Tăng thời gian dưới áp lực tại điểm yếu nhất của bạn trong một bài tập là một cách giúp bạn mạnh hơn trong khi không làm tổn thương tới khớp.
Deadlift 2 dừng (double paused deadlift) cũng giống như deadlift cơ bản ngoại trừ bạn dừng 2 lần – 1 lần ngay sau khi tạ dời sàn và một lần nữa ở gối.
Ma thuật đằng sau deadlift ngưng 2 này là chúng giúp chỉnh lại kỹ thuật deadlift, và một người có kỹ thuật tốt hơn sẽ thành người mạnh hơn.
Deadlift không thành công có thể do một trong 4 nguyên nhân
1. Bạn quá yếu
2. Bạn nhón chân hoặc quá xa phía sau khi thanh tạ dời đất
3. Bạn quá xa phía trước khi thanh tạ tới đầu gối
4. Nắm tay của bạn yếu.
Deadlift thông thường giải quyết vấn đề thứ nhất, nhưng deadlift 2 dừng có hiệu quả 1 tên chết ba chim cuối.
Deadlift 2 dừng hoạt động bằng cách tăng thời gian áp lực ở những điểm deadlift mà bạn yếu nhất. Tôi học điều này từ Kameron Ross, người kéo 300kg khi ở cân nặng 98kg. Anh sử dụng phương pháp Sheiko đã có sửa đổi và tăng mức deadlift từ 250kg lên tới 300kg.
Tôi đã thử nghiệm và chúng có tác dụng. Tôi đưa nó vào chu kỳ tập luân phiên cho một số học viên và họ đạt được kết quả deadlift rất khả quan. Thành công mà tôi thấy với deadlift 2 dừng gợi ra câu hỏi. Vậy chúng hoạt động ra sao.
Bạn không thể sử dụng trọng lượng cao khi bắt đầu – ít nhất là với form/kỹ thuật tốt. Kể cả khi bạn khá thành thạo, hãy dính với mức tạ giữa 40% – 70 % mức 1RM của bạn.
Ở đây có điều ngược đời: Deadlift 2 dừng có thể tăng cao mức 1RM. Nhưng những lần ngưng có nghĩa là bạn không luyện tập tỉ lệ tăng lực hiệu quả, và mức tạ nhỏ bẻ mà bạn dùng (ít nhất là khi bắt đầu) không cung cấp nhiều cho kích thích to cơ.
Tôi đoán là deadlift 2 dừng có kết quả rất tốt là vì nó dạy người tập làm thế nào để tập deadlift.
Nhưng tôi biết deadlift là thế nào!
Thư giãn một chút, anh bạn mạnh mẽ. Chỉ vì bạn deadlift nhiều năm không có nghĩa là bạn là một người deadlift tuyệt vời. Và việc là bạn có thể ném tạ xung quanh mà không bị thương không có nghĩa là bạn có kỹ thuật/phom không tì vết. Nói ngắn gọn, luôn có chỗ để cải thiện.
Trong trường hợp của tôi, tôi đã từng gặp khó khăn với deadlift, tôi trở lên yếu hơn và thói quen tập tôi không còn đều đặn nữa. Một số thứ cần thay đổi, vì vậy tôi đưa deadlift 2 dừng của tôi vào bài deadlift làm nóng tới.
Sau một vài hiệp, tôi cảm thấy trọng lực chuyển về gót, vai chuyển về phía sau, và hông khóa ở vị trí tốt hơn để chuyển thanh tạ vào vị trí khóa.
Sau khi bỏ dừng và thêm tạ vào, tôi bay về mức tạ cũ mà tôi không đạt được gần đây. Tóm lại, chỉ cần 4 hiệp deadlift 2 dừng để học lại deadlift và loại bỏ thói quen xấu hàng tháng.
Thêm deadlift 2 dừng
Đây là 3 cách để áp dụng deadlift 2 dừng
1. Sử dụng chúng như các hiệp làm nóng trước bài tập deadlift thông thường của bạn.
Không cần có những thay đổi khác trong tập luyện của bạn – chỉ cần thực hiện các hiệp deadlift 2 dừng 3-5 lần với mức tạ làm nóng, ngưng khoảng 2-3 giây khi tạ dời sàn, và tại đầu gối.
2. Sử dụng chúng như bài tập phụ trợ cho buổi tập với deadlift là chính.
Giống như thực hiện squat có dừng và front squats sau khi thực hiện back squat, thêm deadlift 2 dừng khoảng 3-5 hiệp 3-8 lần/hiệp sau các hiệp deadlift thông thường của bạn.
3. Sử dụng chúng để tập kỹ thuật trong một buổi tập khác.
Bằng cách sử dụng deadlift 2 ngưng trong một ngày khác, kỹ thuật deadlift bình thường của bạn sẽ tốt hơn. Thực hiện 3-8 hiệp, 3-5 lần/hiệp.
