Một nghiên cứu gần đây được thực hiện tại Đại học Havard cho thấy chỉ mỗi tập cardio thì không đủ để ngăn chặn chứng thừa cân khi chúng ta càng lớn tuổi. Tuy nhiên, bạn có thể chọn một phương pháp tập luyện khác hiệu quả hơn, đó chính là tập tạ (weight training).
Weight training là câu trả lời cho những ai muốn tăng cơ bắp thật nhanh, nhờ khả năng tối đa hóa quá trình hoạt hóa các sợi cơ cũng như tăng sức mạnh cơ thể gần như ngay lập tức. Thêm vào đó, các bài tập này cũng góp phần đốt cháy mỡ thừa thông qua cơ chế: các cơ bắp sử dụng calo làm năng lượng và bạn càng có cơ bắp thì càng nhiều calo được tiêu thụ; nhờ đó, bạn càng giảm cân nhanh hơn.
Dưới đây là một số lời khuyên giúp bạn tăng hiệu quả tập tạ.
Nâng tạ nặng
Trong khi dumbbell (tạ đơn, tạ đôi) rất phổ biến trong tập thể hình thì thực sự, chúng mới chỉ là một phần cho hành trình cải thiện cơ bắp của bạn. Thậm chí, đối với nhiều người, dumbbell chưa đủ để kích thích các bó cơ phát triển, giúp tăng co bắp. Do vậy, bạn cần thử thách bản thân mình hơn bằng cách tăng khối lượng tạ.
Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là bạn nên đốt cháy giai đoạn bằng cách nâng mức tạ lên quá cao vì nguy cơ bị thương cũng rất lớn. Do vậy, lời khuyên là hãy tìm một “điểm ngọt ngào”, phù hợp với thể trạng và khả năng của bạn. Nếu không chắc chắn, hãy chọn một mức tạ và nâng 10 rep (10 lần). Nếu chỉ nâng được ít hơn con số này nghĩa là bạn đã tìm được mức tạ phù hợp. Nếu làm tốt hơn, chứng tỏ tạ quá nhẹ và bạn nên thử với một mức khác.
Nâng thường xuyên
Nếu chưa quen, bạn chỉ nên tập luyện khoảng 2 đến 3 lần/tuần, đặt mục tiêu 2 hoặc 3 set (hiệp) tập và 10 rep/set. Ngoài ra, hãy nhớ rằng, không phải tất cả các bài tập tạ đều chỉ với hai động tác đẩy (press) và co (Curl).
Ngược lại, một số còn yêu cầu kết hợp nâng tạ và di chuyển để tăng mức độ săn chắc cho cơ bắp đẹp. Bài tập dưới đây là một ví dụ:
