Chia lịch tập thành 2 giai đoạn, bạn chỉ được nghỉ khi đã thực hiện xong giai đoạn đầu. Hãy thực hiện các động tác một cách liên tục, không ngắt quãng.
1. Động tác chống đẩy
Số set: 2 – số rep: 10
Hướng người xuống dưới và căng hai cánh tay sao cho vuông góc với mặt sàn. Từ đầu tới chân là một đường thẳng, đồng thời sử dụng hai đầu ngón chân để tiếp đất. Thực hiện động tác bằng cách gập khuỷu tay và hạ ngực xuống sát sàn tập. Cuối cùng, dồn lực vào tay kết hợp với cơ bụng để nâng cơ thể về tư thế ban đầu.
2. Động tác xuống tấn tách
Số set: 2 – số rep: 10
Đứng thẳng với một chân đặt về phía trước, một chân đưa ra đằng sau tỳ lên trên ghế tập có độ cao song song với đầu gối của bạn. Thực hiện động tác bằng cách gập đầu gối phía trước sao cho trọng tâm cơ thể được hạ xuống. Đứng dậy để kết thúc rep tập. Chú ý giữ thẳng lưng trong suốt quá trình tập.
3. Động tác gập hông nâng tạ barbell
Số set: 2 – số rep: 10
Đặt một tạ barbell xuống dưới sàn ở trước hai chân của bạn. Đứng thẳng người với hai chân mở rộng bằng hai vai, sau đó gập hông về phía trước sao cho lưng vẫn được thẳng. Lấy tay nắm lấy thanh tạ barbell với hai tay duỗi thẳng xuống dưới. Đây sẽ là tư thế bắt đầu của bạn. Từ đây, chèo thanh tạ lên sao cho thanh tạ gần như chạm vào phần cơ trung tâm của bạn, sau đó từ từ hạ thanh tạ xuống.
Giai đoạn giải lao: chạy cao gối tại chỗ trong vòng 30 giây.
4. Động tác duỗi cơ chân
Số set: 3 – số rep: 10
Ngồi xuống trên máy tập cơ chân và chỉnh độ chéo của ghế khoảng 30 độ so với đường vuông góc. Từ đây, thực hiện động tác bằng cách đặt hai chân tỳ xuống dưới máy tập và duỗi hai chân về phía trước. Tập động tác thặt đều, không cần phải quá nhanh.
5. Động tác nhấn tạ dumbbell đôi cho vai
Số set: 3 – số rep: 10
Ngồi chắc chắn lên trên ghế tập, hai tay nắm lấy hai tạ dumbbell và đưa chúng lên song song hoặc cao hơn hai vai một chút, hai lòng bàn tay hướng về phía trước. Từ đây, nhấn tạ lên với hai tay nâng thẳng lên trên (không duỗi hai tay một cách hoàn toàn) sau đó hạ xuống tư thế ban đầu một cách từ từ.
6. Động tác cuốn cơ chân
Số set: 3 – số rep: 10 (mỗi bên chân)
Tiếp tục trở lại với máy tập cơ chân. Lần này, hãy tỳ đầu gối lên trên ghế ngồi và hướng người về phía sau. Sử dụng bắp chân đặt xuống dưới máy tập và thực hiện động tác bằng cách lần lượt cuốn cơ chân lên và xuống. Thực hiện động tác đầy đủ với cả hai chân.
