Thường thì mọi người chỉ quan tâm tới trọng lượng tạ mình nâng được là bao nhiêu thay vì thật sự tập trung vào mức tạ mang lại hiệu quả cho mình. Điều này khiến cho cơ bắp trở nên lười biếng và chúng chỉ cố gắng để nhanh chóng kết thúc bài tập mà thôi.
Cho dù sử dụng tạ dài hay tạ tay, tôi thấy mọi người luôn tập đi tập lại những bài giống nhau mà không có sự thay đổi trong động tác hay nhịp độ, dễ dẫn đến nhàm chán. Dưới đây là một số biến thể của bài tập nằm đẩy tạ, hy vọng các bạn có thể tham khảo và thêm vào chương trình tập luyện cho thêm phần thú vị và nhanh chóng đạt được hiệu quả với phần ngực như mong muốn.
BÀI TẬP 1: Continuous Tension Dumbbell Bench Press
Khi tập luyện cho mục tiêu tăng sức mạnh cơ thể nói chung và các cơ bắp nói riêng, ‘full range’, đẩy tạ hết tầm chuyển động luôn luôn được khuyến khích. Nó sẽ giúp phát triển cơ bắp hết mức. Các HLV hiểu tầm quan trọng của việc giữ độ căng nhất định cho cơ bắp trong quá trình tập luyện. Một phương pháp thường được sử dụng đó là “Countinous Tension” – giữ cơ căng liên tục.
Các bạn thực hiện động tác nằm đẩy tạ như bình thường. Khi tạ sắp lên đến vị trí cao nhất thì dừng chuyển động và từ từ hạ xuống. Thực hiện lặp đi lặp lại nhiều lần.
BÀI TẬP 2: Continuous Tension Sets With Slow Negative
Nếu muốn tăng thêm độ căng cho cơ bắp và đẩy nhanh quá trình trao đổi chất, một bài slow negative (hạ tạ xuống từ từ kết hợp đẩy tạ lên và giữ trong 3-5 giây) có thể mang lại hiệu quả.
BÀI TẬP 3: Band Resisted Dumbbell Bench Press
Đây là một bài tập để bạn phá bỏ các giới hạn. Cơ tay sau và ngực sẽ được thử thách. Độ căng các cơ sẽ là vô cùng lớn và mang lại hiệu quả tuyệt vời.
BÀI TẬP 4: Band Resisted Dumbbell Bench Press With Bands Anchored
Hãy chuẩn bị một ghế dài thoải mái. Bài tập này sẽ tác động đến phần giữa cơ thể lần lượt theo chiều dọc, từ ngực, tới cơ tay sau, và vai.
Khi thực hiện động tác, các bạn hãy chú ý điều khiển cử động tay luôn thẳng để đảm bảo hai bên tạ chỉ di chuyển trên một quỹ đạo duy nhất cho đến khi dồn toàn lực đẩy đồng thời hai tạ lên đỉnh của chuyển động.
BÀI TẬP 5: One-Arm Dumbbell Bench Press
Bài tập này có hiệu quả tuyệt vời cho toàn cơ thể, đặc biệt là gia tăng sức mạnh bên trong. Đây cũng là bài bổ trợ tuyệt vời giúp bạn nâng cao khả năng thực hiện bench press. Hãy nhớ giữ người thẳng và cố định một tay, nhấn chân xuống sàn, thực hiện đúng các bước, tránh cẩu thả.
