Chạy bền không đòi hỏi cơ bắp phải hoạt động mạnh. Tuy nhiên khi chạy bền, cơ bắp lại phải chịu đựng áp lực dai dẳng. Tập bổ trợ sẽ giúp cơ bắp chịu đựng tốt hơn trong thời gian dài, giúp bạn cải thiện khả năng chạy bền
1, Squat
– Nhóm cơ tác động: Đùi trước, mông, đùi sau, bụng, lưng
Squat là bài tập giúp bạn huy động tổng lực các cơ bắp ở chân và phần dưới cơ thể. Đây là những cơ bắp quan trọng nhất và được sử dụng chủ yêu khi chạy bền. Tăng cường sức mạnh ở những nhóm cơ này sẽ giúp bạn sải chân tốt hơn, ít bị chấn thương hơn.
2, Deadlift
– Nhóm cơ tác động: Đùi sau, lưng dưới
Nhiều người thường bị đau lưng khi chạy bền. Có nhiều nguyên nhân dẫn đến tình trạng này. Tuy nhiên một nguyên nhân khá phổ biến là do cơ lưng dưới quá yếu. Deadlift sẽ tác động trực tiếp vào phần cơ lưng dưới giúp tăng khả năng nâng đỡ cơ thể khi chạy giúp giảm đau lưng. Ngoài ra bài tập này cũng tác động thêm tới cơ đùi sau – nhóm cơ quan trọng thứ 2 trong chạy bộ.
3, Chống đẩy
– Nhóm cơ tác động: Ngực, tay sau.
Nhiều người cho rằng, tập chạy bền chỉ cần tập chân và thân dưới là đủ. Tuy nhiên trên thực tế, phần thân trên giúp cân bằng cơ thể khi chạy bền. Nếu bạn là người chạy địa hình, tập cơ ngực sẽ giúp bạn sử dụng gậy chống để vượt qua những con dốc dễ dàng hơn.
4, Cuốn tạ đòn
– Nhóm cơ tác động: Tay trước.
Khi chạy bộ cánh tay chúng ta luôn vung vẩy để tạo nhịp cho bước chạy. Đồng thời chúng ta cũng phải để tay ở tư thế gập trong thời gian dài. Bài tập cuốn tạ đòn sẽ giúp tay trước khỏe hơn, kéo theo việc chạy bền sẽ tốt hơn và ít bị chấn thương hơn.
5, Plank
– Nhóm cơ tác động: Cơ bụng, lưng dưới, vai.
Plank được coi là bài là bài tập kì diệu khi bạn chỉ cần giữ đúng tư thế trong thời gian càng lâu càng tốt. Bài tập này giúp cơ bắp chịu ở các phần bụng, lưng dưới và vai khỏe hơn. Giúp chạy bền được ổn định và ít tốn sức hơn. Từ đó giảm thiểu các nguy cơ chấn thương không đáng có.
