1. Lịch tập gym đều đặn và phù hợp
Một lưu ý khi tập gym đầu tiên chính ra phải có lịch tập gym đều đặn và phù hợp với mỗi người.
Nếu bạn mới đi tập gym thì nên tập 30 phút/ngày và từ khoảng 4-5 ngày/tuần trong một tháng đầu. Nên dành một ngày để nghỉ cho cơ bắp giãn và không bị mỏi do vận động mạnh liên tục.
Từ 3-6 tháng bạn có thể nâng lên thành 1 giờ/ngày và từ 6-12 tháng là 1h30 phút/ngày. Những ai tập từ 1-2 năm thì nên tập ít nhất 1h30-2 giờ/ngày và 3-4 ngày/tuần. Không cần tập quá nhiều nếu bạn không phải vận động viên thể hình hay định tham gia thi đấu.
Bạn nên chọn ra lịch tập phù hợp với bản thân, phù hợp với mục tiêu mà bạn đang đề ra. Với mỗi buổi tập, cần sắp xếp nội dung buổi tập, cường độ tập trong buổi tập, các bài tập gym một cách hợp lý.
Có đi tập gym nhưng chỉ đi 1-2 buổi/tuần thì không có tác dụng gì quá nhiều, bạn cũng không thể “giảm mỡ” hay “tăng cơ” nhanh nếu chỉ tập 1-2 buổi/tuần hời hợt như vậy.
Tốt nhất, hãy biến việc đến phòng gym trở thành như một thói quen. Biến gym thành một thói quen cho cả đời mất nhiều thời gian, nhưng sau khi bạn đã xây dựng những thói quen này bạn sẽ thấy bức dứt khó chịu khi không được đi tới phòng tập gym. Đây cũng là một trong những điều cần biết khi tập gym cần chú ý.
Chuyên gia nói rằng bạn cần 21 ngày để tạo một thói quen. Điều này có nghĩa là phải mất tới 21 ngày luyện tập kiên trì mới khiến bạn cảm thấy khó chịu khi bỏ lỡ một buổi tập.
Khi mà bỏ lỡ một buổi tập khiến bạn cảm thấy khó chịu thay vì dễ chịu, đó là lúc bạn đã trên con đường đi tới thành công. Hãy cho bạn thời gian để tạo thói quen. Một tuần là không đủ. Kiên trì với chương trình tập luyện và bạn sẽ nhanh chóng tiến tới mục tiêu của mình.
2. Xác định mục đích luyện tập
Bạn tập gym để giảm cân? Bạn tập gym để giảm mỡ bụng? Bạn tập gym để tăng cơ? Bạn tập gym để tăng sức mạnh hay sức bền? Hay đơn giản chỉ tập gym để có sức khỏe tốt hơn? Đó chính là những mục tiêu mà bạn cần xác định trước khi tập gym.
Xác định mục đích trước khi tập là một trong những lưu ý trước khi tập gym quan trọng. Chỉ khi xác định được mục tiêu, bạn mới có chế độ tập luyện đúng đắn giúp bạn đạt được mục tiêu ấy. Bạn không thể đi tập gym mỗi ngày mà không biết mục tiêu của mình là gì.
3. Tập gym phải đúng kĩ thuật
Kĩ thuật tập và tư thế tập là yếu tố đặc biệt cần nhớ trong những lưu ý trước khi tập gym.
Chưa nói đến việc tập bài tập gym nào đó có hiệu quả hay không, trước hết bạn cần phải tập cho đúng kĩ thuật để đảm bảo an toàn cho cơ thể trước đã.
Những bộ phận dễ gặp chấn thương nhất khi tập gym chính là lưng dưới, đầu gối, vai,… Cần chú ý khi tập những động tác liên quan đến những bộ phận này.
Tư thế cột sống của bạn thế nào trong khi nâng tạ có ảnh hưởng lớn tới cơ thể và trọng lượng mà bạn có thể nâng. Trừ khi bạn là người chuyên nghiệp hay được huấn luyện theo một cách đặc biệt, hãy để ngực hưỡng lên, đầu và cổ ở tư thế trung hòa, lưng thẳng, cho dù bạn dùng bài tập nào đi nữa.
Người mới thường cong lưng quá nhiều trong khi nâng tạ, nó có thể giúp bạn tập bài tập dễ dàng hơn nhưng không tốt cho cơ thể của bạn, và kẻ thù lớn nhất là gây chấn thương. Cột sống tốt thường bắt nguồn từ thân, bụng vững, các nhóm cơ giúp bảo vệ cột sống của bạn.
4. Tập luyện nhẹ nhàng và tăng dần độ khó
Với những bạn mới tập gym thì không nên bắt chước những người tập lâu ngày và thực hiện bài tập quá nặng so với khả năng của mình. Có nhiều bạn, mới đi tập lần đầu nhưng cố nâng bằng người đã tập 1 năm do cảm giác ngại (khi chỉ nâng mức tạ nhỏ) hoặc để chứng minh “ta khoẻ”.
Đây là sai lầm khá phổ biến vì nó sẽ rất dễ làm bạn chấn thương và sau 1 vài ngày thì không thể tập được nữa do quá đau cơ.
Theo các chuyên gia thể hình, để đạt được hiệu quả khi tham gia tập gym thì không quan trọng nâng nặng hay nhẹ mà quan trọng là đúng động tác và ăn vào các cơ. Bạn tập nặng mà mặt nhăn nhó rồi phông mang trợn má lên thì chẳng có ích gì.
Quan trọng phải giứ nhịp thở, làm các động tác từ từ, chính xác và đều. Nếu bạn có cảm giác hơi nhói và nóng ran ở các cơ mà mình đang tập là chính xác nhất.
5. Học cách cảm nhận cơ
Nghĩ về cơ, học cách cảm nhận cơ là một trong những điều cần biết khi tập gym. Dường như điều này có vẻ ngớ ngẩn, nhưng hãy tập trung suy nghĩ của bạn trên cơ khi đang tập luyện.
Học cách có cảm giác với cơ. Bạn có thể thực hành điều này thậm chí không cần tạ. Khi ở tại nhà, co duỗi cơ và cảm giác co cơ.
Tập trung suy nghĩ và cơ gọi là liên kết giữa cơ và suy nghĩ, khiến cơ di chuyển theo cách bạn muốn sẽ giúp bạn hình dung và phát triển nhóm cơ mục tiêu.
6. Tập trung những bài tập compound (phức hợp)
Người mới tập gym thường bị cuốn hút và những kỹ thuật phức tạp tìm thấy trên mạng hay tạp chí. Nếu bạn chưa tập gym hãy bỏ một thời gian dài thì tập những động tác cô lập chỉ tập trung vào một nhóm cơ trong một thời điểm sẽ không khiến bạn đặt được kết quả tốt nhất.
Để đạt được kết quả tốt nhất cho tăng trưởng cơ và giảm mỡ, bạn nên bắt đầu bằng những bài tập phức hợp cho nhiều nhóm cơ như Squat, Bench press, Shoulder press, Bent over row, Deadlift, Pull up và Lunge.
Các bài tập này cho phép bạn nâng tạ tốt hơn, vào nhiều nhóm cơ hơn và tăng cường tỉ lệ trao đổi chất hơn là những bài tập chuyển động cô lập từng nhóm cơ.
Để bắt đầu, hãy chọn các bài tập sử dụng ít nhất nửa cơ thể của bạn. Bạn có thể thêm vào các bài tập cô lập, nhưng nên bắt đầu với các động tác cho bạn kết quả tốt nhất.
7. Khởi động trước khi tập và giãn cơ khi kết thúc
Một trong những lưu ý trước khi tập gym chính là khởi động. Khởi động là yêu cầu bắt buộc khi chúng ta tham gia vào bất kỳ hoạt động thể dục, thể thao nào và trong đó bao gồm cả tập gym.
Khi tập gym, bạn cần nhớ phải khởi động trước khi tập và thả lỏng giúp giãn cơ bắp sau khi đã hoàn thành xong buổi tập.
Tập Gym là môn thể thao đòi hỏi sự vận động cơ bắp nhiều nhất nên cần khởi động để làm nóng cơ thể giống như một bước đệm giúp chuyển cơ thể từ trạng thái tĩnh sang vận động nhẹ rồi sang vận động mạnh với các bài tập nâng tạ.
Sau khi đã thực hiện xong cái bài tập nặng, để tránh co cơ hay đau mỏi nhức thì nên thả lỏng và giãn cơ để cơ thể trở về trạng thái bình thường.
8. Học cách hít thở đúng khi tập gym
Hít thở như thế nào là điều vô cùng quan trọng khi chúng ta tham gia tập gym. Hít thở đúng cách giúp tăng hiệu quả tập luyện, giúp đỡ tốn sức và nếu như thở không đúng cách thì không những thể lực của bạn bị giảm sút mà kết quả tập luyện cũng không đạt như mong muốn.
Thậm chí, hít thở khi tập gym không đúng cách sẽ dẫn đến tình trạng thiếu oxy và đuối sức. Cách hít thở đúng cách khi tập gym đó là hít thở thật sâu căng lồng ngực, hít bằng mũi và rồi thở ra bằng miệng.
9. Bổ sung kiến thức dinh dưỡng
Dinh dưỡng quyết định đến khoảng 70% kết quả đạt được khi tham gia tập thể hình. Chính vì vậy bạn cần phải am hiểu chế độ dinh dưỡng khi tập thể hình và có cho mình những thực đơn tốt, phù hợp nhất với mục tiêu tập luyện của mình.
Tập thể hình và tới phòng tập gym không có nghĩa là bạn có thể ăn vặt và ăn tạp trong ngày. Cái mà bạn thực hiện ở phòng tập chỉ là một phần trong bài toán đố tập gym. Cái mà bạn làm trong 23 giờ không ở trong phòng tập gym còn quan trọng hơn.
Ăn sạch là chìa khóa cho cả sức khỏe tinh thần và thể xác. Hãy chú tâm tới chế độ ăn kiêng của bạn trước khi suy nghĩ tới những điều khác.
