1. Động tác xuống tấn với tạ barbell sau lưng
Số set: 4 – số rep: 8, 5, 3, 8 – thời gian nghỉ: 30 giây
Đứng thẳng với hai chân mở rộng bằng hai vai, hai đầu ngón chân hơi hướng sang hai bên trong khi hai tay nắm lấy một chiếc tạ barbell và đặt nó lên phần lưng trên, hai lòng bàn tay hướng về phía trước. Tiếp theo, gập đầu gối và đẩy hông về phía sau sao cho cơ thể hạ thấp xuống một cách tối đa. Cuối cùng đẩy người lên và trở về tư thế ban đầu, thực hiện lại động tác.
2. Động tác nhún người nhấn tạ
Số set: 4 – số rep: 8, 5, 3, 8 – thời gian nghỉ: 30 giây
Bắt đầu với tư thế đứng thẳng người, hai tay nắm lấy hai tạ dumbbell và hướng hai lòng bàn tay vào nhau. Đưa tạ dumbbell lên vị trí song song với hai vai. Giữ cố định tạ tại đó, sau đó nhún người bằng cách gập đầu gối xuống. Cuối cùng, đẩy người trở lại tư thế ban đầu đồng thời đẩy tạ thẳng lên trên cao, hai tay vuông góc với sàn tập. Hạ người về vị trí bắt đầu và thực hiện lại động tác.
3. Động tác xuống tấn tách chân
Số set: 4 – số rep: 8, 5, 3, 8 – thời gian nghỉ: 30 giây
Bạn sẽ sử dụng một chiếc tạ barbell cho bài tập này. Bước chân phải ra phía trước và chân trái đưa ra sau, đồng thời đặt một chiếc tạ barbell lên phần lưng trên như động tác đầu tiên. Từ đây, đồng thời gập cả hai đầu gối và hạ người xuống sao cho đầu gối chân trái gần như chạm sát sàn tập trong khi đầu gối phải tạo thành góc 90 độ. Thu người về tư thế ban đầu để kết thúc rep tập. Đổi chân sau khi hoàn thành một set tập.
4. Động tác nhấn tạ trên ghế tập
Số set: 4 – số rep: 8, 5, 3, 8 – thời gian nghỉ: 30 giây
Nằm ngửa người về phía sau của một ghế tập, nắm lấy một barbell sử dụng hai tay với hai lòng bàn tay hướng xuống dưới. Vào tư thế bắt đầu bằng cách nâng tạ thẳng trên ngực với hai khuỷu tay mở rộng. Sau đó, hạ tạ xuống một cách từ từ có kiểm soát, gập khuỷu tay xuống dưới, sau đó nhấn tạ theo một đường thẳng về tư thế bắt đầu.
5. Động tác deadlift với tạ barbell
Số set: 4 – số rep: 8, 5, 3, 8 – thời gian nghỉ: 30 giây
Vào tư thế đứng thẳng người với hai lòng bàn chân cách nhau một khoảng bằng với hai vai. Hai tay nắm lấy một thanh tạ barbell, buông xuống sao cho thanh tạ nằm ở trước đùi. Từ đây, gập phần thân trên về phía trước tại phần hông, đồng thời siết chặt cơ bụng và đưa thanh tạ xuống sàn (giữ thanh tạ gần cơ thể nhất có thể). Trong khi thực hiện động tác, lưng bạn phải luôn được giữ thẳng.
6. Động tác treo người nâng chân trên xà
Số set: 4 – số rep: 8, 5, 3, 8 – thời gian nghỉ: 30 giây
Sử dụng một thanh xà đơn để thực hiện động tác, hai lòng bàn tay hướng về phía trước. Duy trì tư thế thẳng của chân, sau đó gồng chặt phần cơ trung tâm và sử dụng cơ bụng để nâng chân hướng về phía hai vai. Ngừng lại ở vị trí đùi song song với ngực một lúc sau đó đưa người về tư thế ban đầu.
