Giai đoạn 1: Thực hiện hai động tác dưới đây như superset, chỉ nghỉ 15 giây sau mỗi bài tập.
1. Động tác chống đẩy kiểu “người nhện”
Số set: 3 – số rep: 5 đến 6 – thời gian nghỉ: 15 giây
Vào tư thế chống đẩy cơ bản với hai tay chống thẳng và sử dụng hai đầu ngón chân để chống phần thân dưới. Từ đây, thực hiện động tác bằng cách gập hai tay sao cho phần ngực được hạ xuống sát sàn tập, đồng thời đưa đầu gối phải đến chạm bào khuỷu tay bên phải, giữ cho cả hai không chạm đất. Đưa cơ thể trở về tư thế ban đầu trong khi nâng người lên. Thực hiện đối xứng động tác với cả hai bên.
2. Động tác xuống tấn đơn
Số set: 3 – số rep: 10 đến 12 – thời gian nghỉ: 15 giây
Đứng thẳng người với hai chân mở rộng bằng hai vai. Bắt đầu chuyển động bằng cách gập đầu gối với đẩy hông về phía sau sao cho cơ thể bạn xuống thấp nhất có thể một cách từ từ, sau đó đẩy người lên thật nhanh về tư thế đứng ban đầu. Chú ý, bạn cần giữ cho mắt nhìn thẳng và đầu ngâng cao suốt quá trình tập.
Giai đoạn 2: Thực hiện cả 3 động tác dưới đây một cách liên tục mà không nghỉ
3. Động tác xuống tấn kết hợp với nhảy
Số set: 3 – số rep: 8 đến 10
Thực hiện gần như là tương tự với động tác số 2, tuy nhiên, sau khi đã xuống tấn thấp một cách tối đa, bạn sẽ dồn lực vào chân và thực hiện động tác bật nhảy lên trên thật cao. Tiếp theo, đưa người về tư thế xuống tấn ngay sau khi chạm đất, cứ thế lặp lại.
4. Động tác deadlift kiểu Romani
Số set: 3 – số rep: 8 đến 10
Đứng phía sau một thanh tạ barbell được đặt trên sàn. Giờ hãy gập đầu gối một chút sao cho cơ thể hạ thấp xuống đủ để nắm lấy thanh tạ trong khi giữ phần cẳng chân, lưng và hông thẳng. Giữ hai tay nắm tạ một cách cố định và đưa người trở lại tư thế đứng thẳng. Tiếp tục thực hiện động tác như trên và thả tạ xuống trong rep cuối cùng.
5. Động tác xuống tấn tách kết hợp với nhảy
Số set: 3 – số rep: 8 đến 10 – thời gian nghỉ: 45 giây
Đứng thẳng nhưng với hai chân tách nhau theo chiều dọc so với cơ thể. Từ đây, hạ người và gập cả hai đầu gối sao cho phần đầu gối chân phía sau hạ xuống thấp gần như chạm sàn, trong khi đầu gối phía trước gập vuông góc. Đổi chân và trở về tư thế ban đầu bằng cách bật nhảy với độ cao vừa phải. Thực hiện tư thế ngay sau khi tiếp đất theo đà nhảy.
Nghỉ 45 giây trước khi thực hiện lại toàn bộ lịch tập từ đầu.
