Động tác 1: Nhảy dây
Nhảy dây trong vòng 30 giây, nghỉ 30 giây và tiếp tục động tác.
Động tác 2: Đứng chồm hỗm
Tư thế chuẩn bị:
Đứng thẳng người, hai chân cách nhau một khoảng ngang vai.
Thực hiện:
Hạ cơ thể xuống càng thấp càng tốt bằng cách đẩy hông về phía sau và khuỵu gối. Ngừng lại, sau đó chậm rãi đẩy cơ thể về tư thế ban đầu.
Thực hiện càng nhiều lần càng tốt trong 50 giây, nghỉ 10 giây và tiếp tục động tác.
Động tác 3: Hít xà đơn
Tư thế chuẩn bị:
Hai tay nắm lấy thanh xà đơn, duỗi thẳng tay, hai tay cách nhau một khoảng ngang vai, bàn tay nằm ngay bên trên vai.
Thực hiện:
Kéo xương vai lên để nâng ngực áp sát vào thanh xà. Ngừng lại, sau đó chậm rãi hạ cơ thể xuống tư thế ban đầu.
Thực hiện càng nhiều lần càng tốt trong 45 giây, nghỉ 15 giây và tiếp tục động tác
Động tác 4: Chống đẩy với ghế
Tư thế chuẩn bị:
Chuẩn bị tư thế chống đẩy, hai tay nằm ngay bên dưới vai và đặt bàn chân lên một chiếc hộp hay ghế vững. Điều này sẽ làm tăng trọng lượng cơ thể cho động tác chống đẩy, làm cho bài tập khó hơn.
Thực hiện:
Hạ cơ thể xuống đến khi ngực gần chạm mặt đất.
Ngừng lại, sau đó đẩy cơ thể trở về tư thế ban đầu.Thực hiện càng nhiều lần càng tốt trong 60 giây và ngay lập tức chuyển sang bài
Động tác 5: Ngồi chồm hỗm kết hợp với ghế
Tư thế chuẩn bị:
Đứng với tư thế so le, chân phải đứng trước chân trái. Gác mu bàn chân trái lên một chiếc ghế.
Thực hiện:
Chậm rãi hạ cơ thể xuống càng thấp càng tốt. Ngừng lại, sau đó đẩy cơ thể trở về tư thế ban đầu càng nhanh càng tốt.
Đổi chân và lặp lại.
Thực hiện càng nhiều lần càng tốt trong 30 giây và ngay lập tức chuyển sang động tác 6
Động tác 6: Chạy tại chỗ
Chạy tại chỗ với tốc độ vừa phải trong vòng 20 giây, sau đó nghỉ 20 giây và kết thúc bài tập.
