Với nhiều yếu tố ảnh hưởng đến tập luyện, việc giảm cân đòi hỏi sự siêng năng 24/7. Sửdụng mô hình Kim Tự Tháp đơn giản này để quản lý dinh dưỡng, tập luyện và thực phẩm bổ sung.
Điều tôi thích ở việc huấn luyện một cách đại trà đó chính là độ đơn giản của nó. Bạn chỉ cần tập luyện thật chăm chỉ và tập nặng vào. Sau đó về nhà bạn áp dụng chế độ “ăn kiêng”: xem thức ăn, ngửi thức ăn và ăn thức ăn. Bạn đã giảm cân hiệu quả rồi đấy
Giảm cân là một việc vô cùng phức tạp và gian khổ. Bạn phải suy nghĩ xem nên ăn những gì mà những thứ đó phải ít calo hơn so với những gì bạn đốt trong phòng tập. Và tất nhiên thực đơn đó sẽ đem lại cho bạn cảm giác đói và thèm ăn.
Tỷ lệ trao đổi chất của bạn lúc này cũng sẽ thay đổi làm ảnh hưởng đến dị hóa cơ trong giai đoạn này. Việc tập luyện tăng cường độ sẽ làm cho thời gian nghỉ giữa các hiệp của bạn bị giảm. Để đốt mỡ bạn cần phải cardio, phương pháp cường độ cao HIIT sẽ là sự lựa chọn của bạn để tăng độ chênh lệch giữa lượng calo nạp vào và calo bị đốt cháy. Thực phẩm bổ sung sẽ giúp bạn thêm năng lượng, tập trung và giảm béo. Tất cả những gì bạn làm sẽ mang đến cho bạn một thân hình mơ ước, bạn sẽ tách biệt so với những người tập xong về ăn một cách bừa bãi không kế hoạch.
Để giúp sắp xếp các yếu tố quan trọng nhất và cung cấp một vài chiến lược để giúp bạn bắt đầu, chúng tôi đã nghĩ ra một kim tự tháp giảm béo.
Cũng giống như việc xây nhà, thì việc xây dựng một nền móng vững chắc là cơ sở để đi lên các bước tiếp theo. Nếu nền tảng không vững thì bạn cố gia công ở trong nóc mấy cũng là sự vô dụng.
Nào hãy vào tìm hiểu ngay phương pháp giảm cân này
Cấp độ 1: Thiết lập một chế độ thiếu hụt calo
Phương pháp giảm cân hiệu quả chỉ có một nguyên tắc đó là: “Để giảm mỡ cơ thể bạn cần đốt nhiều năng lượng hơn mức bạn tiêu thụ“. Nhưng để thực hiện được nó là cả một quá trình. Phát ngôn viên EAS và vận động viên thể hình Steven Lopez nói: “Nếu bạn ởtrạng thái dư thừa bạn sẽ tăng cân; nếu bạn quan tâm đến những gì bạn đốt bạn sẽ không giảm được mỡ“. Câu nói này muốn nói rằng bạn nên quan tâm, kết hợp cả hai là lượng calo nạp vào và việc đốt mỡ.
Bước đầu tiên để thiết lập chế độ ăn kiêng là bạn hãy xác định mức calo mà ở đó cơ thể bạn sẽ thiếu hụt calo. VD: cơ thể bạn cần nạp 2000 calo mỗi ngày thì để tạo sự thiếu hụt mức calo trong chế độ ăn kiêng này là 1800. Một công cụ hữu ích để bạn xác định được mức calo này chính là TDEE .
Sự thiếu hụt calo là khoảng 300-700 mỗi ngày tùy thuộc vào cơ thể của mỗi người. Điều này sẽ cho phép bạn giảm cân là 0,45kg/ tuần.
Vì các con số đều là ước tính, nên bạn hãy tự theo dõi cân nặng của mình sau 7-10 ngày tiếp theo.
Nếu cân nặng của bạn không có xu hướng giảm, bạn đã không tạo ra sự thâm hụt calo.Tuy nhiên nếu bạn giảm cân 7-10 ngày đầu tiên (một phần vì mất nước trong tuần đầu tiên) bạn đã đi đúng hướng và chọn đúng phương pháp giảm cân.
Tiếp tục kế hoạch cho đến khi cân nặng của bạn ở trạng thái ổn định, tiếp tục giảm 10-20% lượng calo của bạn để tạo sự thiếu hụt. Mục tiêu của bạn là giảm 0,5-1,0% trọng lượng cơ thể mỗi tuần tức là khoảng 0,45kg như đã nói ở trên. Giảm cân vượt mức con sốnày sẽ làm gia tăng sự mất cơ bắp và làm hỏng chế độ ăn kiêng của bạn vì quá nghiêm khắc.
Cấp độ 2: Tính toán Macro cho phương pháp giảm cân
Sau khi phân tích chính xác các mục tiêu cụ thể của bạn đó chính là bước quan trọng để thực hiện bước tiếp theo. Nếu bạn theo đuổi mục tiêu giảm mỡ trong khi khối lượng cơ bắp vẫn giữ nguyên. Thì hãy theo dõi chế độ macro của bạn để đạt được đúng tiến độ.
Việc tính toán lượng calo cần đốt ở cấp độ 1 cho bạn một điểm khởi đầu. Bây giờ bạn hãy xem lại lượng calo hiện tại của bạn so với lúc ban đầu, bạn sẽ ngạc nhiên vì một lượng calo thâm hụt đáng kể.
Các chất như carb và fat cũng nên giảm trong thực đơn của bạn, nhưng với protein thì không hạn chế lượng nạp vào nếu bạn trong quá trình muốn tăng trưởng cơ bắp. Nếu bạn ăn kiêng thì protein sẽ là người bạn tốt của bạn. Protein làm chậm quá trình tiêu hóa, kích thích giải phóng hormone kiềm chế sự thèm ăn. Nếu bạn nạp không đủ lượng protein mà cơ thể cần thiết có thể khiến cơ của bạn sẽ được lấy ra để làm năng lượng. Nghiên cứu cho thấy cứ mỗi 1kg cơ thể thì cần 1,7 – 2,7 gram protein là tối ưu để giảm thiểu mất cơ bắp trong chế độ ăn kiêng, đặc biệt là trong chế độ ăn ít calo và kéo dài. Việc bù đắp protein không được vượt quá lượng calo đã được thiết lập, nếu vượt quá thì hãy giảm lượng carb và fat để duy trì lượng thâm hụt calo.
Đếm lượng calo và macro vào sẽ gây ra nhiều thay đổi lớn trong cuộc sống hàng ngày nhưng nó là một công cụ hết sức hữu ích để kiểm soát cân nặng và trong việc giảm béo, là yếu tố quan trọng của một phương pháp giảm cân hiệu quả, một chế độ ăn kiêng toàn thực phẩm nguyên chất ( chưa qua chế biến hoặc chế biến ít như ngũ cốc, các loại đậu, trái cây, rau củ quả,…) là những thực phẩm lý tưởng để cho bạn bắt đầu hành trình giảm béo. Điều đó không chỉ giúp bạn hấp thu được các chất dinh dưỡng thiết yếu mà còn cả vi chất khác mà cơ thể cần để có hiệu suất và phục hồi tối ưu.
Chế độ ăn kiêng thấp hoặc không có carb kéo dài có xu hướng làm suy yếu quá trình trao đổi chất. Chúng sẽ ảnh hưởng đến việc tập luyện của bạn bằng cách cướp đi năng lượng. Để tối đa hóa hiệu suất tập luyện bạn nên ăn phần lớn lượng carb mỗi ngày trong các bữa trước và sau tập.
Carbohydrate rất quan trọng trong phản ứng Insulin và lượng đường trong máu của bạn. Carbs đơn giản sẽ gây ra sự gia tăng nhanh chóng lượng đường trong máu và có nhiều khả năng được lưu trữ dưới dạng chất béo trừ khi bạn hạn chế chúng trước và sau tập luyện, quá nhiều carbs đơn giản có thể khiến bạn gặp sự cố về năng lượng ngay sau khi tiêu thụ. Thay vào đó, lựa chọn các loại carbs phức tạp tiêu hóa và được hấp thụ chậm hơn. Tác động nhỏ hơn đến glucose và insulin trong máu sẽ cung cấp năng lượng ổn định trong vài giờ tới trong khi giúp kiểm soát sự thèm ăn của bạn.
Cấp độ 3: Phương pháp luyện tập
Một khi bạn đã có chế độ dinh dưỡng phù hợp rồi, thì việc tiếp theo bạn cần làm là một chế độ tập luyện hợp lý sẽ mang lại cho bạn một body thon gọn. Hãy cùng tham khảo một số cách để giảm mỡ và giảm thiểu nhất có thể việc giảm cơ trong phương pháp giảm cân này nhé
Ưu tiên tập các bài tập có sự kết hợp của nhiều nhóm cơ như Squat, Deadlift, Bench Press,… chúng sẽ làm tốt hơn việc tăng cường trao đổi chất của bạn, kích hoạt một loạt các hormone đồng hóa thuận lợi. Điều này có thể ảnh hưởng lớn đến sự phát triển cơ bắp và đốt cháy chất béo.
Tập nặng và giảm thời gian nghỉ ngơi giữa các set. Nghiên cứu cho thấy tập luyện với trọng lượng nặng hơn (khoảng 6RM) giúp tăng sự trao đổi chất cao hơn và lâu hơn so với tập nhẹ
Bạn biết rằng cần đốt cháy nhiều mỡ hơn để có một thân hình thon gọn nhưng kéo dài thời gian tập luyện thì không phải là một điều hay ho với chế độ ăn kiêng ít calo. Các hormone dị hóa như cortisol có thể bắt đầu tăng sau khoảng một giờ luyện tập cường độ cao. Thay vào đó hãy tăng cường độ tập luyện để rút ngắn thời gian tập trong một buổi bằng những phương pháp như Dropsets, Supersets, Cluster Sets hay phương pháp tập gym siêu đỉnh FST-7.
Mục tiêu ở đây là tập nhiều trong một thời gian ngắn, tăng cường độ tập luyện để tăng mức tiêu thụ oxy sau khi tập. Điều này làm cho cơ thể của bạn sẽ đốt mỡ nhiều hơn ngay cả khi bạn không còn tập khi quá trình trao đổi chất của bạn dần trở lại trạng thái ban đầu. Quá trình hiệu quả liên tục tới 24h.
Bạn đã kết hợp chế độ dinh dưỡng cùng với việc tập luyện chăm chỉ, nhưng nhìn lại lượng calo vào và lượng calo bạn đốt cháy vẫn chưa đủ để cho việc giảm cân. Bạn đã dành nhiều thời gian cho việc luyện tập cơ bắp với tạ, hãy chú ý đến cardio nó có thể giúp bạn đi nhanh hơn đấy. May mắn thay, một nghiên cứu khoa học đã tìm ra một phương pháp tập luyện hiệu quả hơn gấp nhiều lần so với việc đạp xe đạp hay chạy trên máy chạy bộ trong một giờ. Đó chính là phương pháp tập luyện cường độ cao HIIT.
HIIT đặc biệt hữu ích đối với những người có thời gian eo hẹp mà vẫn muốn thực hiện cardio hỗ trợ cho việc giảm mỡ nhanh hơn. HIIT là ưu việt để tăng sự trao đổi chất và giảm mỡ trong cơ thể; đây là phương pháp hiệu quả về thời gian để đốt cháy calo đồng thời cải thiện tình trạng điều hòa và sức khỏe tim mạch của bạn.
Cấp độ 4: Bổ sung năng lượng cho việc giảm cân
Bạn đã có một chế độ dinh dưỡng hơp lý, một lịch tập cũng như cardio ngon lành. Chúc mừng bạn đã có một phương pháp giảm cân hiệu quả. Nhưng chuyện cung cấp năng lượng và phục hồi sau đó không phải là một điều dễ dàng gì. Những con số macro trong thực phẩm tự nhiên chỉ là ước tính. Con số có thể sai lệch dẫn đến vỡ kế hoạch của bạn và kết cục là việc giảm cân không được mấy hiệu quả. TPBS có lẽ sẽ người bạn hữu ích của bạn trong giai đoạn khó khăn này.
Một muỗng Whey Protein sẽ là lưạ chọn hàng đầu của bạn để đạt được mục tiêu macro đã để ra ở cấp độ 2. Bên cạnh tác dụng của nó trong việc kích thích tổng hợp protein cơ bắp và giúp cơ bắp của bạn sửa chữa và phục hồi sau khi tập luyện vất vả, việc tiêu thụ protein tăng lên có liên quan đến tỷ lệ cảm giác no và sinh nhiệt (năng lượng khi tiêu hóa thức ăn) cao hơn.
Caffeine là nền tảng của một bổ sung trước tập luyện hiệu quả. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng các chất bổ sung có chứa caffeine có thể cải thiện tỷ lệ phân hủy chất béo và giảm gắng sức trong quá trình tập luyện. Bạn cũng có thể sử dụng trà xanh, thành phần EGCG làm tăng tốc độ trao đổi chất, đã được chứng minh là hiệu quả hơn khi giảm béo và tăng năng lượng
Một số loại chất béo như dầu cá có thể giúp bạn giảm mỡ trong cơ thể đồng thời tăng khối lượng không có chất béo. Bổ sung omega-3 thực sự đã được chứng minh là giúp cơ thể bạn đốt cháy nhiều chất béo hơn đồng thời tăng tỷ lệ tổng hợp protein và tăng cơ.
Do cường độ và mật độ tập luyện tăng lên. Bạn nên lưu ý các ion hydro tích tụ, làm giảm độ pH trong máu của bạn gây ra mệt mỏi. Beta-alanine phục vụ cho việc dẹp các ionhydro. Điều này cho phép bạn làm việc ở cường độ cao hơn trong thời gian dài hơn.
Ngoài ra cần phải bổ sung đầy đủ canxi và vitamin D. Chế độ ăn giàu canxi đã được chứng minh là làm tăng tỷ lệ oxy hóa chất béo, giảm hấp thu chất béo và giúp kiểm soát sự thèm ăn, trong khi lượng vitamin D có liên quan đến mức độ mỡ thấp hơn và cải thiện sức khỏe trao đổi chất.
Để đạt được hiệu quả giảm béo đòi hỏi các chiến lược nền tảng quan trọng, nhưng cơ hội thành công của bạn sẽ cải thiện khi bạn giải quyết tất cả các cấp độ của kim tự tháp giảm béo.
Phương pháp giảm cân hiệu quả hay không còn phụ thuộc vào ý chí và mức độ nghiêm khắc của bạn đối với bản thân. Chúc bạn thành công với phương pháp giảm cân theomô hình kim tự tháp này nhé!
