Cách thực hiện:
Tập mỗi bài tập trong 30 giây, tổng cộng là 120 giây với 4 bài tập. Lặp lại từ 3 đến 4 lần tùy theo khả năng thể chất của bạn.
Các động tác gồm:
1. Động tác khuỷu tay chạm gối
Nằm ngửa và duỗi thẳng người trên sàn tập với hai tay nắm lên hai bên tai. Từ đây, thực hiện động tác bằng cách gập đầu gối, sau đó lần lượt đưa đầu gối của bạn hướng tới phía cơ ngực.. Trong cùng lúc đó, hãy nâng phần cơ lưng trên dậy và vặn người sao cho phần khuỷu tay đối diện với chân được nâng lên tiếp xúc với đầu gối rồi hạ người hoàn toàn nằm xuống. Thực hiện động tác đối xứng với hai bên, giữ nhịp chuyển động đều.
2. Động tác trao bóng tập gập người
Nằm ngửa trên sàn với hai tay hướng lên trên và hai chân nắm giữ lấy một chiếc bóng tập Thụy Sĩ. Để thực hiện động tác, hãy cùng lúc gập người và chuyền bóng từ chân sang hai tay. Tiếp theo, hãy hạ người về tư thế ban đầu với bóng lần này ở trong hai tay. Thực hiện động tác liên tục cho đến khi hoàn thành số thời gian yêu cầu.
3. Động tác chống đẩy tĩnh một tay
Đặt hai tay lên sàn sao cho cơ thể vào tư thế chống đẩy. Để thực hiện động tác, bạn cần nghiêng người sang một bên và sử dụng một khuỷu tay để chống đỡ cơ thể. Hạ khuỷu tay xuống sao cho phần cẳng tay nằm tỳ lên sàn tập và vuông góc với cơ thể, tay còn lại chống hông và hai chân khép sát vào nhau. Giữ tư thế như vậy trong vòng 30 giây.
4. Động tác nâng hông sử dụng bóng tập
Nằm thẳng người với một quả bóng tập Thụy Sĩ đặt giữa hai chân của bạn. Tiếp theo, với hai tay đặt hai bên người hoặc đặt phía dưới mông của bạn, hãy lăn bóng tập về sát người sao cho hai đầu gối được gập cong cùng với hai chân đặt tỳ lên bóng và tạo thành hai điểm tựa vững chắc. Để thực hiện động tác, hãy dồn lực vào hai lòng bàn chân và đẩy phần hông nâng cao lên không trung. Chú ý trong quá trình thực hiện động tác, vị trí từ đầu gối tới phần lưng trên của bạn cần phải là một đường thẳng.
Có thể bạn quan tâm: Những động tác tập cơ bụng tại nhà
