Trong các bài tập này Katie đề nghị các bạn nên làm từ 8 – 12 lần. Nếu bạn có thể làm được 15 lần hoặc tăng độ khó hơn, điều đó là rất tốt. Nhưng hãy điều chỉnh mức độ phù hợp với cơ thể. Tích cực tập luyện các bài tập này ít nhất hai lần một tuần và nghỉ ngơi một ngày giữa các buổi luyện tập.
Bây giờ chúng ta hãy cùng tìm kiếm một vòng 3 săn chắc!
Khởi động
1. Đá chân lăn: 3 lần, mỗi lần 20 cái
Tay giữ cố định, đá chân sang một bên và sau đó đá từ trước ra sau. Để kết thúc, hãy xoay tròn đầu gối.
Bài khởi động này sẽ giúp nới lỏng khớp hông, dễ dàng cho các động tác đứng lên và ngồi xuống.
2. Động tác vầng trăng khuyết: 3 lần, mỗi lần 20 cái
Quỳ gối một chân trên băng ghế, hai tay để phía trước. Chân còn lại để thả lỏng tự nhiên, rồi từ từ đẩy thẳng chân này về phía sau như hình dáng một vầng trăng khuyết. Sau đó tiếp tục đổi bên.
Đây là một bài tập khởi động tuyệt vời để thức tỉnh các nhóm cơ và kích thích dòng máu lưu thông để làm ấm cơ trước khi tập luyện.
Bắt đầu tập luyện
1. Abductor Squat: 3 lần, mỗi lần 12 cái cho mỗi chân
Dùng một chiếc tạ đòn, đặt nó lên vai, và ngổi xổm về phía trước. Sau đó, đứng lên, dồn tất cả trọng lượng cơ thể vào một chân. Nâng chân kia lên, đá ra bên cạnh và sau đó trở lại ngồi xổm. Nếu bạn đứng chân bên phải thì đá chân bên trái và ngược lại.
Bài tập này hướng đến cơ mông, đồng thời giúp bạn phát triển sực mạnh của chân để nhắm mục tiêu đến các cơ đùi bên trong.
2. Sitting Squat: 3 lần, mỗi lần 12 cái
Quỳ thẳng trên sàn nhà với tạ đòn trên vai sau đó hạ thấp xuống theo hướng gót chân. Sau đó, trở lại quỳ thẳng trên sàn nhà. Để thực hiện động tác này, hãy cố gắng giữ thẳng lưng và đẩy mông càng xa càng tốt.
Bài tập này thật sự bổ ích cho việc tập luyện vòng 3. Nhưng nhớ rằng hãy giữ thẳng lưng. Nếu bạn cong lưng, với trọng lượng chiếc tạ đòn trên vai, nó có thể gây thương tích cho bạn.
3. Skater Lunge: 3 lần, mỗi lần 12 cái cho mỗi chân
Giữ một quả tạ tay giữa hai bàn tay của bạn, lùi về phía sau, nhằm lấy ngực chạm vào đầu gối của bạn. Làm tất cả 12 lần một bên chân, nghỉ ngơi trong 30 giây, và sau đó chuyển chân.
Với bài tập này, điều quan trọng là phải duy trì sự cân bằng trong khi vẫn giữ thẳng lưng. Bạn sẽ nhắm mục tiêu đến cơ mông, cơ đùi sau, nhóm cơ nằm bên trong xương chậu, cơ giạng và cơ khép.
4. Dumbbell Bench Hyperextension: 3 lần, mỗi lần 12 cái
Đặt phần trên cơ thể của bạn lên băng ghế với một chút nghiêng, cho phép chân của bạn được thả lỏng. Giữ một quả tạ giữa hai chân, nâng chân lên cho đến khi chúng gần ngang với mặt đất. Sau đó hạ xuống và lặp lại động tác.
Bạn sẽ thực sự cảm thấy sự tác động của bài tập này lên vòng 3 của mình. Hãy giữ thẳng lưng để có được kết quả tốt nhất.
5. Donkey Kick (cùng với dây đàn hồi): 3 lần, mỗi lần 12 cái cho mỗi chân
Quỳ gối trên băng ghế, hai tay chống phía trước. Một đầu dây đàn hồi sẽ được cố định ở một chân, đầu dây còn lại sẽ được giữ bằng tay cùng bên. Đưa chân về sau một góc 90 độ, gót chân hướng lên trần nhà cố gắng kéo căng dây đàn hồi. Sau đó đổi chân.
Hãy nghĩ đến việc cố gắng đưa gót chân của bạn chạm đến trần nhà, bạn sẽ cảm giác được sự hiệu quả.
