Dưới đây là chia sẻ của vận động viên Trần Phú Thịnh (sinh năm 1992, Hạng nhất Toàn năng Sport Men Nabba/WFF 2018) về hành trình thay đổi ngoại hình
Dành 30 phút mỗi ngày để tập cơ bụng
Trước đây, thể hình của tôi gầy gò nhưng vòng hai lớn do lười vận động, thích đồ ăn nhanh. Tôi thường bị bạn bè trêu chọc và cảm thấy rất tự ti với vóc dáng ngày đó.
Tôi quyết định tập gym để cải thiện nhưng gặp không ít khó khăn. Những ngày đầu đến phòng tập, tôi không biết phải tập gì và thực hiện các bài tập ra sao, chỉ biết nghe một số người tập trước hướng dẫn. Kết quả, tôi bị chấn thương cột sống phải nghỉ 6 tháng vì sai kỹ thuật và tập nặng quá sức.
Từ lần chấn thương này, tôi rút ra kinh nghiệm phải tập luyện vừa sức, chú ý thực hiện động tác đúng kỹ thuật, các bài khó cần có dụng cụ bảo vệ để tránh chấn thương. Ngoài ra, tôi cũng tham khảo thêm tài liệu và phương pháp tập của các vận động viên nước ngoài. Có mối quan hệ tốt với một số vận động viên trong nước, tôi được chỉ dẫn tận tình, học hỏi được nhiều kinh nghiệm tập luyện từ họ.
Sau khoảng một năm nghiên cứu và tìm hiểu chuyên sâu về bộ môn này, tập luyện đúng cách, cơ thể tôi có sự thay đổi rõ rệt. Tôi đã tăng 20 kg (từ 55 kg lên 75 kg), cơ thể vạm vỡ, săn chắc hơn trước.
Dù công việc bận rộn, mỗi ngày tôi đều cố gắng dành khoảng 120 phút để tập luyện. Phương pháp tập cũng thay đổi liên tục sao cho phù hợp với mục tiêu cá nhân trong từng giai đoạn. Cách tập này giúp cơ thể tôi luôn trong trạng thái phải thích nghi với những bài tập mới, đồng thời tránh sự nhàm chán khi tập.
Tôi thường tập 6 buổi/tuần, 1 buổi còn lại để cơ thể nghỉ ngơi. Lịch tập trong một ngày sẽ tác động đến một nhóm cơ lớn và một nhóm cơ nhỏ. Ví dụ, cơ ngực tập kết hợp tay sau, vai tập cùng tay trước, chân và mông, lưng-xô, cứ thế lặp lại. Cách chia lịch tập này sẽ giúp cơ bắp phát triển nhanh chóng, hiệu quả.
Vòng hai thon gọn, ít mỡ thừa không chỉ là ước muốn của phái đẹp mà cánh mày râu cũng vậy. Để có cơ bụng săn chắc, bạn cần có chế độ dinh dưỡng khoa học, kết hợp cardio và tâp bụng. Thông thường, tôi sẽ tập nhóm cơ bụng vào cuối buổi tập, mỗi ngày 30 phút. Các bài tập yêu thích là gập bụng bằng tạ đơn, đu xà đá bụng, kéo bụng bằng máy,…
Thay vì than thở hãy tập luyện
Theo tôi, khi tập luyện muốn có kết quả tốt cần cung cấp đủ chất đam, tinh bột và chất béo trong chế độ dinh dưỡng hàng ngày. Trong đó, chất đạm là quan trọng nhất, chúng nuôi dưỡng cơ bắp phát triển. Tinh bột có vai trò tổng hợp đạm nuôi cơ bắp. Chất béo cung cấp năng lượng giúp cơ thể hoạt động tốt và trơn tru.
Tùy vào từng thời điểm, tôi xây dựng chế độ dinh dưỡng khác nhau. Giai đoạn này, tôi đang hướng tới mục tiêu tăng cơ, giảm mỡ nên sẽ nạp tăng cường nhiều đạm, sử dụng lượng tinh bột vừa phải và giảm chất béo trong khẩu phần ăn.
Nguồn tinh bột tôi sử dụng là gạo lức, khoai lang, chất đạm từ ức gà, thịt bò, tôm, cá. Tất cả gia vị, dầu ăn được dùng khi nấu nướng đều thuộc loại dành cho người ăn kiêng. Ngoài ra, tôi cũng sử dụng Whey để bổ sung protein cho cơ thể.
Thực đơn mẫu trong một ngày của tôi như sau:
– Sáng: 2 muỗng whey + 2 củ khoai lang
– Trưa: cơm gạo lức + 300 gram thịt, cá các loại
– Trong buổi tập: 2 muỗng whey + 2 quả chuối
– Tối: Khoai lang, gạo lức, bánh mì đen + 300 gram thịt, cá các loại
– Trước khi ngủ: 1 muỗng casein
Trong giai đoạn tăng cơ, giảm mỡ, tôi tuyệt đối không ăn đồ ngọt, thức uống có ga, rượu bia và các thực phẩm chứa nhiều dầu mỡ.
Mọi người thường nói chế độ ăn của người tập gym tốn kém và mất nhiều thời gian. Tôi cho rằng suy nghĩ này không sai, nhưng đổi lại bạn sẽ có một vóc dáng mơ ước, cơ thể khỏe mạnh. Nếu chúng ta muốn đạt được kết quả tốt thì phải chấp nhận những khó khăn trong quá trình tập luyện. Thay vì than thở, bạn hãy tập trung tập luyện, sự cố gắng sẽ được đền đáp xứng đáng.
