Bài tập chống đẩy (hít đất) hay được sử dụng ở trường, trong quân đội và thường mang hình thức “trừng phạt” bởi chống đẩy rất khó thực hiện. Động tác này có thể tăng cường “sức mạnh” cho vùng bụng, lưng, chân và khá nhiều cơ bắp khác trong cơ thể.
Bài tập chống đẩy là đơn giản mà lại hiệu quả giúp bạn khỏe hơn, nhanh hơn và linh hoạt hơn.
Quy tắc chung cho bài tập: Yêu cầu đúng kỹ thuật
Trước khi bạn thực hiện những dạng biến thể của bài tập chống đẩy cổ điển, hãy tập thật thuần thục những bước ban đầu.
Để bài tập được hiệu quả, bạn phải giữ lưng thật thẳng, bụng hóp, vai căng ra, gập tay lại và hướng mặt về phía trước (như trong hình). Vị trí cơ bản này đảm bảo sự an toàn trong khi tập, tránh bị kích ứng. Nếu cổ tay bạn bị đau sau khi tập hãy khởi động vùng này thật kỹ trước khi thực hiện.
1. Bắt đầu ở vị trí chống đẩy cơ bản.
Giữ cho lưng thẳng và hạ thấp cơ thể tối đa ở mức kiểm soát được.
Co đầu gối lên gần sát khuỷu tay đồng thời ép cơ thể xuống (như trong hình), sau đó nâng cao cánh tay, đưa chân về vị trí ban đầu. Yêu cầu chân không chạm đất.
Lặp lại động tác bằng chân bên kia, mỗi chân 15 lần.
2. Bắt đầu từ vị trí chống đẩy cơ bản.
Tay trái vươn ra xa hơn so với tay phải, nhấc chân phải (chân cùng bên với tay ở dưới), giữ cho đầu gối thẳng và trụ vững (như trong hình).
Sau đó, hạ thấp cơ thể xuống, chân vẫn nâng lên không chạm mặt sàn.
Thực hiện từ 5-10 lần mỗi bên.
3. Vẫn ở tư thế ban đầu, nhưng chỉ hạ thấp thân dưới, cánh tay vươn thẳng.
Đá chân phải sang bên cùng phía, đầu gối thẳng.
Thu chân về đồng thời nâng cơ thể lên.
Sau đó, lại hạ thấp cơ thể và lặp lại các chuyển động với chân bên kia.
Lặp lại 10 lần với mỗi bên.
4. Động tác này khác chống đẩy cổ điển ở chỗ thay vì chân bạn chạm mặt sàn thì lại gác lên tường, cách mặt đất khoảng 30cm.
Hạ thấp ngực xuống sàn bằng cách gập khuỷu tay lại (như trong hình), cố gắng giữ cho chân không bị tụt xuống sàn. Sau đó, từ từ nâng cơ thể lên.
Lặp đi lặp lại 15 lần.
Chúc các bạn thực hiện thành công!
