Những người tập thể hình thường có một cách tiếp cận cực đoan để tăng cơ và giảm béo. Trong giai đoạn xả cơ (bulking), họ ăn một lượng lớn thức ăn với mong muốn để tạo cơ bắp. Vào trong giai đoạn siết cơ (cutting phase), họ ăn như chim với hy vọng có thể đạt được một thân hình săn chắc và sắc nét. Quá trình này khiến người tập thể hình mất sức nhanh và gây nhiều bực bội, và đã có nhiều người không theo kịp tiến độ.
Tuy nhiên, nhờ có khoa học, chúng ta ngày càng trở nên nhận ra có cách khác để đạt được cơ thể hoàn hảo. Một cách cụ thể, nếu chúng ta vận dụng những kiến thức nâng cao của mình về chức năng của các hệ thống khác nhau trong cơ thể, cũng như kiến thức về thời gian nạp dinh dưỡng tối ưu, chúng ta có thể thực hiện thành công quá trình xả cơ và siết cơ. Với sự chăm chút và kiên nhẫn, bạn có thể tận dụng những lợi ích thiết thực của thực phẩm mà bạn mua được và sử dụng chúng một cách hợp lý để đạt được mục tiêu.
Thông thường, bởi vì cơ bắp thích thức ăn chứa carbohydrate – hay còn gọi tắt là carbs – nên chúng đứng đầu trong danh sách thức ăn dinh dưỡng có thể sử dụng để tối ưu hóa lợi ích của bạn. Trong phần ở dưới đây, chúng tôi sẽ đưa ra cách để hấp thụ thức ăn chứa carbohydrate mà ít hấp thu chất béo trong khi bạn đang xây dựng cơ bắp.
Không có chế độ ăn kiêng hay lời khuyên của chuyên gia. Sau đây là những gì bạn cần biết cách nạp lượng carbs vào trong cơ thể để xây dựng cơ bắp.
#1. Xây dựng cơ bắp (mass building): dựa theo luật 2-3
Đây là một hưỡng dẫn dễ để tăng cơ, bạn cần phải tiêu thụ 2-3 gam carbs trên mỗi pound trọng lượng (4.4-6.6 gam trên mỗi kg) cơ thể mỗi ngày, trải dài trên 5-6 bữa ăn. Áp dụng quy tắc này trong khi xả cơ sẽ hiệu quả nhất và loại bỏ nguy cơ nạp mỡ không mong muốn vào cơ thể.
#2. Siết cơ (leaning out): dựa theo luật 3-2-1
Hãy quên đi chế độ dinh dưỡng ít carbohydrate trong giai đoạn siết cơ. Sau khi hoàn thành giai đoạn xả cơ, khi siết cơ, bạn chỉ cần điều chỉnh chế độ dinh dưỡng theo phương pháp 3-2-1. Bạn sẽ tiêu tốn 3 gam carbs trên một pound trọng lượng vào ngày thứ nhất (6.6 gam trên 1 kg trọng lượng), 2 gam (4.4 gam) vào ngày thứ 2, và 1 gam (2.2 gam) vào ngày thứ ba, sau đó tiếp tục lặp lại cùng một chu kỳ lâu nhất để đạt được kết quả mong muốn.
#3. Thời gian đúng sử dụng carbs chứa nhiều đường
Khi chọn bữa ăn để xả cơ, nên chọn những thức ăn có kết cấu mềm, dễ tiêu hóa như cháo, kem lúa mì, mì trắng và khoai tây nghiền truyền thống. Kết cấu càng mềm, càng dễ tiêu hóa, dẫn đến việc chuyển thành hàm lượng insulin cao hơn. Trong trường hợp bạn không biết, insulin rất quan trọng trong việc phát triển cơ bắp bằng cách ngăn chặn suy sụp cơ bắp và vận chuyển amino axit vào tế bào cơ bắp.
#4. Thời gian đúng sử dụng carbs chứa ít đường
Trái ngược với thức ăn tiêu hóa nhanh, thức ăn tiêu hóa chậm như mứt, ngô và bánh mì ảnh hưởng ít đến mức độ insulin, rất cần thiết trong việc siết cơ. Những chất dinh dưỡng này cho phép duy trì và phát triển cơ bắp bằng cách giữ cho sự hấp thụ calo đủ cao, cùng lúc với việc quản lý độ insulin một cách thuận lợi nhất để dễ dàng siết cơ.
#5. Bữa ăn sau khi luyện tập
Hấp thu một lượng lớn thức ăn tiêu hóa nhanh chứa carbohydrate trong vòng một giờ sau khi luyện tập giúp tăng mức insulin trong cơ thể và giữ cơ bắp. Một nguyên tắc cho giai đoạn xả cơ là tiêu thụ 0.7 đến 0.9 gam carb trên mỗi pound (1.6-2 gam trên kg) trọng lượng cơ thể, với tỷ lệ 50:50 lượng carbs chứa nhiều đường và lượng carbs chứa ít đường.
Trong giai đoạn siết cơ, giảm khổi lượng xuống còn 0.5 gam trên mỗi pound (1.1 gam trên kg) trọng lượng cơ thể. Ngoài ra, luôn gắn chặt với thức ăn chứa nhiều carbs và chất xơ để cung cấp nhiều lợi ích nhất cho mục đích thể hình của bạn.
