Theo chuyên gia dinh dưỡng và tập luyện nổi tiếng Marco Borges – tác giả của Moves Power – và là người thiết lập chế độ ăn uống, tập luyện cho Beyonce: “Trong vòng chưa đầy 1 tháng, bạn không chỉ có được 1 thân hình săn chắc mà quan trọng hơn, niềm cảm hứng đam mê với các bài tập thể dục sẽ được nâng cao đáng kể”.
Chỉ cần bỏ ra 5 ngày/ tuần, kết hợp các bài tập cardio – đó là chìa khóa giúp bạn giảm cân nhanh chóng cùng thân hình săn chắc. Bạn có thể đi bộ, tập bài tập với tạ… để đẩy nhanh tiến trình tan mỡ.
Giờ thì bạn đã sẵn sàng trải nghiệm kế hoạch tập luyện trong 21 ngày của chúng tôi chưa? Hãy cùng tham gia nào!
Tuần 1:
Dành 5 phút mỗi ngày để tập luyện mỗi động tác. Cố gắng làm sao để bạn tạo được niềm cảm hứng khi tập luyện vào ngày hôm sau.
Bạn thực hiện bài tập 2 lần mỗi tuần, mỗi lần gồm 2 hiệp, mỗi hiệp từ 8 – 12 reps (mỗi chân) và 25 – 35 phút cardio trong 5 ngày/ tuần.
Tuần 2:
Lập kế hoạch tập rõ ràng tránh “cơn lười tập vật”.
Nâng thời lượng bài tập cardio lên 35 – 45 phút/ngày; 5 ngày mỗi tuần. Cùng với đó, thực hiện các bài tập mỗi lần 3 sets; mỗi set từ 8 – 12 reps, 3 lần/ tuần.
Tuần 3:
Tiếp tục duy trì thời gian tập luyện, không để ngắt quãng thời gian tập. Đồng thời nâng thời gian các bài tập nhỏ lên 10 phút. “Một khi đã bắt đầu, bạn sẽ không còn dễ dàng bỏ dở bài tập giữa chừng nữa” – Borges chia sẻ.
Thời lượng bài tập cardio sẽ nâng cao hơn nữa – 45 – 55 phút/ngày – 5 ngày/tuần. Cùng với đó, bài tập toàn thân sẽ thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 – 20 lần, 3 lần/tuần.
Và giờ là các bài tập mà bạn cần thực hiện đủ để có cơ thể săn chắc, gọn gàng nhé!
1. Squat
Nhóm cơ tác động: Ngực, cánh tay, mông.
Thực hiện:
– Đứng thẳng, chân mở rộng hơn vai chút, cầm bóng bằng 2 tay và giơ tay lên trên không, lòng bàn tay ép vào bóng để gia tăng tác động đến cơ bắp cánh tay.
– Giữ bóng trên không trong suốt quá trình. Mắt nhìn thẳng, đưa đầu và lưng về phía trước, từ đầu đến mông phải thẳng hàng. Đầu gối khép lại sao cho không nhìn thấy mũi chân, mông đẩy về phía sau. Hai chân giữ thẳng, đặt song song.
– Quay trở lại tư thế ban đầu.
– Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 8 – 12 lần.
2. Pike Push-Up
Nhóm cơ tác động: Vai, lưng, ngực, cánh tay và bụng.
Thực hiện:
– Từ vị trí chống đẩy, nâng hông của bạn càng cao càng tốt, giữ chân và lưng thẳng với đỉnh đầu chĩa xuống phía dưới (tạo thành một hình tam giác).
– Đẩy cơ thể của bạn lên và xuống, cong tay – đổ đầu về phía trước để kích hoạt phần vai. Làm vài nhịp, bạn trở về tư thế chữ V ngược. Hai bàn chân kéo căng, bám chặt xuống sàn nhà.
– Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 8 – 12 lần.
3. Lunge Twist
Nhóm cơ tác động: cơ bụng, mông, hông, chân.
Thực hiện:
– Đứng thẳng, hai chân bằng vai, giữ cho đầu gối hơi cong.
– Đưa cả hai tay trước mặt cầm lấy quả bóng, giữ cho thẳng với vai.
– Bước chân phải lên phía trước, khuỵu xuống sao cho đầu gối tạo một góc 90 độ so với sàn nhà.
– Giữ lưng thẳng, sau đó từ từ quay người qua phải và qua trái, tay cầm trái bóng giữ thẳng.
– Thực hiện động tác 2 hiệp, mỗi hiệp 8 – 12 lần.
4. Động tác Sit and Touch
Nhóm cơ tác động: Cơ bụng.
Thực hiện:
– Nằm ngửa trên sàn nhà với phần đầu gối hơi cong cùng bàn chân đặt ghì chặt dưới sàn nhà.
– Hai tay cầm bóng chặt, giơ hướng lên cao phía trên đầu.
– Nâng đầu, người lên khỏi sàn ngồi dậy, hai tay vẫn giữ bóng thẳng ở trước mặt.
– Sau đó hạ người trở về vị trí ban đầu.
– Bắt đầu với 2 hiệp, mỗi hiệp 8 – 12 lần.
5. Động tác Iron Sumo
Nhóm cơ tác động: Vai, cánh tay, mông, cơ đùi trước.
Thực hiện:
– Đứng chân hơi rộng hơn vai một chút, ngón chân hơi chĩa ra phía ngoài, giữ bóng giữa 2 lòng bàn tay để trước ngực, khuỷu tay bẻ cong lên.
– Từ từ hạ người xuống, đẩy mông ra phía sau, uốn cong đầu gối vuông góc với sàn nhà, sao cho khuỷu tay chạm đến đầu gối.
– Siết chặt cơ mông và đùi, trở về vị trí ban đầu.
– Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 8 – 12 lần.
6. Động tác Reverse Lunge Press
Nhóm cơ tác động: Ngực, cánh tay, bụng, mông và chân.
Thực hiện:
– Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, giữ bóng trước ngực, khuỷu tay hơi cong lên.
– Lùi 1 chân về phía sau, uốn cong 2 đầu gối vuông góc 90 độ với sàn nhà.
– Khi lùi chân về phía sau, hai tay đồng thời đưa bóng về phía trước mặt rồi thu về trước ngực ở vị trí ban đầu.
– Đổi bên chân để hoàn thành 1 hiệp tập.
– Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 8 – 12 nhịp.
7. Động tác Single-Leg Resisted Curl
Nhóm cơ tác động: Bắp tay, bụng, chân.
Thực hiện:
– Đứng thẳng với hai chân mở rộng bằng vai, hai tay giữ bóng thẳng xuống về phía tay bên thân trái.
– Co 1 chân lên cao tầm bằng hông, đầu gối vuông góc với sàn nhà, cố giữ thăng bằng.
– Giơ bóng lên phía ngực rồi lại rút về. Chú ý nếu co chân bên nào thì bóng sẽ nâng lên, hạ xuống về phía đó.
– Thực hiện 8 – 12 nhịp ở mỗi lần đổi chân. Thực hiện 2 hiệp.
8. Động tác Crank plank
Nhóm cơ tác động: Cơ bụng, bắp tay.
Thực hiện:
– Bắt đầu ở vị trí nằm nghiêng, chống một tay xuống mặt sàn, nâng người lên cao khỏi mặt đất, lấy tay chống xuống sàn làm trụ.
– Tay còn lại gập lại để sau gáy. Khi tập, bạn từ từ xoay hông sao cho khuỷu tay của tay còn lại nghiêng về phía trước, nếu khuỷu tay chạm được vào tay đang chống thì càng tốt.
– Sau khi làm được 8 – 12 lần, bạn đổi bên tay. Thực hiện 2 hiệp.
Bên cạnh chế độ giảm cân lành mạnh, hàng loạt bài tập hữu ích nằm trong Chiến dịch lột xác – chuỗi hoạt động cũng có thể giúp ngoại hình của bạn trở nên hoàn hảo, thân hình săn chắc. Hãy chăm chỉ tập luyện để sớm trở thành chuẩn mực vẻ đẹp Gym generation mới không kém ai.
