Trong bài này, tôi sẽ giới thiệu anh em 3 bài tập bổ trợ giúp thực hiện bài nằm ghế đẩy tạ đòn tốt hơn.
Anh em hãy thực hiện 3 bài này trước bài tập chính, ngoài chuyện giúp thực hiện động tác tốt hơn, các bài tập bổ trợ này còn giúp anh em đỡ bị đau vai khi tập bài chính.
1. Nằm ghế xiên kéo tạ đơn (Chest-supported Row)
Bài tập này là bài tập hỗ trợ cho phần lưng trên. Lưng – vai là hai bộ phận chịu lực rất lớn trong bài tập nằm ghế đẩy tạ đòn.
Ngoài ra, động tác kéo tạ đơn ra sau (tốt cho phần cơ lưng) cũng giúp giảm thiểu khả năng bị chấn thương cơ vai khi tập thẳng vào mức tạ quá nặng trong bài chính.
Khi anh em thực hiện, chú ý kéo tạ đơn từ khi tay duỗi thẳng cho đến khi khuỷu tay tạo thành một góc vuông 90 độ là hết một ROM.
Thực hiện từ 3 – 5 hiệp (Mỗi hiệp 15 – 20 lần). Nghỉ 1- 2 phút giữa các hiệp. Mức tạ: Nhẹ – Trung Bình (Tạ nặng tập không nổi với mức hiệp này đâu và không còn gọi là động tác bổ trợ nữa)
2. Nằm ghế xiên giang tạ đơn (Chest-supported Overhand-grip Reverse Fly)
Cũng nằm trên ghế xiên nhưng thay vì thực hiện động tác kéo lên như bài 1 thì thực hiện động tác giang tay khi nắm tạ đơn. Hay thanh tạ đơn được đặt thẳng hàng khi ở tư thế chuẩn bị.
