21 lượt, chia làm 3 phần được thực hiện liên tiếp với ROM khác nhau.
– 7 lượt đầu tiên được thực hiện với nửa đầu của ROM, giúp cơ bắp giãn nở tốt hơn.
– 7 lượt tiếp theo được thực hiện với nửa sau của ROM, khiến cơ bắp co đến mức cực đại.
– 7 lượt cuối thực hiện với ROM lớn nhất, giúp tăng sức chịu đựng của cơ bắp.
Áp dụng vào bài đứng cuốn tạ đòn cho bắp tay trước, 21s được thực hiện như sau:
– 7 lượt đầu tiên thực hiện với tạ di chuyển từ điểm thấp nhất đến khi cẳng tay song song với mặt đất (Half ROM)
– 7 lượt tiếp theo thực hiện từ vị trí cẳng tay song song với mặt đất lên vị trí cao nhất (Half ROM).
– 7 lượt cuối thực hiện với tạ di chuyển từ điểm thấp nhất lên điểm cao nhất (Full ROM).
21s là một lựa chọn tốt để kết thúc buổi tập. Bạn không nên sử dụng 21s vào đầu buổi tập bởi có thể bạn sẽ không còn đủ sức thực hiện các bài tiếp theo. J
21s rất phù hợp cho các bài mà chỉ có một khớp tham gia hoạt động. Ngoài ra, nó cũng phù hợp với các bài thực hiện trên máy. Khi tập với máy, các nhóm cơ phụ (giữ thăng bằng) sẽ không phải làm việc. Ngoài ra, khi tập các bài với máy kéo cáp, áp lực được duy trì ổn định hơn khi tập với tạ.
Một số lưu ý khi áp dụng phương pháp 21s:
1. Cách chọn mức tạ phù hợp:
Để tham khảo, ban đầu hãy chọn mức tạ mà bạn chỉ có thể thực hiện được khoảng 15 lượt. Nếu bạn cảm thấy quá nhẹ thì hãy tăng mức tạ và ngược lại. Làm thế nào để những lượt cuối thực sự gây khó khăn cho bạn.
2. Người mới tập không nên áp dụng phương pháp này:
21s cũng là một dạng gây sock cơ, vì thế cần một thể trạng nhất định để đảm bảo hiệu quả tốt nhất.
3. Bao nhiêu hiệp là đủ?
Có thể từ 1-3 hiệp, tùy thuộc vào sức của bạn, đặc biệt khi bạn áp dụng phương pháp này vào cuối buổi tập.
4. Có cần giảm số hiệp dành cho các bài khác để chèn vào các hiệp theo phương pháp 21s?
Có thể kết hợp từ 1-3 hiệp 21s với 3 hiệp luyện tập bình thường.
5. Để tăng độ khó của phương pháp này, hãy thực hiện 1 superset 2 bài liên tiếp với 2 nhóm cơ đối lập.
Ví dụ, đùi trước + đùi sau, tay trước + tay sau…
Số lượt bạn cần thực hiện sẽ là 21×2=42 lượt cho cả 2 nhóm cơ.
