Có lẽ, không ít người trong chúng ta từng trải qua cảm giác này: Sau một tuần ăn kiêng rốt ráo, bạn bước lên cân, háo hức mong chờ con số hiển thị tiến bộ của hành trình giảm cân. Và rồi điều khủng khiếp xảy ra: Bằng cách nào đó, cân nặng của bạn thậm chí còn tăng lên.
Khoảnh khắc ấy, thật dễ dàng để nghĩ rằng, bạn nên cảm thấy hài lòng với hiện tại, rằng cứ thoải mái mà ăn uống theo cảm xúc. Nhưng hãy tin rằng bạn hoàn toàn có thể giảm số cân nặng như mong muốn, chỉ cần bạn có chiến thuật khôn ngoan!
Thực sự giảm cân rất khó, với phần lớn mọi người, bất kể ý chí có mạnh mẽ tới đâu. Nguyên nhân có thể nằm ở niềm đam mê khó cưỡng dành cho đồ ngọt hay một thực tế là, giảm cân không chỉ đơn giản liên quan tới lượng calo hấp thụ – lượng calo đốt cháy.
Nếu bạn đã cố gắng rất nhiều nhưng chưa thấy cân nặng được cải thiện, đã tới lúc xem xét lại toàn bộ lối sống của bạn. Theo Nadia Sullivan, vận động viên kiêm huấn luyện viên môn xe đạp, bạn có thể đã mắc một số lỗi cơ bản khiến tiến trình giảm cân chẳng diễn ra như ý.
1. Ăn không đủ
Nếu bạn cắt giảm lượng calo hấp thụ xuống mức thấp hơn tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) của cơ thể, chắc chắn cơ thể sẽ cố gắng bảo tồn nguồn năng lượng có được. Hệ quả là, quá trình trao đổi chất bị suy giảm.
Lý nhất là một người đang ăn kiêng nên biết chỉ số BMR của mình là bao nhiêu. Có thể sử dụng công cụ tính toán trên mạng để có được con số cơ bản nhất. Hoặc bạn cũng có thể làm xét nghiệm để tìm ra con số chính xác. Được biết, phần lớn các trung tâm thể hình đều có thể tiến hành xét nghiệm này.
Ngay cả khi bạn không biết chỉ số BMR của mình, dấu hiệu bạn không hấp thụ đủ lượng calo chất lượng cao cũng rất rõ ràng: bạn thường xuyên cảm thấy mệt mỏi, dễ bị ốm và ốm lâu ngày mới khỏi.
2. Hấp thụ sai loại calo cần cho bạn
Chế độ ăn kiêng không đảm bảo chất lượng cũng không giúp bạn giảm cân dù đã cố gắng ăn ít đi. Từ nhiều năm qua, các chuyên gia ăn kiêng thường rao giảng rằng, calo chỉ là calo mà thôi. Nhưng hóa ra không hoàn toàn đúng như vậy.
Một nghiên cứu năm 2011 trên tạp chí New England Journal of Medicine cho thấy, những người ăn nhiều thực phẩm chứa đường và tinh bột – như soda và khoai tây – tăng cân nhiều hơn trong cùng một khoảng thời gian so với những người ăn ít loại thực phẩm trên, dù họ có thành công trong việc kiểm soát tổng lượng calo hấp thụ mỗi ngày. 500 calo từ chiếc bánh ngọt không được xử lý theo cách tương tự 500 calo đến từ những thực phẩm tốt cho sức khỏe.
Tinh bột và đường chuyển hóa thành mỡ rất nhanh – đặc biệt khi bạn ít vận động. Bạn cần đảm bảo rằng, phần lớn lượng calo bạn hấp thụ có nguồn gốc từ thịt nạc, rau tươi, chất béo tốt cho sức khỏe.
3. Tập các bài tập y hệt nhau mỗi ngày
Tất nhiên, bất cứ bài tập thể dục nào cũng còn hơn không tập gì. Nhưng, theo thời gian, cơ thể bạn sẽ thích nghi với bất cứ loại bài tập nào mà bạn đang thực hiện. Khi cơ thể trở nên thuần thục hơn cũng là lúc lượng calo được đốt cháy giảm đi. Vì vậy, đạp xe 15 dặm (hơn 24km) có thể giúp bạn giảm 5 pound đầu tiên nhưng có thể không giúp bạn giảm được 5 pound cuối (5 pound = 2,27kg).
Nếu bạn đạp xe cùng với một mức nỗ lực tương tự nhau ngày này qua ngày khác, cơ thể bạn sẽ không cần phải thích nghi nữa. Theo gợi ý của Nadia Sullivan, hãy thêm ít nhất 1 ngày đạp xe nhanh mỗi tuần. Những bài tập đan xen với cường độ lớn này sẽ là thử thách khiến bạn tập luyện chăm chỉ hơn, nhờ đó, đốt cháy được nhiều calo hơn.
Ngày càng có nhiều bằng chứng hơn cho thấy, những bài tập cường độ cao xen kẽ có thể đốt cháy calo một thời gian khá dài nữa sau khi quá trình luyện tập kết lâu. Có được điều này là nhờ khả năng tiêu thụ oxy sau tập luyện (EPOC). Khi bạn thúc đẩy cơ thể đạt tới giới hạn cực đại, bạn tiếp tục sử dụng nhiều oxy hơn và do đó, đốt cháy nhiều calo hơn, trong nhiều giờ đồng hồ sau khi ngừng vã mồ hôi.
Một nghiên cứu năm 2012 đăng tải trên tờ International Journal of Obesity cho thấy, phụ nữ trẻ có các buổi tập xen kẽ cường độ cao giảm nhiều mỡ hơn so với người có cùng lượng calo đốt cháy trong một lộ trình tập luyện ổn định, đều đặn.
