Nghỉ ngơi và hồi phục là hai yếu tố cần thiết đối với bất cứ quá trình luyện tập sức khỏe nào, thậm chí có khi còn quan trọng hơn cả luyện tập. Qua bài viết dưới đây, bạn sẽ biết được bí quyết làm sao để có thể giữ cho cơ thể tránh xa được những chấn thương không đáng có cũng như tăng cường khả năng luyện tập lâu dài.
1. Lên kế hoạch cho những khoảng thời gian nghỉ ngơi
Quá trình hồi phục của bạn cần phải trở nên chủ động, được chuẩn bị từ trước cũng như thi hành một cách toàn diện. Thiếu đi những yếu tố này có thể khiến bạn tập vượt quá khả năng của cơ thể, từ đó khiến tinh thần đi xuống cũng như tập luyện không còn dẻo dai nữa.
Lời khuyên: vì vậy, cứ mỗi 3 đến 5 tuần, hãy để dành một tuần chỉ để nghỉ ngơi. Đối với tất cả các bài tập nâng tạ chính, hãy tập với số lượng rep chỉ bằng một nửa, kết hợp với khối lượng tạ thấp một chút.
2. Lên kế hoạch nghỉ ngơi giữa các buổi tập
Hầu hết những người tập mới thường đánh giá sự hiệu quả của buổi tập thông qua sự “ê ẩm” của cơ thể. Tuy nhiên, điều này là không chính xác. Nếu bạn là một người như vậy, chúng tôi sẽ cho bạn biết rằng việc kéo dài trạng thái “ê ẩm” sẽ dẫn tới nguy cơ chấn thương tăng cao, giảm phạm vi chuyển động của khớp cũng như tính dẻo dai của cơ bắp.
Lời khuyên: hãy đảm bảo rằng bạn có được từ 24 – 72 tiếng nghỉ ngơi trước khi quay trở lại phòng tập.
3. Chất lượng giấc ngủ
Khoa học đã chứng minh rằng việc thiếu ngủ có thể làm giảm hiệu quả cũng như tác động tiêu cực đến tất cả các yếu tố liên quan đến cơ thể. Thể hình cũng không phải là ngoại lệ. Việc giấc ngủ của bạn có thời lượng quá ngắn hay thường xuyên bị làm phiền sẽ làm giảm hiệu quả của việc tiết ra các hóc-môn có ích cho việc xây dựng cơ bắp.
Lời khuyên: hãy tự phát triển thói quen ngủ vào một giờ nhất định. Hạn chế các tác nhân “gây nhiễu” như smartphone, ánh sáng hay máy tính, TV. Nếu có thể, hãy ngủ ít nhất 8 tiếng một đêm cùng với 30 phút ngủ trưa.
4. Uống đủ nước
Thiếu nước có thể khiến cho hiệu quả toàn thân của bạn giảm một cách đáng kể. đồng thời cũng khiến quá trình hồi phục bị trì hoãn. Một số nghiên cứu đã gợi ý lượng nước hằng ngày mà bạn nên uống là 2,7 lít với nữ giới và 3,7 lít với nam giới.
Lời khuyên: hãy làm theo phép tính đơn giản sau: 1 lít nước tương đương với 1000 calo đã mất.
5. Cung cấp dinh dưỡng đầy đủ
Dinh dưỡng phụ thuộc vào việc bạn luyện tập thường xuyên như thế nào. Đôi khi, phạm vi của chúng thường phạm vi từ 1 tới 1,6 gam protein trên một kilogram khối lượng cơ thể mỗi ngày. Carbonhydrat, mặt khác, chúng đóng vai trò là nguồn năng lượng chính cung cấp cho cơ bắp. Cơ thể bạn nạp lại lượng glycogen với tỷ lệ cao hơn từ 30 cho đến 60 phút sau khi tập, vì vậy, việc ăn một bữa ăn nhẹ là hết sức cần thiết trong khoảng thời gian này.
Lời khuyên: bữa ăn nhẹ của bạn nên bao gồm ít nhất 50 gam carbonhydrat và 30 gam protein. Một bữa ăn cân bằng nên được ăn sau 2 tiếng sau buổi tập của bạn.
6. Mát-xa
Bạn có thể tìm đến một chuyên gia trị liệu hay tự thực hiện mát-xa với thảm lăn Foam Roller. Việc mát xa sẽ giúp đánh bay áp lực lên các cơ, cũng như giúp máu được tuần hoàn tốt hơn, và quan trọng nhất là loại bỏ các vết sẹo cơ ngay từ thời kì đầu.
Lời khuyên: bạn có thể sử dụng một quả bóng chày hay một thảm mát xa và lăn một cách nhẹ nhàng khắp cơ thể cho tới khi tìm được điểm nhạy cảm. Thực hiện mát-xa chắc chắn sẽ không khiến bạn hối hận đâu.
