Các bài tập dưới đây sẽ sử dụng bóng tập Thụy Sĩ như một cách nâng cao độ khó cho các bài tập. Giờ đây, không chỉ bạn sẽ phải chịu đựng áp lực của bài tập, mà đồng thời bạn cũng sẽ cần phải chú ý đến sự thăng bằng của cơ thể nữa!
1. Động tác chống đẩy nâng chân
Vào tư thế chống đẩy với hai tay duỗi thẳng xuống dưới sàn, lưng thẳng đồng thời đặt hai chân lên trên một ghế tập sao cho cơ thể bạn song song với sàn tập. Thực hiện động tác chống đẩy như bình thường, xuống người sao cho phần ngực càng thấp càng tốt. Để tăng độ khó cho động tác, bạn có thể thay thế ghế tập bằng một quả bóng tập Thụy Sĩ để động tác thêm phần thử thách.
2. Động tác chống đẩy tĩnh tỳ bóng tập Thụy Sĩ
Đặt hai cẳng tay của bạn tỳ lên trên một quả bóng tập Thụy Sĩ. Hai chân mở rộng về phía sau, tỳ lên sàn bằng hai đầu ngón chân. Giữ cơ thể thẳng một cách tự nhiên, sau đó duy trì tư thế chống đẩy tĩnh trong thời gian lâu nhất mà bạn có thể.
3. Động tác gập bụng ngược
Tỳ hai đầu gối lên trên sàn tập và tựa phần hông của bạn vào bóng tập Thụy Sĩ. Tiếp theo, hãy đưa hai tay nắm lấy nhau sau cổ hoặc tỳ vào hai bên đầu, với hai khuỷu tay xõa sang hai bên. Động tác sẽ được thực hiện bằng cách gập cong phần lưng và nâng phần cơ ngực của bạn khỏi bóng tập. Bạn có thể giữ động tác cố định trong thời gian lâu nhất có thể hoặc tập với số rep tối đa mà bạn có thể hoàn thành.
4. Động tác búng đầu gối
Thẳng người và đặt hai chân lên trên bóng tập Thụy Sĩ, hai tay đặt lên sàn và duỗi thẳng xuống dưới như khi chuẩn bị chống đẩy. Bạn sẽ thực hiện động tác bằng cách co hai đầu gối lại về phía ngực sau đó duỗi về tư thế ban đầu. Đừng quên gồng cơ bụng trong suốt quá trình tập động tác.
5. Động tác chống đẩy tĩnh ngang người
Nằm nghiêng người về một bên với hai chân duỗi thẳng xuống phía dưới và hông chạm đất, đặt một chân lên bóng tập (động tác này có thể được thực hiện mà không cần bóng tập). Tiếp theo, sử dụng một cẳng tay tỳ lên sàn một cách chắc chắn, sau đó nâng phần hông khỏi sàn sao cho từ đầu tới chân của bạn là một đường thẳng. Giữ động tác trong một khoảng thời gian nhất định rồi đổi bên.
