Các bài tập này sẽ giúp bạn luyện tập được 3 nhóm cơ quan trọng nhất của tay bạn, đó là bắp tay, phần cơ tam hoành và cuối cùng là phần cẳng tay.
Cách thức luyện tập: Thực hiện các động tác một cách liên tục trong vòng 10 phút. Đồng thời cố gắng hoàn thành càng nhiều vòng tập càng tốt.
1. Động tác cuốn tạ trên ghế tập Preacher
Số rep: 6 đến 8 rep
Ngồi cố định hai tay lên trên tấm đỡ của ghế tập Preacher sao cho phần khuỷu tay của bạn được tỳ một cách chắc chắn. Đưa hai lòng bàn tay hướng về phía trước, đồng thời hai tay nắm lấy hai đầu của một thanh tạ barbell (hoặc hai chiếc tạ dumbbell. Tiếp theo, hãy cuốn tạ lên sao cho thanh tạ được đưa lên nằm song song với phần cằm, trong khi phần bắp tay vẫn tỳ vào tấm đệm. Cuối cùng, hãy vừa hạ tay xuống vị trí ban đầu, vừa đếm đến 3.
2. Động tác cuốn tạ dumbbell dọc
Số rep: 6 đến 8 rep
Đứng thằng người với hai tay nắm lấy hai chiếc tạ dumbbell sao cho hai lòng bàn tay hướng vào phía cơ thể và hai tạ được đưa song song với nhau. Hai chân mở rộng bằng vai, đồng thời hai khuỷu tay ép sát người. Thực hiện động tác bằng cách gập hai khuỷu tay và cuốn tạ lên trong khi hai bắp tay vẫn đang được giữ cố định ở tư thế ban đầu. Hạ tay xuống một cách từ từ và chuyển sang động tác tiếp theo.
3. Động tác mở rộng cơ tam hoành với tạ trên đầu
Số rep: 6 đến 8 rep
Đứng thằng với hai chân mở rộng bằng hai vai. Hai tay nắm lấy một chiếc tạ dumbbell theo chiều dọc ở đằng sau đầu với hai lòng bàn tay nắm vào một phía của tạ sao cho chiếc tạ nằm vuông góc với sàn tập. Từ đây, thực hiện động tác bằng cách duỗi hai tay thẳng lên sao cho tạ nằm ở trên đầu. Hạ tạ xuống một cách từ từ để đạt được hiệu quả tối đa với động tác.
4. Động tác nhúng xà
Số rep: 10 đến 12 rep
Lựa chọn một thanh xà đôi hoặc vòng tập có độ cao vừa phải với cơ thể bạn để tập động tác này. Tư thế bắt đầu của bạn sẽ là hai tay mở rộng xuống dưới và tỳ vào vòng tập (hoặc xà), đồng thời cơ thể bạn lơ lửng trên sàn tập. Từ từ hạ thấp độ cao của cơ thể trong khi giữ nguyên tư thế ngực thẳng và tay gập cong ở phần khuỷu tay. Giữ hai khuỷu tay khép sát cơ thể. Trong quá trình tập, thở ra trong quá trình nhấn người xuống và hít vào khi đẩy cơ thể về vị trí ban đầu.
5. Động tác mang tạ đi bộ
Khoảng cách: 1 vòng xung quanh phòng tập
Động tác này thực hiện hết sức đơn giản: Với hai chân cách nhau một khoảng bằng vai, bạn sẽ sử dụng hai tay để nắm lấy hai chiếc tạ dumbbell như khi thực hiện động tác cuốn tạ dumbbell theo chiều dọc. Từ đây, đi bộ một vòng xung quanh vòng tập. Lưu ý là bạn nên siết chặc cẳng tay, giữ lưng thẳng và siết chặt cơ bụng trong quá trình tập.
