tác này.
8. Bài tập cơ bụng (Sprinter sit-ups)
Nằm ngửa trên mặt đất. Hướng bàn tay lên trên và vuông góc với cơ thể. Sau đó gập người với khuỷu tay uốn cong và đưa chân đối diện của bạn lên. Giữ tư thế trong 30 giây hoặc lâu hơn.
Lặp lại tư thế với bên còn lại
Lặp lại 8 lần với mỗi bên chân.
9. Tấm ván chống đẩy (Squat thrusts)
Trong tư thế ngồi khom lưng, 2 tay chống xuống đất. Giữ đầu, lưng và mông thẳng.Bật nhảy để đẩy chân ra phía sau sao cho tay thẳng và mũi chân đỡ thân người.
Bật nhảy trở lại với chân thu về trạng thái ban đầu.
Thực hiện 8 lần với mỗi bên chân.
10. Tư thế ngồi xổm (Sumo goblet squat pulses)
Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai hoặc hơn. Hai tay chắp lại phía trước ngực.Từ từ hạ người xuống tư thế ngồi, tưởng tượng như đang ngồi xuống một chiếc ghế.
Giữ nguyên tư thế trong 30 giây hoặc hơn sau đó từ từ đưa người lên cao hơn một chút và lặp lại việc ngồi xuống chiếc ghế tưởng tượng.
Thực hiện 8 lần.
