Bài tập 1: Hít xà. Hai tay dang rộng bằng vai, nắm xà và hít người lên, giữ khoảng 2,3 giây sau đó thả người từ từ xuống. Thực hiện 8-10 lần trong 1 hiệp
Bài tập 2: Deadlift. Hai tay cầm thanh tạ, chân dang rộng bằng vai. bắt đầu thực hiện: cúi lưng xuống cho đến khi thanh tạ gần chạm mặt đất thì kéo lên. Động tác này rất dễ dẫn đến chấn thương nên bạn nên lựa chọn mức tạ vừa sức và thực hiện đúng tư thế.
Bài tập 3: Kéo máy tạ. Ngồi thằng lưng trên ghế, hai tay nắm lấy thanh tạ. Bắt đầu thực hiện: hai tay kéo tạ vào sát ngực, giữ khoảng 2,3 giây và sau đó trả về tư thế ban đầu.
Bài tập 4: Sấp người lăn tạ. Thanh tạ đặt xuống sàn và bạn sấp người lại, giữ thăng bằng bằng đầu gối, hai tay nắm thanh tạ. Bắt đầu lăn thanh tạ về phía trước sao cho đầu gối tạo thành 1 góc lớn nhất có thể. Sau đó thu về như ban đầu. Ngoài cơ lưng, cơ bụng cũng được tập luyện đồng thời.
Với 4 bài tập cơ bản trên, bạn có thể biến tấu thành các bài tập tùy vào khả năng và mục đích tập luyện của bạn. Video hướng dẫn sau đây sẽ giới thiệu tổng cộng 16 bài tập cơ bản dành cho cơ lưng mà bạn có thể tham khảo thêm.
