Động tác 1. Đẩy thanh tạ
Động tác này chủ yếu tác động vào phần ngực dưới. 2 tay dang rộng bằng vai và cầm thanh tạ, bắt đầu thực hiện đẩy tạ lên xuống liên tục. Bạn nên lưu ý quỹ đạo của thanh tạ và điểm dừng trước khi đẩy lên tức là bạn sẽ đẩy lên thẳng góc, thanh tạ sẽ chạm dừng lại ở dưới ngực 1 đoạn 5cm (như hình A).
Động tác 2: Đẩy tạ đơn
Cách thực hiện động tác cũng tương tự như đối với động tác 1. Thế nhưng đây là động tác tập trung tập cho các ngực dưới và ngực giữa. Và bạn cũng nên lưu ý rằng phải cố định khuỷu tay khi thực hiện tránh gây chấn thương hoặc không đạt hiệu quả cao.
Động tác 3: Kéo tạ đơn qua đầu
Nằm trên ghế tập, 2 tay cầm 1 tạ đơn và đặt vuông góc với thân người (như hình A). Bắt đầu thực hiện động tác, 2 tay từ từ thả tạ xuống sao cho 2 tay và thân người cùng nằm trên 1 mặt phẳng, giữ trong 2 giây rồi từ từ kéo trở lại vuông góc như ban đầu. Động tác giúp cho cơ tay sau phát triển.
Động tác 4: Gập cơ bụng
Nằm trên ghế, 2 tay cố định trên ghế (như hình A). Bắt đầu thực hiện động tác, 2 chân đá thẳng lên vuông góc với mặt ghế (như hình B) sau đó từ từ thả chân xuống vị trí ban đầu.
