Tôi bị chấn thương cổ tay từ hồi mới tập luyện, do trước đây không có nhiều kiến thức về tập luyện và chân thương nên để chân thương dai dẳng, tuy đã hơn 3 năm rồi nhưng mỗi khi đẩy tạ nặng trở lại (90kg chưa tính đòn), cổ tay tôi lại chịu trận vào ngày hôm sau.
Những điều tôi gặp phải thôi thúc tôi viết bài viết này. Tìm trên mạng không có nhiều bài viết về chấn thương của môn thể hình và cũng không đầy đủ thông tin mình biết. Hãy bỏ chút thời gian đọc bài, và nghiên cứu thêm để theo đuổi đam mê 1 cách an toàn
Chấn thương hay gặp nhất có lẽ là chấn thương khớp cổ tay:
Chấn thương này do tổn thương sợi gân nhỏ ở cổ tay (vùng thẳng từ ngòn út xuống cổ tay, gần chỗ xương cổ tay lồi lên, các triệu chứng và mô tả tổn thương từ kiến thức tìm hiểu, tổng hợp trên các trang y học của nước ngoài và kinh nghiệm tập luyện). Bạn sẽ cảm thấy đau tê tê khi xoay nhẹ cổ tay hoặc đau nhói khi vận động mạnh cổ tay. Xoay cổ tay có tiếng lách cánh ở vùng màu đỏ. Chấn thương này liên quan đến sợi dây chằng nhỏ nên rất lâu khỏi và rất dễ tổn thương lại do cổ tay phải hoạt động nhiều.
Có thể bị chấn thương này khi đẩy ngực, thanh tạ bị trượt ra xa khớp cổ tay. Hoặc khi lên xà đơn, bạn không nắm chắc để cổ tay bị giãn quá mức, dây chằng lúc đó bị xé ra (tear), hoặc khi tập tay trước với thanh tạ thẳng…
Ngay khi đag tập, bạn thấy có biểu hiện nhói đau hay cổ tay giãn quá mức, bạn hãy dừng ngay bài tập, sửa lại tư thế hoặc giảm tạ để tập tiếp.
“Đây là bài học của tôi để các bạn tránh: Lúc đó tôi tập gym đã được 6 tháng, khi tập bài đẩy ngực với 70kg (khá nặng với tôi lúc đó), mồ hôi ở tay ra làm trượt thanh tạ lên phía trước làm cổ tay hơi bị gập xuống phần mu bàn tay. Đẩy xong hiệp tập tôi thấy cổ tay nhói đau, xoay có tiếng lách cách nhỏ. Do thiếu hiểu biết tôi vẫn tiếp tục tập, càng cảm thấy đau hơn. Và sai lầm lớn hơn nữa của tôi là với suy nghĩ kéo dãn cổ tay sẽ hết đau. Tôi đu xà kéo giãn cổ tay, điều khủng khiếp thực sự xảy ra, tôi đã phải nghỉ tập 6 tháng để hồi phục và cũng không thể hoàn hảo như trước”.
Cách xử lý chấn thương này:
– Chườm đá lên vùng bị thương:
Có thể chườm trực tiếp lên vùng bị thương, để đá trong một túi nhựa hoặc Đặt một chiếc khăn giữa da và túi.
– Chườm đá trong 15 đến 20 phút, 3-4 lần một ngày, trong 2 ngày đầu tiên.
– Nâng cao cổ tay bị thương để giảm bớt sưng (Do khi để thấp, máu đồn về nhiều hơn là sưng tấy, tụ huyết).
– Để cổ tay bị thương nghỉ ngơi ít nhất 48 giờ.
– Đeo một thanh nẹp, hoặc quấn băng cố định cổ tay.
Chú ý: Tốt nhất nếu cảm thấy đau, bạn phải đến gặp bác sỹ
Các bác sỹ thường kê thêm thuốc kháng viêm để giảm sưng, kháng viêm ở vết thương.
Theo dõi cổ tay, và phải đi khám ngay nếu có cá hiện tượng:
Các ngón tay sưng húp, màu đỏ, trắng, hoặc lạnh và xanh dương.
Các ngón tay mất cảm giác (tê) hay nhức.
Cơn đau ngày càng nặng hơn.
Ngón tay khó cử động.
TUYỆT ĐỐI không nên dùng các loại cao chườm NÓNG như Salonpas, Deep Heat. Chườm nóng chỉ tác dụng tốt với các chấn thương về co cơ, còn nếu bong gân, căng cơ mà dùng thì chỉ làm sưng và tình hình xấu hơn, vì nóng sẽ làm tăng sưng nề và tụ máu bầm nơi gân tổn thương.
Nắn sửa không đúng cách sẽ làm rách gân nặng thêm.
Cố gắng chơi tiếp, có thể làm bệnh trở nên trầm trọng hơn do rách gân nặng hơn, máu bầm ra nhiều hơn.
Chấn thương lưng và đầu gối
Rất hay gặp phải khi bạn deadlift hoặc squat nặng, hoặc tập các bài tập vặn người sai như ngồi đẩy vai Military press sai tư thế…
Chấn thương này cũng có khá nhiều thông tin đề cập rồi, mình xin không nói thêm nhiều về cách xử lý. Chấn thương này cực kỳ nghiêm trọng, nên mình sẽ hướng dẫn về cách phòng tránh chấn thương này:
– Khởi động thật kỹ, các gymer của VN rất lười khởi động, cơ chưa đủ nóng, chất nhờn tiết ra ít, tim phổi chưa bắt kịp với nhịp vận động. Các pro thường sẽ khởi động các khớp, stretch, cardio nhẹ nhàng 10p.
– Tập luyện đúng tư thế, lưng luôn thẳng tự nhiên. Gót chân không được kiễng lên. Squat không được ngồi thụp xuống làm hỏng bao dịch khớp gối. Không để trọng lượng tạ quá sức của mình.
Khi Deadlift, tuyệt đối giữ lưng của bạn thẳng, đầu ngẩng cao vừa phải. Khi bạn cong gập lưng dưới, chấn thương phình đĩa đệm hoàn toàn có thể xảy ra.
Chấn thương bắp tay trước (Bicpes Tendon Tear)
Chấn thương này ít gặp hơn, xảy ra khi deadlift với tạ quá nặng. Nó khá hiếm gặp, nhưng nó là 1 trong những chấn thương nặng của thể hình.
Jay cutler cũng đã gặp phải chấn thương nghiêm trọng ngày, chỉ có cách chữa duy nhất là phẫu thuật nối lại
Chấn thương khớp khuỷu tay
Chấn thương ở khuỷu tay chủ yếu là do đẩy tạ nằm quá nặng và/hoặc chốt khớp khuỷu tay (tay thẳng ra hết cỡ, nhiều người khớp khuỷu tay khá lên hoạt nên khi thẳng ra hết cỡ có thể cong về phía trước, nhìn như bị gãy) khi thanh tạ ở vị trí cao nhất, khi đó các cơ không còn căng cứng nữa, trọng lượng tạ dồn lên xương cánh tay, ổ khớp khuỷu, bao hoạt dịch và ép nó biến dạng. Lâu ngày, bao hoạt dịch mất đi độ đàn hồi và thoái hóa.
Phòng tránh khi đẩy ngực:
– Khi đẩy ngực, không chốt khuỷu tay (tức thẳng tay ra hết cỡ khi ở vị trí cao nhất)
– Cánh tay lúc xuống phải tạo với cơ thể 1 góc nhỏ hơn 90 độ. Nếu để 90 độ, cánh tay vông góc với thân người, trọng lượng tạ sẽ dồn vào phần vai, nặng sẽ dẫn đến trấn thương vai nữa. Nếu các bạn tinh ý, sẽ thấy có rất nhiều người mắc lỗi này, vừa để tay vuông góc với cơ thể, vừa chốt khuỷu tay.
Chấn thương vai
Khớp vai là khớp linh hoạt. Vai bạn bị đau, kêu lục cục khi xoay, hoặc đau ê ẩm, nguyên nhân là do tổn thương các phần mềm quanh khớp gồm gân, cơ dây chằng, viêm bao khớp, sụn khớp và màng dịch. Có thể hạn chế vận động của khớp vai.
Chấn thương vai rất dễ xảy ra, chỉ cần nằm ngủ sai tư thế thôi cũng có thể bị rồi. Các bài tập vai và ngực hay xảy ra trấn thương này.
Ngoài những tips đã lưu ý khi đẩy ngực ở trên. Hướng dẫn đẩy ngực đúng cách tránh đau khớp vai.
Khi đẩy vai:
– Cầm thanh tạ độ rộng sao cho khuỷu tay và cánh tay nên tạo thành 1 góc 90 độ khi cánh tay trên vuông góc với mặt đất, 2 cùi trỏ thẳng hàng nhau, không đẩy lệch.
– Không chốt khuỷu tay, tạo áp lực lớn lên khớp vai.
– Không tập các bài biến thể đẩy thanh tạ sau đầu khi bạn có vấn đề về vai trước đó.
Ngoài việc tập đúng cách, các bạn cũng cần bổ sung vitamin và dinh dưỡng cần thiết cho người tập thể hình. Khuyến cáo các bạn nên dùng Glucosamin, nó là thuốc bổ xương khớp mà các bác sỹ khuyến cáo người lao động nặng hoặc người lớn tuổi bị bệnh về khớp phải dùng. Nó rất rẻ và là dạng thuốc bổ tăng độ trơn của khớp nên có thể dùng hằng ngày theo hướng dẫn.
Nói đến đây thôi, các bạn thấy nhiều chấn thương quá lại sợ. Nhưng đừng lo, chấn thương có thể không bao giờ xảy ra nếu ta hiểu nó. Và 1 điều nữa là thành quả mà môn thể hình mang lại thì 1 chấn thương nhỏ cũng không là gì. Chúc các bạn tập khỏe, vui và không dính chấn thương.
Khi bị chấn thương, nếu có điều kiện, tốt nhất bạn vẫn nên đến gặp bác sỹ ngay để có cách giải quyết kịp thời.
