Cách tập:
– Tập theo lịch tập này mỗi lần một tuần.
– Các bài tập đánh dấu “A” và “B” là các set xen kẽ nhau, tức là bạn sẽ hoàn t hành một set A, nghỉ, sau đó là một set B, nghỉ, và cứ thế cho tới khi tất cả các set của các bài tập hoàn tất.
– Thực hiện các bài tập còn lại theo thứ tự.
Ngày thứ nhất:
1. Bench Press – nhấn tạ trên Bench
Số set: 3 – số rep: 10
Nằm lên thanh Bench ngang và nhấn tạ Barbell lên với hai tay. Thực hiện động tác chậm.
2A. Off-set Split Squat – xuống tấn tách chân
Số set: 3 – số rep: 10 (mỗi bên)
Nắm một Dumbbell với tay trái, tạ đặt ngang vai. Đưa chân phải lên trước. Giữ cho thân trên thẳng, gập hai đầu gối và hạ thấp cơ thể cho đến khi đầu gối chân trái gần chạm đất. Thực hiện tương tự với tay còn lại.
2B. Dumbbell Push Press – nhấn và đẩy tạ Dumbbell
Số set: 3 – số rep: 10
Nắm hai Dumbbell với hai tay, tạ cao bằng vai. Gập đầu gối và lập tức duỗi thẳng thật mạnh. Nhấn tạ lên trên cùng lúc.
3A. Staggered Stance Bentover – động tác chèo tạ một tay tách chân
Số set: 3 – số rep: 15 (mỗi bên)
Nắm lấy một Dumbbell ở tay phải và đưa chân trái lên trước (dồn trọng tâm vào chân trái). Hông gập cong về trước, lưng uốn cong, sau đó chèo tạ lên lên bên người.
3B. Cable Wood Chop – kéo tạ chéo với máy tập kéo dây
Số set: 3 – số rep: 15 (mỗi bên)
Đứng với hai chân rộng bằng hai vai, đứng tách sao cho một chân lên trước chân còn lại. Xoay thân trên theo chiều ngang xuống phía dưới cho tới khi tay nắm kết thúc ở phía bên ngoài chân đối diện.
Ngày thứ hai:
1. Deadlift – nâng tạ đùi
Số set: 3 – số rep: 10
Hai chân rộng bằng vai, gập xuống và nắm lấy tạ với hai lòng bàn tay hướng về sau. Giữ lưng cong tự nhiên. Đẩy hông về phía trước và nâng tạ lên cho tới khi tạ nằm phía trước đùi.
2A. Cable Row – chèo dây
Số set: 3 – số rep: 10
Ngồi lên ghế của máy tập kéo dây, gối hơi cong, chân tỳ vào máy. Hai tay rộng bằng vai, hai lòng bàn tay hướng ra sau kiểu Overhand. Siết chặt phần bả vai và kéo tay nắm cho tới khi chạm vào ngực dưới.
2B. High-incline Dumbbell Press – nhấn tạ nghiêng
Số set: 3 – số rep: 10
Đặt Bench gần như thẳng đứng. Nắm lấy Dumbbell trong mỗi tay, tạ nằm ngang vai. Nhấn tạ thẳng lên trên.
3A. Single Leg RDL Row – động tác kéo đây đứng một chân
Số set: 3 – số rep: 15 (mỗi bên)
Đặt điểm nắm dây thấp, láy tay phải nắm lấy tay nắm. Giữ người thăng bằng trên một chân. Lưng giữ tự nhiên, sau đó gập hông và hạ thân trên xuống. Mở rộng hông để lên lại sau đó chèo dây sang bên người.
3B. Swiss Ball Punch – động tác lăn bóng tập Thụy Sĩ
Số set: 3 – số rep: 15
Đặt hai cẳng tay lên bóng tập Thụy Sĩ và kéo dài hai chân ra đằng sau sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng. Mở rộng hai tay và lăn bóng về phía trước.
Ngày thứ ba:
1A. Front Squat – Xuống tấn trước
Số set: 3 – số rep: 10
Đặt tạ Barbell lên giá đỡ, tạ cao bằng vai. Nắm lấy tạ với tay nắm kiểu Overhand và nâng khuỷu tay cho tới khi phần bắp trên song song với sàn. Nâng tạ lên và để nó lăn về phía các ngón tay. Xuống tấn thấp nhất có thể.
1B. Rear Delt Flye – chèo tạ ngang
Số set: 3 – số rep: 10
Đặt Bench vào góc 45 độ so với sàn và nằm úp mặt với hai tạ Dumbbell hai tay, ngón cái của bạn nên dính vào tạ. Nâng hai tay lên thẳng sang hai bên sao cho ngón cái hướng vào sàn khi ở vị trí cao nhất.
2A. Barbell Row – chèo tạ Barbell
Số set: 3 – số rep: 10
Nắm lấy Barbell với hai tay rộng bằng vai. Giữ phần lưng dưới cong, gập người cho tới khi phần thân trên của bạn song song với sàn với thanh tạ vẫn được đặt dưới sàn. Chèo tạ lên tới rốn và đặt nó trở lại xuống dưới sàn sau mỗi rep.
2B. Off-set Swiss Ball Press – nhấn tạ trên bóng tập Thụy Sỹ
Số set: 3 – số rep: 10 (mỗi bên)
Nắm một Dumbbell với một tay và nằm lên bóng tập Thụy Sỹ. Gồng phần cơ bụng để giữ thăng bằng, sau đó nhấn tạ lên trên ngực.
3A. Close-Grip Pulldown – bài tập tay kéo dây hai tay khép sát
Số set: 3 – số rep: 10
Ngối trước một máy tập Pull-down và nắm lấy tay nắm với hai lòng bàn tay kiểu Overhand, hai tay khép sát, hẹp hơn vai. Kéo tay nắm thẳng xuống xương đòn.
3B. Swiss Ball Knee Drive – lên gối trên bóng tập Thụy Sỹ
Số set: 3 – số rep: 15
Chuẩn bị như tư thế lăn bóng tập Thụy Sỹ, nhưng hãy giữ hai tay chắc chắn và đẩy một đầu gối lên quả bóng lên xuống thay phiên. Gồng phần cơ trung tâm để giữ thăng bằng cho cơ thể.
