Không nhiều người để ý đến cơ cẳng tay vì thường xuyên bỏ qua nó khiến cơ thể bị mất cân đối.
Nếu bạn đang quan tâm đến các bài tập cơ cẳng tay thì bài viết này chính là dành cho bạn.
Với 12 bài tập cơ cẳng tay sau đây sẽ giúp bạn luyện tập cơ cẳng tay chuyên nghiệp chẳng kém gì các VĐV thể hình.
1. Dumbbell Farmer’s Walk
Đây là bài tập luyện hỗn hợp cẳng tay, cơ chân và cả cơ đùi.
Bài tập thích hợp cho những người thích sự di chuyển khi tập luyện.
Tuy không quá tập trung vào tập cẳng tay nhưng được khuyến khích tập luyện, đặc biệt đối với phụ nữ.
Dumbbell Farmer’s Walk
Thực hiện động tác:
Hai tay nắm chặt tạ bình lê và để ở tư thế tự nhiên.
Người đứng thẳng.
Chân bước đều và khoảng cách mỗi bước không vượt quá nhau, bước này nối tiếp gót bước kia.
Sau mỗi bước đồng thời đẩy gót chân lên nhằm luyện tập cho cả cơ chân.
Bài tập hỗn hợp này phù hợp cho những người đang tập luyện cả cơ chân, cơ mông và cơ cẳng tay.
Cầm tạ di chuyển từ 20-30m đồng thời thở đều.
2. Bóp tay với kìm đàn hồi
Bóp tay với kìm lò xo có độ đàn hồi lớn là một trong số các bài tập cẳng tay đơn giản mà hiệu quả.
Bài tập tác động trực tiếp đến cơ cẳng tay giúp tay bạn cắt cơ cực kì ấn tượng.
Chiếc kìm với độ đàn hồi lớn sẽ giúp gần như toàn bộ cơ cẳng tay của bạn được rèn luyện để giúp cẳng tay to và rắn chắc hơn.
Bạn có thể thực hiện bài tập này mọi lúc một cách dễ dàng.
Thực hiện động tác:
Cần một chiếc kìm đàn hồi trong phòng tập.
Gấp chặt kìm lại trong lòng bàn tay.
Dùng lực ngón cái và các ngón còn lại bóp chặt kìm lại.
Thực hiện từ 15-20 lần/hiệp.
3. Palms-Up Dumbbell Wrist Curl
Là một bài tập tốt nhất phát triển cơ cổ tay, có thể dùng tạ đòn hoặc tạ đơn đều được.
Hơi khác so với bài tập bắp tay là bạn phải cơ toàn bộ cơ tay.
Ở bài tập này bạn chủ yếu cử động phần cổ tay nhằm tác động trực tiếp đến co cẳng tay.
Thực hiện động tác:
Hai tay dang rộng bằng vai, khuỷu tay đặt trên ghế tựa.
Bàn tay nắm chặt lấy tạ đơn hoặc tạ đòn.Dùng cơ cẳng tay nâng tạ lên đến hết tầm co của cổ tay.
Từ từ hạ tạ xuống đồng thời hít thở đều.
Thực hiện 10-20 lần/hiệp.
4. Lấy khăn quấn tạ gập tay
Với bài tập cẳng tay lấy khăn quấn tạ gập tay thì bạn có thể sử dụng tạ đơn hoặc tạ bình và cần thêm 2 chiếc khăn.
Khi thực hiện bài tập cẳng tay này bạn cần 2 chiếc khăn quấn chặt lấy tạ.
Thực hiện động tác:
Lấy 2 chiếc khăn cuốn chặt lấy tạ đơn.
Cầm chặt hai chiếc khăn và thả lỏng tay xuống.
Hai tay cầm khăn hướng vào nhau.
Nâng tạ lên đồng thời tay để ở tư thế giữ tạ nhằm co bóp cơ cẳng tay.
Thực hiện động tác 10 lần/hiệp.
5. Đứng cuộn cổ tay sau lưng với tạ đòn
Bài tập cẳng tay vô cùng độc đáo này sẽ giúp bạn có cơ cẳng tay to tròn chắc khỏe.
Bài tập còn giúp tập luyện cho cơ lưng và cơ bả vai.
Thực hiện động tác:
Hai tay thả lòng hướng ngược ra sau.
Lòng bàn tay quay ra sau nắm chặt lấy tạ.
Sau đó thả lỏng tay ra, ngón tay để ở tư thế móc để tạ không bị rơi.
Co bàn tay lại sẽ giúp tập luyện cho cơ cẳng tay của bạn.
Thực hiện động tác 10-20 lần/hiệp.
6. Đứng gập tạ đơn tập cẳng tay
Đứng gập tạ đơn là bài tập cẳng tay tại nhà khá đơn giản khi bạn chỉ cần dụng cụ hỗ trợ đó là hai quả tạ đơn.
Đứng gập tạ đơn tập cẳng tay
Thực hiện động tác:
Cầm tạ đơn ở hai tay, đứng thẳng với khoảng cách 2 chân rộng bằng vai và giữ lưng thẳng.
Bắt đầu bằng cách hơi khụy gối xuống một chút và ngay lập tức đứng thẳng lên.
Lợi dụng lực quán tính khi đứng thẳng lên gập tạ từ hông lên ngang vai.
Từ từ hạ tạ xuống trong khi khụy gối và lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập.
Thực hiện động tác 10-15 lần/hiệp.
7. Cuộn cổ tay ngược
Bài tập cuộn cổ tay ngược tác động mạnh mẽ đến cơ cẳng tay.
Động tác dễ thực hiện, có thể tập tại nhà hoặc phòng gym vì dụng cụ luôn luôn có sẵn.
Thực hiện động tác:
Ngồi trên ghế tập.Hai chân dang rộng bằng vai.
Hai tay tựa lên đầu gối.
Tay nắm chặt tạ và úp lòng bàn tay xuống dưới.
Người giữ nguyên tư thế, chỉ dùng lực cẳng tay để hất ngược tạ trở lên.
Thực hiện động tác 10-15 lần/hiệp.
8. Đứng gập tay với tạ đòn
Đứng gập tay với tạ đòn
Thực hiện động tác:
Người đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai.
Hai tay nắm chặt lấy tạ đòn, khoảng cách hai tay rộng hơn vai một chút.
Hai tay cuộn lên đến khi tạ chạm vào ngực.
Thực hiện động tác 10-15 lần/hiệp.
Lưu ý: chỉ có cẳng tay di chuyển trong suốt quá trình thực hiện bài tập này.
9. Cầm tạ xoay cổ tay
Bài tập cầm tạ xoay cổ tay giúp tay linh hoạt và khỏe hơn.
Động tác tiếp tục sử dụng với tạ đơn, bạn có thể tập luyện ngay tại nhà đối với động tác này.
Thực hiện động tác:
Quỳ gối xuống sàn tập.Hai khuỷu tay chống lên ghế tựa.
Hai tay cầm chặt lấy tạ, khoảng cách song song với nhau và ngang vai.
Tư thế nắm tay vuông góc với sàn tập.
Dùng lực cơ cẳng tay xoay hai tay đều với tạ.
Thực hiện động tác 15-20 lần/hiệp.
10. Đứng gập tay ngược với tạ đòn
Bài tập cẳng tay này thực hiện gần giống như bài tập đứng gập tay với tạ đòn ở trên.
Khác nhau là lòng bàn tay hướng xuống dưới.
Tác động trực tiếp đến cơ cẳng tay và thường xuyên được sử dụng.
Thực hiện động tác:
Người đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai.
Hai tay nắm chặt lấy tạ đòn, khoảng cách hai tay rộng hơn vai một chút.
Hai tay cuộn ngược lên đến khi song song với mặt sàn
Thực hiện động tác 10-15 lần/hiệp.
Lưu ý: chỉ có cẳng tay di chuyển trong suốt quá trình thực hiện bài tập này.
11. Hít xà đơn tập cẳng tay
Hít xà đơn là một trong số những bài tập cẳng tay tại nhà hiệu quả nhất và hầu như ai cũng tập được.
Bài tập hít xà đơn là một trong những bài tập cổ điển được sử dụng thường xuyên cho những nhóm cơ vai, cơ ngực…vv
Thực hiện động tác:
Hai tay nắm chặt xà đơn với khoảng cách hai tay rộng bằng vai và xoay lòng bàn tay hướng về phía thân người.
Kéo thân người lên cho tới khi cằm quá xà và từ từ hạ phần thân người xuống.
Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập này.
12. Đi xà kép bằng tay
Đi xà kép bẳng tay là bài tập cẳng tay khá nặng và chỉ phù hợp với những người có thể lực tốt.
Thực hiện động tác:
Hai tay nắm chặt xà và đu người lên.
Thực hiện động tác di chuyển với xà bằng cách đu tay trước tay sau.
Hai chân đẩy lên mỗi khi đu được một bước để giữ cân bằng.
Bài tập này có độ khó cao và thực hiện đu 1-2 vong/hiệp.
Lời kết
Trên đây là 12 bài tập với cẳng tay chuyên nghiệp mà mình muốn giới thiệu tới các bạn.
Bạn có thể tập từ 2-5 động tác trong mỗi buổi tập.
Lựa chọn động tác tùy theo sở thích của bạn và thường xuyên luyện tập mỗi ngày.
