Từ bé đến lớn Trường có thể trạng và sức khỏe rất kém. Cơ thể luôn gầy gò và thường xuyên bị ốm vặt một phần bởi anh lười vận động và không thích chơi bất kỳ môn thể thao nào, thời sinh viên chỉ nặng 52 kg cao 1,72 m. Sau tốt nghiệp bắt đầu công việc mới, cân nặng 54 kg, thường xuyên phải mặc đồ công sở đi làm nên bị chê bai : “Mông lép, đít tép còn đóng thùng “. Chính những lời nhận xét đó tạo động lực giúp anh quyết tâm thay đổi ngoại hình.
Tháng 10/2012, anh lần đầu tiên đến phòng tập để cải thiện ngoại hình. 3 tháng đầu Trường dành thời gian để tìm hiểu về gym, dinh dưỡng và lắng nghe cơ thể để lựa chọn cách tập tốt nhất. Anh tự tích lũy kiến thức và xây dựng cho mình chương trình tập luyện, ăn uống. Khi đã có một lượng kiến thức nhất định thì tập hiệu quả hơn, thay đổi ngoại hình rõ nét hơn.
 |
|
Sự thay đổi ngoại hình của Trường qua hơn 2 năm. |
Đầu tiên Trường xác định lượng calo cần duy trì trong ngày (TDEE). Sau đó để tăng số cân như mong muốn, anh điều chỉnh lượng calo lên thêm khoảng 20% TDEE, chia đều cho 6 bữa một ngày và không có thực đơn nào cố định. Lên xong một thực đơn, anh theo dõi có phù hợp với cơ thể không để điều chỉnh. Mỗi ngày Trường tập lúc 11h trưa nên thường ăn sáng trước 7h, ăn 2 bữa phụ lúc 9h30 và 14h30, 30 phút trước khi tập dùng thêm sản phẩm hỗ trợ như whey protein, sau khi tập 30 phút ăn một bữa. Trong lúc tập Trường dùng loại protein chống teo cơ để tránh mất cơ bắp. Các loại thực phẩm anh dùng trong bữa chính như tinh bột từ cơm trắng, khoai lang, táo, chuối và các loại hạt. Nguồn protein từ ức gà, cá, trứng. Chất béo từ viên bổ sung dầu cá, thực vật, hạn chế tối đa dùng mỡ động vật.
Sau khoảng 7-8 tháng áp dụng cách thức này, khi tăng được khoảng 10 kg, cơ thể có sự chuyển biến rõ nét, anh càng hứng thú tập luyện. Tỷ lệ mỡ trong cơ thể luôn dưới 15%, Trường đặt mục tiêu tăng cân, tăng cơ bắp và hạn chế tăng mỡ. Sau hơn 2 năm, chế độ ăn đầy đủ và tập luyện 4-5 buổi trong tuần, anh lột xác với thân hình khỏe khoắn, cơ bắp, cân nặng đạt hơn 80 kg, cao 1,75 m. Mục tiêu của anh là tăng lên sau đó sẽ vào quá trình giảm mỡ để cơ thể săn chắc gọn gàng hơn.
Hiện tại Trường theo chương trình German volume training với chu kỳ 6 ngày: 4 ngày tập, 2 ngày nghỉ. Lịch tập: ngày 1 tập ngực, lưng; ngày 2 chân, bụng; ngày 3 nghỉ; ngày 4 vai, bụng; ngày 5 tay; ngày 6 nghỉ.
 |
|
Đình Trường trong buổi tập. |
Theo Trường, nắm chắc kỹ thuật các bài tập đặc biệt là squats, deadlifts, benchpress… rất quan trọng. Nên nhờ bạn bè có kinh nghiệm tập luyện hỗ trợ hoặc có điều kiện tìm huấn luyện viên tin cậy. Tạo nhật ký tập luyện cho bản thân và ghi lại kết quả từng ngày tập. Luôn đặt mục tiêu cho buổi tập ngày hôm sau, đơn giản như hôm sau bạn sẽ tăng một hiệp hoặc tăng một kg cho bài đẩy ngực. “Lắng nghe cơ thể mình để biết đâu là thời điểm bạn nên thay đổi chương trình tập luyện để đạt hiệu quả nhất”, theo Trường.
Chàng trai 8X cho biết, để hiệu quả tập luyện tốt cần xác định rõ mục tiêu mình muốn là tăng cân hay giảm mỡ, tăng cơ. Những ai mới tập luyện cần tìm hiểu là kỹ thuật thực hiện các bài tập từ căn bản đến phức tạp. Hãy tập thuần thục các bài tập không sử dụng thiết bị trước sau đó mới sử dụng đến các máy móc và tạ để đảm bảo bạn thực hiện đúng kỹ thuật, hạn chế tối đa chấn thương.Việc tham khảo kinh nghiệm từ người đi trước hoặc các huấn luyện viên là cần thiết.
Trên thực tế yếu tố dinh dưỡng chưa được nhiều người tập gym quan tâm đúng mực. Tìm hiểu về nguồn thực phẩm từ đó xác định lượng calo cần thiết để đạt mục tiêu vóc dáng. Nên tự thiết kế thực đơn cho riêng mình và nên ăn 5-8 bữa mỗi ngày. Ghi chép nhật ký ăn uống của mình trong 2 tuần liên tiếp, nếu không có sự thay đổi cơ thể bạn hãy điều chỉnh cho hợp lý.
Tập luyện luôn đi kèm với chế độ nghỉ ngơi hợp lý mới mong đạt kết quả tốt nhất, theo anh Trường. Đừng để bạn bị stress từ học hành, công việc hay gia đình… nếu có hãy cố gắng giải quyết sớm nhất. Ăn uống sinh hoạt điều độ, ngủ đủ và đúng giờ giúp bạn có tinh thần sức khỏe tốt cho buổi tập ngày hôm sau. Đảm bảo ít nhất có một ngày nghỉ trong tuần, không tập quá lâu 2-3 tiếng liên tục. Ngủ sớm và đủ giấc là yếu tố quan trọng vì nghỉ ngơi đủ để cơ bắp có thời gian phục hồi và phát triển.
Video những động tác tập cơ mông hiệu quả tại nhà
