Phương hướng thực hiện:
Tập các bài tập được đánh dấu “A” và “B” như các Superset. Tức là bạn sẽ thực hiện một set A sau đó là một set B rồi nghỉ giải lao. Hãy hoàn thành tất cả các set của hai bài tập trước khi chuyển sang Superset khác.
Các bài tập gồm:
1A) Feet-on-ball Hip Thrust – đẩy hông chân kê bóng tập
Số set: 3 – số rep: 10 – nghỉ giải lao: 0 giây
Nằm ngửa mặt lên cùng với hai chân được đặt lên trên bóng tập. Gập hai đầu gối 90 độ, sau đó lăn quả bóng về phía người một chút. Để thực hiện động tác, hãy gồng chắc phần cơ bụng và đùng lực từ gót chân đẩy hông lên trên cao cho tới khi nó thẳng hàng với phần thân trên.
1B) Hamstring Curl – bài tập cuốn cơ gân kheo
Số set: 3 – số rep: 10 – nghỉ giải lao: 90 giây
Gập phần cơ bụng và nâng hông lên trên cao như hình, đầu gối thẳng. Từ tư thế này, hãy gặp đầu gối và lăn quả bóng về phía người. Trong suốt quá trình tập động tác, hông không chạm đất.
2A) Butterfly Hip Thrust – động tác đẩy hông bướm
Số set: 4 – số rep: 8 – nghỉ giải lao: 0 giây
Đặt quả bóng tỳ vào tường và nằm lên trên sao với phần lưng trên tỳ vào bóng, phần mông ở phía trước quả bóng và lơ lửng phía trên sàn. Đặt hai gan bàn chân tỳ sát vào nhau trên sàn tập. Gồng chắc phần cơ bụng sau đó đẩy hai đầu gối ra phía trước, đồng thời truyền lực qua phần chân để có thể nâng hông cho tới khi nó song song với thân trên.
2B) Wall Squat – xuống tấn tỳ tường với bóng tập
Số set: 4 – số rep: 10 – nghỉ giải lao: 90 giây
Tỳ bóng tập vào tưởng sử dụng lưng, giữ bóng tập cố định tại đó. Đặt hai chan rộng bằng vai và xoay hai lòng bàn chân ra ngoài khoảng 15 độ. Xuống tấn thật thấp, đưa bóng xuống theo người cùng lúc xuống tấn.
3A) Reverse Back Extension – động tác mở rộng cơ lưng trên bóng tập
Số set: 3 – số rep: 12 – nghỉ giải lao: 0 giây
Nằm sấp và tỳ người lên trên một bóng tập, sử dụng hai tay bò về trước và tỳ cẳng tay lên sàn như tư thế chống đẩy tĩnh để hỗ trợ phần hông. Siết chặt phần cơ mông và nâng hai chân ra đằng sau cho tới khi chúng thẳng hẳng với phần thân trên.
3B) Single-leg Glute Bridge – bài tập nâng chân đơn luyện mông
Số set: 3 – số rep: 5 – nghỉ giải lao: 60 giây
Nằm ngửa lên trên sàn tập và đặt gót chân bên phải lên sàn tập, mở rộng chân còn lại lên trên. Gồng phần cơ bụng và co phần cơ mông để có thể đẩy phần hông lên trên sàn trong khi nâng chân trái thẳng hướng với đầu gối bên phải cùng lúc đó.
