Tôi đã tập luyện nhiều năm qua và gặp gỡ hàng ngàn người khác nhau với đủ mọi cách tập luyện và khả năng thực hiện. Và trong nhiều năm đó, tôi đã học được một điều đó làdù bạn tập chăm tới đâu nhưng nếu bạn không dành thời gian để phục hồi thì cũng không mang lại hiệu quả.
Phục hồi cơ bắp là gì và làm thế nào để bạn thực hiện nó?
Có một định nghĩa về phục hồi cơ bắp đó là “Khả năng đáp ứng hoặc vượt quá hiệu suất trong một hoạt động tập luyện cụ thể” (1). Mặc dù nó có thể là một định nghĩa chấp nhận được, nhưng phục hồi không chỉ là hiệu xuất trong lúc này mà còn là khả năng của cơ thể bạn thích nghi và vượt qua với các căng thẳng mà tập luyện mang lại.
Khi tôi mới bắt đầu học lý thuyết về tập luyện và viết một lịch tập gym, các chuyên gia đã tập chung vào khải niệm cân bằng nội môi: Việc cân bằng tương đổi ổn định giữa các yếu tố phụ thuộc lẫn nhau, đặc biệt là được duy trì bởi các quá trình sinh lý.
Hiểu một cách đơn giản thì cân bằng nội môi là giữ mọi thứ trong cơ thể bạn cân bằn. Vậy nó áp dụng thế nào trong tập gym?. Hãy nói về sự căng thẳng trong việc làm đảo lộn sự cân bằng đó.
Tập luyện chính là sự căng thẳng, nhưng đó là cái bạn có thể kiểm soát
Khi bạn tới phòng tập và tập “nát” cánh tay của bạn trong 1 giờ, bạn đang làm căng thẳng cho cơ thể. Cơ thể bạn đáp ứng bằng cách khôi phục cơ thể về trang thái “cân bằng” vốn có của nó. Việc đó làm tăng sự tổng hợp protein – cùng các cơ chế khác – để xây dựng cơ bắp lơn và khỏe hơn trước.
Mặc dù vậy, bạn không thể chỉ nghĩ việc phục hồi cơ bắp ở cấp độ cơ bắp, bạn phải xem xét đến những thứ khác nữa.
Sử dụng cách tập từng nhóm cơ làm ví dụ. Vấn đề lớn khi đặt ra là làm sao để tránh việc một nhóm cơ tập quá nhiều lần trong tuần. Nếu bạn tập ngực vào ngày thứ 3 thì bạn có lẽ sẽ không muốn tập tay và vai vào ngày thứ 4 bởi vì tay và vai có tham gia cùng với ngực vào ngày thứ 3 rồi.
Điều đó cho đến nay vẫn tốt, nhưng để có thể thấy được bức tranh toàn cảnh về sự phản ứng của cơ thể đối với căng thẳng tập luyện bạn cần nhìn nó rộng hơn.
Điều gì gây nên sự co thắt cơ bắp?
Cơ bắp không tự nó co thắt được, nó cần có xung điện để thực hiện và điều đó có nghĩa là cần phải có hệ thống thần kinh tham gia.
Hệ thống thần kinh tự chủ (ANS) có 2 nhánh chính
Hệ thống thần minh giao cảm (SNS) là nhánh “Đánh hay chạy”. Nếu bạn muốn chạy nhanh hơn, nhảy xa hơn, nâng được nặng hơn thì bạn sẽ cần kích hoạt SNS để làm điều đó
Hệ thống thần kinh đối giao cảm (PNS) là nhánh “Nghỉ ngơi và tiêu hóa”. Nếu bạn muốn được thư giãn thì phải kích hoạt nhóm thần kinh này.
Mục tiêu của chúng ta là phải cân bằng 2 nhóm thần kinh này, khi cần tập luyện thì bạn phải thúc đẩy được nhón SNS và khi cần nghỉ ngơi, ngủ sâu thì PNS phải được kích hoạt. Và chúng ta sẽ phát sinh một câu hỏi đó là “Làm sao để theo dõi được sự cân bằng của hệ thống thần kinh?”
Theo dõi nhịp tim
Một trong những cách tốt nhất để theo dõi được ANS đó chính là bạn theo dõi sự thay đổi của nhịp tim. Bạn có thể sử dụng các loại đồng hồ thông minh để làm việc này khá dễ dàng. Chúng sẽ theo dõi những sự thay đổi nhỏ trong nhịp tim của bạn.
Chúng sẽ theo dõi sự cân bằng sữa SNS và PNS và sẽ cho bạn biết con số chính xác. Nếu bạn duy trì được hoạt động ở mức cao thì bạn sẽ nhận được điểm số xanh, điều đó cho thấy là bạn đã phục hồi đủ để sẵn sàng quay lại tập luyện. Ngược lại nếu bạn chưa phục hồi kịp thì nó sẽ cho bạn biết điểm vàng hoặc đỏ.
Tập luyện ảnh hưởng đến phục hồi thế nào?
Khi tôi lên chương trình tập luyện cho khách hàng mới, có 3 yếu tố tôi cần xem xét là:
Tuổi tác và khả năng phục hồi của họ
Mục tiêu tập luyện của họ là gì (Sức mạnh, cải thiện vóc dáng…)
Những yếu tố gây căng thẳng khác mà họ đang phải đối mặt
Yếu tố tuổi tác
Một người 20 tuổi, những căng thẳng gặp phải chỉ là đi học, tuần tập 5 ngày và 2 ngàycuối tuần nghỉ ngơi thì có thể phục hồi rất nhanh.
Mặt khác, nếu ai đó đã 50 tuổi, đã có con, làm việc toàn thời gian và có nhiều vấn đề về tiền bạc thì múc độ căng thẳng của họ là rất nhiều đồng nghĩa với thời gian phục hồi cũng sẽ lâu hơn.
Khi tôi viết chương trình tập luyện lần đầu, tôi quan sát xem khách hàng của mình hoàn thành bao nhiêu buổi tập mỗi tuần và từ đó tôi chia nhỏ những căng thẳng mà tôi có thể áp đặt lên họ vào các ngày trong tuần.
Hầu hết khách hàng của tôi thì mỗi tuần tập 2-4 buổi rất tốt. Những khách hàng trẻ hơn thì có xu hướng phục hồi nhanh hơn những người già. Khi ta già đi, sự phục hồi giữa các buổi tập thậm chí còn quan trọng hơn và chúng ta không còn phục hồi nhanh như chúng ta đã từng.
Sự căng thẳng ở mỗi buổi tập
Để xem xét mức độ căng thẳng của một buổi tập luyện thì bạn cần đánh giá về mức độ chăm chỉ như thế nào.
Nhiều người theo dõi khối lượng tập luyện (Volume) nhưng có một cái cũng quan trọng đó chính là cường độ
Đừng bỏ qua cảm giác khi tập luyện
Một cách khác để bạn có thể theo dõi cường độ tập luyện đó chính là đánh giá buổi tập đó thông qua hệ thống gọi là RPE (Xem RPE là gì). Mặc dù nó không hoàn hảo thật sự nhưng vẫn là 1 thước đo có giá trị để áp dụng.
Giả sử, bạn ở trong một phòng tập và đang khởi động với bài Squat. Vào một vài ngày, khi nâng tạ được nhiều hơn bạn cảm thấy một cảm giác rất tuyệt vời. Nhưng một số ngày khác thì nó lại giảm đi và cảm thấy như nó sắp bị “tạ đè” đến nơi.
Hệ thống RPE có thể cung cấp cái nhìn rõ rét không chỉ về cảm giác của bạn mà còn cả cách bạn phục hồi sau buổi tập đó. Tôi thường sử dụng thang điểm từ 1-10 để đánh giá với 10 là một bài tập khó, 9 là mộtbài khá khó và 8 là một bài đầy thử thách….Theo dõi với RPE trong nhiều tháng (thậm chí nhiều năm) sẽ cho bạn biết rất nhiều về cách bạn tập luyện và cung cấp cho bạn những ý tưởng mới để giúp bạn cải thiện khả năng tập luyện của mình.
Xây dựng một lịch tập tốt hơn
Khi bạn đã có một ý tưởng về làm sao để tập chăm chỉ thì bạn sẽ có được kế hoạch để nghỉ ngơi phù hợp. Khi bạn còn trẻ, bạn sẽ có thể nhanh chóng quay lại tập luyện hơn, còn khi bạn già hơn bạn sẽ cần tìm sự cân bằng tốt hơn cũng như thời gian nghỉ ngơi giữa các buổi.
Nhưng cũng có một vài trường hợp ngoại lệ mà người đó có thể tập luyện hằng ngày và không bị ảnh hưởng gì. Và tất nhiên cũng có nhiều cách giúp bạn nâng cao hiệu suất tập luyện bằng cách sử dụng thực phẩm bổ sung. Nhưng nhìn chung, đa số sẽ tập 3-4 lần mỗi tuần và có một ngày nghỉ giữa các buổi tập cho việc phục hồi và chuẩn bị cho buổi tập tiếp theo.
Tại Westside Barbell nổi tiếng ở Columbus, Ohio, bạn sẽ tìm thấy một số vận động viên sức mạnh ưu tú nhất trên thế giới. Hệ thống tập luyện của họ bao gồm 4 ngày, 2 ngày tập cường độ rất cao và 2 ngày tập cường độ vừa phải với Volume cao.
Kết luận
Với vấn đề phục hồi cơ bắp thì mục tiêu của bạn là tìm ra được phương pháp tập luyện mà cho phép bạn tập luyện được chăm chỉ mỗi khi ra phòng tập. Nếu mục tiêu của bạn là nâng được tạ nặng với tư thế tốt nhất có thể hãy làm cho việc phục hồi cơ bắp trở thành một phần quan trọng trong quá trình tập luyện của bạn.
