1. Đẩy ngực trên ghế phẳng
Chọn mức tạ phù hợp và nằm lên ghế. 2 tay cầm thanh tạ sao cho khoảng cách giữa 2 tay lớn hơn vai, mắt nhìn vào trung điểm thanh tạ. Bắt đầu thực hiện, 2 tay đẩy thanh tạ lên xuống liên tục. Thực hiện động tác trong 2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.
2. Cuốn tạ đơn
2 tay cầm 2 tạ đơn, lưng thẳng. Bắt đầu thực hiện, tay trái cuốn tạ lên sát vai sau đó từ từ thả tạ xuống và tay phải tiếp tục cuốn tạ lên. Thực hiện động tác trong 4 hiệp, mỗi hiệp 6 lần cho mỗi bên tay.
3. Kéo tạ trên ghế xiên
2 tay cầm 2 tạ đơn, nằm vào ghế xiên như hình trên. 2 tay thẳng ra và từ từ kéo tạ lên sát người, giữ trong 2 giây rồi trở về vị trí ban đầu. Động tác giúp cho cơ lưng, cơ vai được tập luyện. Thực hiện động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.
4. Đẩy thanh tạ qua đầu
Động tác này hướng vào cơ xô, cơ vai trên. 2 tay dang rộng hơn vai và cầm thanh tạ, đẩy lên qua đầu sau đó hạ thấp xuống ngực rồi lại đẩy lên. Bạn nên lưu ý là luôn phải thẳng lưng. Thực hiện động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp từ 8-12 lần.
5. Xuống tấn với thanh tạ
Vác thanh tạ ra sau cổ, 2 tay cầm thanh tạ, chân hơn khuỵu xuống (như hình trái). Bắt đầu thực hiện, giữ nguyên vị trí hạ thấp trọng tâm xuống đến khi đầu gối tạo thành 1 góc 90 độ thì giữ trong 2 giây và đứng dậy. Bài tập này giúp cho cơ mông, đùi sau được săn chắc. Trong động tác này bạn cũng nên lưu ý đến lưng của mình và giữ nó thật thẳng.
6. Deadlift
Động tác này giúp toàn cơ thể tập luyện đồng thời. Thanh tạ đặt dưới sàn, 2 tay dang rộng bằng vai và cầm thanh tạ, hạ trọng tâm xuống, lưng thẳng. Bắt đầu tập luyện, 2 tay thẳng kéo thanh tạ lên đồng thời đứng người dậy (như hình phải) sau đó hạ thanh tạ xuống đất.
