Nếu bạn chủ yếu dành thời gian luyện tập của mình để nâng tạ. Bạn càng phải dành thời gian để tăng khả năng phục hồi cơ bắp, nếu không bạn sẽ không thể tối ưu hóa mục tiêu rèn luyện sức khỏe của mình được. Nghỉ ngơi ở đây không có nghĩa là bạn chỉ ngồi trước tivi và “thích gì ăn nấy” cho tới khi phát bệnh.
Những hoạt động thường ngày của bạn cũng quan trọng không kém so với việc tập thể hình. Dưới đây là 4 lời khuyên cho bạn để có thể tận hưởng thời gian phục hồi của mình mà không lo công sức của bạn bị đổ xuống sông xuống biển.
1. Làm việc với các khớp nối
Hãy giúp cơ thể được hoạt động, kể cả trong những ngày nghỉ bằng việc vận động nhẹ tay, cổ tay và đầu gối theo vòng tròn. Việc vận động đóng mở khớp như vậy sẽ giúp cho các khớp được làm trơn và hoạt động ổn định. Xoay khớp theo chiều kim đồng hồ và ngược lại còn giúp cho cơ thể bạn hạn chế được các chấn thương luyện tập không đáng có và duy trì khả năng giữ cân bằng. Tuy nhiên hãy chú ý đừng xoay quá rộng, giữ một vòng tròn hẹp nếu bạn không muốn mình bị lệch khớp.
2. Sử dụng ống lăn (foam roller) để giảm áp lực lên cơ bắp
Nếu bạn đang cảm thấy đau hay khó chịu cơ bắp sau khi tập, bạn có thể sử dụng một ống lăn dài và mềm để mát xa cho chúng. Hoạt động này có thể giúp bạn loại bỏ các vết sẹo trong gân (scar tissue) và làm dịu cơn đau của bạn. Hãy dành ít nhất 30 đến 60 giây để “lăn” cơ bắp của bạn trong lúc đi bộ, trước khi ngủ hoặc bất cứ lúc nào mà bạn rảnh. Nói ngắn gọn là, càng nhiều càng tốt
3. Tập isometric
Trong ngày nghỉ của mình, hãy tận dụng khoảng thời gian thoải mái được rời xa khỏi những quả tạ của bạn để đến với isometric: các động tác nhẹ nhàng và tinh tế có tác dụng tăng cường sức khỏe và cả cơ bắp của bạn. Hãy giữ một tư thế nhất định và giữ chúng trong một khoảng thời gian đủ dài. Cơ bắp của bạn sẽ vẫn được hoạt động, nhưng với một cường độ nhỏ hơn nhiều. Động tác này sẽ cho phép máu và dinh dưỡng được vận chuyển đều ra khắp cơ thể của bạn, giúp bạn sẵn sàng cho các bài tập tiêu tốn nhiều năng lượng vào hôm sau.
4. Tập overhead squat để tăng cường sự nhanh nhẹn
Nếu việc đi lang thang khắp nơi vào ngày nghỉ khiến bạn nhàm chán, thì hãy tìm đến overhead squat – vị vua của các bài tập nhanh nhẹn. Tập luyện thuần thục bài tập này sẽ giúp ích rất nhiều cho bạn trong quá trình luyện tập qua việc tăng cường sức mạnh cho các khớp nối. Dưới đây là cách thực hiện:
Đặt hai chân và hai tay cách nhau bằng độ dài hai vai và nắm lấy resistance band. Mở rộng hai tay cao hơn đầu, đẩy hông về sau và squat xuống thấp cho đến khi gân kheo tựa vào cơ bắp chuối. Giữ 5 giây, sau đó đẩy đầu gối ra và đứng lên nhanh sử dụng gót chân. Thực hiện từ 5 đến 10 rep 3 ngày một lần để có thể vận động tới các nhóm cơ nhỏ nhất trong cơ thể, đặc biệt là mắt cá chân, hông và phần lưng trên.
