Thông thường, chúng ta sẽ nhận thấy rõ cải thiện về sức khỏe tim mạch sau vài tuần chạy bộ nhưng phải mất ít nhất 6 tuần để có những thay đổi khi tập các bài tăng cường sức mạnh.
Dù bạn là người thường xuyên đến phòng tập hay chỉ mới bắt đầu xây dựng thói quen tập thể dục, việc duy trì động lực không phải lúc nào cũng dễ dàng.
Bên cạnh những lợi ích về sức khỏe thể chất và tinh thần của việc kết hợp tập luyện vào thói quen hàng ngày, tập thể dục còn “hứa hẹn” mang đến độ săn chắc và thẩm mỹ cho cơ bắp.
Phần lớn, kết quả tập luyện của một người sẽ phản ánh sự lựa chọn lối sống, kiểu cơ thể và loại hình tập thể dục mà họ thực hiện. Ví dụ, chuyên gia thể dục nói với The Independent người chạy bộ có khả năng nhận thấy sự cải thiện về sức khỏe tim mạch khi họ trở nên khỏe mạnh hơn.
Ăn uống đầy đủ cũng đóng vai trò quan trọng và nhu cầu dinh dưỡng sẽ khác nhau ở mỗi người. Các chuyên gia cho biết nhiều phụ nữ không tiêu thụ đủ protein trong quá trình tập luyện.
Trong khi đó, các thói quen ăn kiêng có hại cho cả nam giới và nữ giới như tránh carbohydrate cũng có thể dẫn đến tình trạng thiếu cân bằng dinh dưỡng đa lượng.
Mất bao lâu để thấy kết quả khi mới tập luyện?
Nancy Best, huấn luyện viên cá nhân, người sáng lập Ladies Who Crunch, chia sẻ với The Independent khoảng thời gian để thấy hoặc cảm nhận được kết quả của thói quen tập luyện mới phụ thuộc vào hình thức tập luyện của bạn.
“Ví dụ, nếu bạn mới tập trung vào chương trình chạy, trong vòng vài tuần, bạn sẽ nhận thấy những cải thiện về sức khỏe tim mạch và khả năng thích ứng với nhịp tim lúc nghỉ ngơi khi cơ thể khỏe hơn”, cô giải thích.
Trong khi đó, nếu bạn đang bắt đầu chương trình rèn luyện sức mạnh, bạn sẽ cần dành ít nhất 6 tuần kiên trì thực hiện để cải thiện.
Tầm quan trọng của tính nhất quán
Mỗi người khác nhau sẽ có số lượng bài tập cần thực hiện khác nhau, nhưng tính nhất quán có tầm quan trọng chung. Vì vậy, điều quan trọng là phải tìm cách duy trì động lực.
Huấn luyện viên Best cho hay: “Cho dù bạn đang bắt đầu chương trình chạy ‘Couch to 5k’ hay tham gia phòng tập CrossFit để thành thạo các bài tập tạ, sai lầm lớn nhất của mọi người là tập quá sức và sau đó mất đà”.
“Nói chung, cam kết thực hiện 3-5 bài tập chất lượng (tùy thuộc vào hình thức hoặc mục tiêu của bạn) mỗi tuần là một mục tiêu thực tế”, cô Best nói thêm.
Các chuyên gia cũng khuyên bạn nên cân nhắc lựa chọn lối sống phóng khoáng hơn như đảm bảo bản thân ngủ ngon và đi bộ nhiều bước mỗi ngày.
Có bài tập nào mang lại kết quả nhanh hơn không?
“Nếu bạn tập trung vào việc đạt được kết quả, bạn cần đảm bảo mình không bị thương. Ưu tiên vận động theo chức năng rất quan trọng để hỗ trợ cơ thể khi bạn áp dụng một chế độ tập luyện mới”, cô Best nói.
Huấn luyện viên này khuyên chúng ta nên kết hợp tập luyện sức bền làm cơ sở của bất kỳ chế độ tập luyện nào. Nó có nhiều lợi ích như xây dựng khối lượng cơ nạc, giúp hỗ trợ hệ thống cơ-xương và mang lại kết quả thẩm mỹ.
Mối liên hệ giữa chế độ ăn kiêng và kết quả nhanh
Các chuyên gia khuyên chúng ta nên hướng tới chế độ dinh dưỡng đa lượng cân bằng, có chứa hỗn hợp protein, chất béo và carbohydrate.
Cô Best nói: “Dinh dưỡng và tập luyện nhất quán đi đôi với nhau để có kết quả tốt nhất. Khách hàng nữ của tôi thường đánh giá thấp chỉ số khẩu phần protein của họ. Điều này có thể ảnh hưởng đến năng lượng tập luyện”.
Ngoài ra, cô Best cũng nhấn mạnh tầm quan trọng của việc uống đủ nước. Nếu đang tập luyện cường độ cao và đổ mồ hôi nhiều, bạn cần đảm bảo bổ sung đủ lượng natri.
“Thật không may, phần lớn ngành công nghiệp thể hình vẫn tập trung vào việc bán các giải pháp ‘khắc phục nhanh’. Điều này có thể khiến bạn cảm thấy thiếu tự tin nếu không có cơ bụng hoàn hảo như quảng cáo hứa hẹn sau 12 tuần”, cô Best nói.
Cô cho biết xem việc tập thể dục như một hình thức chăm sóc bản thân sẽ rất hữu ích.
“Hãy nhớ rằng đầu tiên và quan trọng nhất, tập thể dục gắn liền với việc tăng cường sức khỏe tinh thần. Hãy tìm đến các chương trình tập luyện như hành động tự chăm sóc bản thân, thay vì hình thức trừng phạt, chỉ ‘có hiệu quả’ nếu bạn thấy kết quả. Điều này có thể giúp điều chỉnh lại động lực của bạn”, cô cho biết.
“Động lực không phải là tuyến tính, cảm giác ‘thăng trầm’ là điều tự nhiên. Cố gắng không buông thả bản thân vì việc trở lại tập luyện sau một thời gian nghỉ ngơi sẽ khó hơn nhiều”, cô nói thêm.
Mặt khác, nếu bạn kiên định với việc tập luyện và cảm thấy thất vọng vì không thấy kết quả, bạn có thể cân nhắc chuyển đổi thói quen của mình. Best nói: “Có thể, bạn cần thử tạ nặng hơn hoặc tăng quãng đường chạy để tiếp tục tiến bộ”.
Bên cạnh đó, cách để giúp duy trì động lực là tập thể dục vào cùng một thời điểm hoặc cùng ngày mỗi tuần.
“Hãy phân bổ lịch tập trong nhật ký và đừng để nó trở nên quá linh hoạt khiến bạn có thể thay thế buổi tập bằng các hoạt động khác. Ngoài ra, bạn nên tập trung vào những điều cơ bản. Bất kể mức độ thể chất của bạn như thế nào, ai cũng cần nghỉ ngơi đầy đủ (ngủ) và nạp nhiên liệu (dinh dưỡng) đúng cách”, cô Best chia sẻ.
Nguồn: https://zingnews.vn/dung-tap-gym-theo-kieu-muon-co-co-the-6-mui-nhu-quang-cao-post1365337.html