1. Mông trên sàn với tạ rời
Chuẩn bị: Nằm nghiêng trên một chiếc thảm tập. Duỗi thẳng hai chân. Chống tay bằng khủy tay. Tay còn lại đặt lên phần hông của bạn.
Thực hiện:
Co chân trái của bạn. Đặt tạ phía sau đầu gối của bạn. Đưa thấp gối, hướng về phía sàn. Hít vào
Thở ra, nâng cao gối của bạn hướng lên phía trên trần. Giữ nguyên tư thế nằm trên sàn. Lưu ý là giữ chặt phần chân phải của bạn để không bị di chuyển. Thực hiện nâng và hạ gối liên tục từ 15-20 lần.
Đổi bên, thực hiện tương tự cho phần chân còn lại của bạn
2. Mông trên sàn nâng chân
Chuẩn bị: Nằm nghiêng thân người trên sàn. Chống khủy tay xuống sàn. Chân duỗi thẳng sát sàn. Tay trái chống lên hông trái.
Thực hiện:
Đưa chân trái chống lên sàn phía trước đùi phải. Gối trái hướng lên trần nhà. Cố định bàn chân trái để tạo lực. Hít vào.
Thở ra, đồng thời dùng lực ở tay và bàn chân trái để bâng chân phải lên cao khỏi mặt đất.
Nâng chân càng cao càng tốt. Giữ nguyên tư thế trong vài nhịp, sau đó trở lại động tác ban đầu và hít vào.Thực hiện động tác 15-20 lần cho mỗi bên
3. Nâng cao toàn thân
Chuẩn bị: Nằm nghiêng trên sàn. Khủy tay phải chạm sàn đỡ thân người. Đặt bàn tay phải phía trước thân người. Hai chân duỗi thẳng trên sàn. Tuy nhiên,, bàn chân trái đặt phía sau bàn chân phải.
Thực hiện
Thở ra. Dùng lực ở hai tay, và bàn chân trái để nâng người lên cao khỏi mặt đất.
Hít vào, nhẹ nhàng thả toàn bộ thân người xuống sàn sau khi giữ vài nhịp thở
Thực hiện động tác 15-20 lần và làm tương tự với bên còn lại
Lưu ý về tập luyện
Để có được kết quả tập luyện tốt nhất, trước tiên bạn cần dành khoảng 30 phút tập luyện với máy chạy bộ hoặc các bài tập cardio không chỉ làm nóng cơ thể, đốt mỡ mà còn giúp tim mạch khở mạnh. Sau đó, bạn tập luyện bài tập kết hợp với tạ nặng nhằm săn chắc vùng cơ mông, cơ đùi của bạn. Kết hợp với các bài tập kháng lực để phát triển cơ mông hiệu quả hơn.
Lưu ý về dinh dưỡng
Để có được vòng đùi săn chắc, bạn cần thực hiện chế độ dinh dưỡng hạn chế các loại tinh bột, kết hợp với nhiều rau xanh, trái cây. Ăn nhiều protein nhằm tái tạo và hình thành các múi cơ nạc giúp cơ thể của bạn trở nên săn chắc hơn
Chú ý uống nước từ 2-3 lít nước mỗi ngày để có đủ nước cho quá trình vận động, duy trì quá trình trao đổi chất hiệu quả.
