1. Không được nghĩ rằng cơ bụng là một nhóm cơ đơn lẻ
Thực tế, có bụng được cấu thành bởi 3 nhóm cơ nhỏ hơn là: Cơ bụng thẳng, cơ bụng chéo (trong và ngoài) và cơ bụng ngang.
• Cơ bụng thẳng có tác dụng kéo thân trên gập về trước và kéo xương chậu lên.
Cơ bụng thẳng thường được chia làm 2 phần khi luyện tập: Cơ bụng trên và cơ bụng dưới. Các bài tập cơ bụng trên là các bài có thân dưới được giữ cố định. Ngược lại, các bài tập cơ bụng dưới thì thân trên được giữ cố định. Những bài mà thân trên và thân dưới phải đồng thời di chuyển lại gần (ra xa) nhau là những bài tác động lên toàn bộ cơ bụng thẳng.
• Cơ bụng chéo (trong và ngoài) có tác dụng kéo thân trên sang 2 bên. Chúng cũng tham gia vào chuyển động xoay của thân trên và hỗ trợ trong các hoạt động gập người khác. Các bài tập mô phỏng các động tác xoay, vặn hoặc gập theo chiều trái-phải sẽ tác động lên cơ bụng chéo.
• Cơ bụng ngang hoạt động khi chúng ta hóp bụng lại. Đây là nhóm cơ nhỏ và thường hay bị bỏ quên.
2. Không ngại tăng mức tạ khi tập cơ bụng
Mặc dù các bài bodyweight cho cơ bụng rất phổ biến và có thể tập mọi lúc mọi nơi. Trở ngại lớn nhất là bạn khó có thể tăng độ nặng của bài tập khi cơ bắp của bạn ngày một khỏe hơn. Bạn thường chọn cách tăng số lượt/hiệp và giảm thời gian nghỉ. Tuy nhiên, cách này chỉ giúp tăng sức bền của cơ bắp. Để cơ bụng dày hơn, rõ nét hơn bạn cũng cần tập nặng hơn, ít lượt hơn giống các nhóm cơ khác. Vì thế, khi tập bụng với máy kéo cáp, máy ngồi gập bụng, đừng ngần ngại tăng mức tạ để giúp cơ bắp vượt ngưỡng của nó.
3. Không kiếm tìm sự dễ dàng khi tập bụng
Điều này không hề mới. Thể hình là môn thể thao 3K (Khô-Khó-Khổ). Ngay khi cảm thấy các bài tập bụng hiện tại đã trở nên dễ dàng, hãy tăng mức tạ hoặc tìm một bài khác thử thách hơn. Không có cách gì khiến cơ bắp phát triển ngoài luyện tập.
4. Không bao giờ tập bụng với một cái lưng thẳng
Khi bạn giữ lưng thẳng và gập bụng, thực ra là bạn đang gập hông (khớp hông). Tất cả những gì cơ bụng làm là phối hợp với cơ lưng dưới để giữ cho lưng thẳng và cố định. Không có các hoạt động co duỗi cơ nào hết. Kết quả là bạn tập nhiều nhưng kết quả không được bao nhiêu.
5. Không được để cơ bụng nghỉ ngơi giữa các lượt
Khi luyện tập cơ bụng với các loại máy nói chung, không được để các tấm tạ hạ xuống hết mức. Vì chính lúc đó cơ bụng được nghỉ ngơi. Hãy đặc biệt kiểm soát nhịp hạ tạ xuống, thực hiện một cách chậm rãi và có kiểm soát.
Khi luyện tập với các bài Bodyweight nhưng gập người, gập bụng… không duỗi người về phía sau quá nhiều, tạo điều kiện cho cơ bụng nghỉ ngơi.
Nguyên tắc ở đây là bạn luôn phải cảm thấy độ căng cơ trong suốt bài tập cho dù bạn luyện tập với bất kì phạm vi chuyển động (ROM) nào.
6. Không chạy đua theo số lượt thực hiện được
Hãy quan tâm đến chất lượng của một lượt thực hiện hơn là số lượt thực hiện được. Một lượt được coi là có chất lượng khi bạn cảm thấy cơ làm việc trong suốt quá trình thực hiện và gần như không có moment (tạo đà, đu lắc người…) tham gia.
7. Không nhầm lẫn giữa cơ hông và cơ bụng
Xét bài đu người nâng chân cho bụng dưới:
• Khi bạn nâng chân lên nhưng không đủ cao, cơ bụng thực ra chưa hoạt động, lưng sau vẫn thẳng. Lúc này cơ hông đang hoạt động để kéo chân lên chứ không phải cơ bụng.
• Khi bạn tiếp tục nâng chân cao hơn nữa, lưng sau bắt đầu uốn cong, cơ bụng co lại. Lúc này cơ bụng mới bắt đầu làm việc.
Hãy nghi nhớ điều này khi luyện cơ bụng: “Khi lưng sau bắt đầu phải uốn cong là lúc cơ bụng co lại”.
8. Không khóa 2 tay sau cổ
Thói quen của hầu hết mọi người khi gập người gập bụng là khóa 2 tay sau cổ bằng cách đan các ngón tay vào nhau. Tuy nhiên, ít ai để ý là ở những lượt cuối, khi mà cơ bụng đã bắt đầu mỏi, 2 tay sẽ ghì mạnh hơn vào cổ. Đây tưởng chừng như là một cách để bổ trợ, nhưng không phải vậy. Việc khóa tay như thế dễ dẫn đến chấn thương cổ.
9. Không được cho rằng luyện tập có đánh bại một chế độ dinh dưỡng tồi.
Bạn cần biết rằng, các bài tập cho cơ bụng đốt ít năng lượng hơn nhiều so với các bài tập cho các nhóm cơ khác. Ngoài ra, vùng bụng lại là vùng tiên phong đón chào mỡ.
Bạn có thể phải gập bụng cả trăm cái để đốt hết năng lượng mà một mẩu bánh ngọt xinh xắn, với đủ các loại bơ sữa trong nó, mang lại.
